Како да добиете природно слаба мускулна маса; Размислете јадете лифт
Постојат некои луѓе кои велат дека не можат да добијат тежина, без оглед колку јадат или колку одат во теретана. Тие се природно слаби, кои биле слаби онолку долго колку што се познаваат и секогаш биле во можност да јадат што сакаат без воопшто да добиваат на тежина.
На прв поглед би рекле дека се во право и навистина не можат да јадат, но всушност можат, едноставно не знам како.
Во оваа статија ќе ги дознаете причините зошто слабите природни луѓе јадат потешко и како треба да тренираат и да јадат за да создадат мускули.
Јадам многу, но не јадам. Зошто?
За зголемување на телесната тежина, без разлика дали зборуваме за мускули или маснотии, потребен ни е вишок калории. Само кога телото прима повеќе енергија отколку што согорува, може да ги искористи преостанатите хранливи материи за изградба на нови ткива. Затоа формулата за зголемување на телесната тежина (мускули и/или маснотии) е супер едноставна: Јадете многу.
Но, како објаснивте дека некои луѓе јадат колку што можат и сè уште не јадат?
1. Тие јадат многу храна, но не многу калории
Повеќето луѓе не размислуваат за нивниот дневен внес на калории или хранливи материи, туку за нивниот дневен внес на храна. Бројот на калории и хранливи материи може да варира многу за истиот волумен на храна, во зависност од избраната храна. Како резултат, едно лице може да јаде до степен на одбивање и сè уште да не биде во калориски вишок доволно голем за да расте во маса.
На пример, имам еден пријател кој се мачеше да расте масовно затоа што јадеше само срдечна храна како пилешки гради, компири, ориз, салати итн. Јадеше сè додека не беше сит, но не можеше да јаде доволно калории. Решението за него беше да вклучи мрсна и калорична храна како лешници или слатки. Од 100 грама лешници веднаш додадете 570 kcal во споредба со 100g природен компир што има 110 kcal.
Aredаред Лето е вид слаб природен човек.
2. Не јадете премногу постојано
Многумина кои велат дека јадат многу и не добиваат на тежина, прават нешто вакво:
Тие почнуваат да јадат многу одеднаш, на пример во оброк во средината на денот кога јадат се додека не можат повеќе околу 1300 kcal, но потоа се толку сити што не јадат ништо 5-6 часа до вечерта. Вечерта тие сè уште се чувствуваат доста сити и јадат само нешто брзо како сендвич од околу 400 kcal. Резултатот е дека на крајот на денот просекот е приближно ист.
Покрај тоа, енергетскиот биланс во телото не се пресметува на дневна основа, како што обично правиме, но за подолг временски период. Дури и ако еден ден се изеде вишок калории, тој ден може да се компензира со ден или два калориски дефицит и на крајот на неделата просекот треба да биде ист.
Во горниот пример, во вторник, сабота и недела лицето беше многу зафатено и можеби немаше многу време за јадење. Ако го направиме просекот, ќе видиме дека излегоа 2130 kcal, многу близу до одржување.
3. Вишокот калории ги согорувам несвесно
Во студија на Левин и сор откриено е дека некои луѓето несвесно почнуваат да се движат повеќе откако ќе почнат да јадат повеќе за да согоруваат вишок калории и да одржуваат тежина. Движењата што се зголемуваат не се поврзани со тренингот, туку се несвесните како промена на позиција, континуирано движење на едната нога, играње со пенкалото на масата итн. Овие се нарекуваат термогенеза на активности без вежбање (СОВЕСТ).
Во оваа студија, неколку возрасни субјекти кои не се дебели на возраст од 25-36 години биле хранети со 1000 kcal во текот на дневното одржување 8 недели. Нормално, би очекувале 1000 kcal повеќе на ден, што значи околу 7,2 кг маснотии по 8 недели, но не беше баш така. Тежината на испитаниците се движеше од 1,4 до 7,2 кг!
Меѓу испитаниците, вишокот калории потрошени од несвесни движења варира помеѓу 98 и 692 kcal/ден. 692 kcal на ден! Ова е момчето кое тежело само 1,4 кг. Ова објаснува зошто некои луѓе мислат дека е невозможно да се здебелат без оглед колку јадете. За да има калориски вишок од 300 kcal, тој треба да јаде 1000 kcal над одржувањето затоа што неговото тело е против гоење. проклето!
Но, погледнете го на другиот крај на опсегот. Момчето кое се здебелило најмногу согорувало само 98 kcal/ден преку НЕТ. Тој е веројатно еден од оние луѓе кои се дебелеат само со размислување за храна.
4. Не ја менувајте вашата слика за себе
Оние кои не ја менуваат сликата за себе ќе видат дека несвесно ги прават истите работи како во минатото, иако свесно знаат што треба да направат. Ако го прашавте како се гледа себеси за 2 години, мислам дека не би видел поинакво тело од сегашното. Тие би очекувале да носат облека со иста големина, да јадат иста храна на истите места, да креваат скоро исти тегови во теретана и сл. Тие не го сфаќаат тоа, но потсвесно веќе донеле одлука дека нема да го променат своето тело.
Решение: Како слабиот може да добие мускулна маса
Тие мораат да јадат многу, да одат во теретана и во својата фантазија да го видат телото што го сакаат.
Да. Причината зошто некои луѓе не успеваат да јадат е тоа што тие не јадат доволно калории и тоа главно се должи на начинот на кој тие се гледаат себеси.
Како да поставите вишок калории (колку да јадете)
За да добиете мускули со што е можно помалку маснотии, се препорачува да започнете со мали броеви: 300-400 kcal над одржувањето и да видите како напредувате. Идеална стапка на раст за почетници е околу 0,5 кг на секои две недели (или 1-1,5 кг месечно) затоа што гарантира дека поголемиот дел од масата што се зема ќе биде мускулна и не масна (под услов рутината за обука да е добра и постојано растат во сила).
Ако видите дека не добивате тежина доволно брзо, тоа значи дека треба да јадете малку повеќе и ви препорачувам да ги зголемите вкупните калории за уште 10%. Ако видите дека премногу брзо се дебелеете и почнувате да дебелеете, намалете ги вкупните калории за 10%. Прилагодете колку јадете за да зголемите 1-1,5 кг месечно.
Добра почетна точка е 38 kcal на килограм телесна тежина. Така, некој со 65 кг на пример, би почнал да јаде 65 x 38 = 2470 kcal на ден. И проверете дали јадете помеѓу 1,7 и 2,2 грама протеини на килограм на ден.
Рутина за обука
Тренингот со тегови е оној што ја сигнализира потребата да се прилагодат на мускулите и правилната исхрана обезбедува хранливи материи потребни за нивно одгледување.
Зголемената напнатост е главниот фактор што го одредува прилагодувањето и растот на мускулите, па затоа главната цел на тренингот треба да биде постојаното зголемување на силата, по можност во областа од 5-10 повторувања. Почетниците не треба да им даваат премногу значење на изолационите вежби и пумпањето на мускулите, туку треба да ги насочат сите свои напори кон зголемување на силата во неколку основни вежби затоа што од тука потекнува растот на мускулите.
Предноста на природниот слаб
Предноста на природно слабите е тоа што тие согоруваат маснотии подобро од другите, така што ќе останат со помал процент на телесни масти за време на периодот на добивање мускулна маса. Тоа е одлично ако сте заинтересирани да бидете дефинирани, не само одлично.
Друга голема предност е што јадам подобри оброци без маснотии од другите. Според Лајл Мекдоналд, некои природно слаби луѓе можат да внесат 60-70% од вишокот калории во форма на оброк без маснотии, дури и ако не тренираат во теретана. Тоа е лудо! Останатите можат да јадат само 30-40% оброк без маснотии.
Колку голема предност… Да може да јаде повеќе од другите и да остане послаб од нив.
Погледнете ја вредноста
Визуелизирањето на веќе постигнатата цел има улога да ви покаже како вашиот живот ќе биде поинаков, тогаш за да можете да ги направите тие промени сега.
На пример, ако слабото момче изгледа мускулесто правејќи ги истите работи што ги прави денес, би видел дека тогаш ќе ги направи многу поинаку. Кога одеше на шопинг не бараше облека од големина S, кога одеше на пешачење можеби ќе го носеше најголемиот ранец, а не шишето со вода, или можеби кога беше на концерт можеше да одржи лесно девојка на рамениците пред сцената. Гледајќи вакви работи, сфаќаме колку е поинаква иднината што ја посакуваме од сегашната ситуација и самите гледаме какви промени треба да направиме.
И, таа слика која постојано ја имаме предвид повторувањето на мислите, на крајот ќе биде преземена од потсвеста и ќе стане наша нова слика за себе. Штом тоа се случи, нашите активности автоматски ќе бидат под влијание за да се постигне таа слика. Тоа е клучот за промена.
И погледнете, напишав друга статија од 1500 зборови… curубопитен сум што мислите за горенаведените идеи или ако имате какви било прашања 😀 Слушаме во коментарите!