Како да ги надополните вашите диетални влакна (и препорачаната количина на растителни влакна дневно)

Влакната се основна хранлива материја. Сепак, повеќето луѓе не спаѓаат во препорачаниот дневен додаток. Womenените треба да консумираат 25 грама влакна дневно, додека мажите треба да достигнат 38 грама. За луѓе постари од 50 години, условот треба да биде 21 и 30 грама на ден, соодветно.
Прво на сите, влакната помагаат да се обезбеди чувство на ситост после јадење, што помага да се промовира здрава тежина. Второ, адекватен внес на влакна може да помогне во намалување на холестеролот. Трето, влакната помагаат во спречување на запек и дивертикулоза. Четврто, соодветна количина на влакна помага да се одржи здраво ниво на шеќер во крвта.

Постојат два важни вида на влакна: растворливи во вода и нерастворливи во вода. Секој има различни својства и карактеристики.

растворлив - Растворливи влакна тие апсорбираат вода за време на варењето на храната. Тие го зголемуваат обемот на столицата и можат да го намалат нивото на холестерол во крвта. Растворливи влакна се наоѓаат во овошјето (како јаболка, портокал и грејпфрут), зеленчук, мешунки (како што се сув грав, леќа и грашок), јачмен, овес и овесни трици.

нерастворлив - Нерастворливи влакна во вода го промовира нормалното движење на цревната содржина. Нерастворливи влакна се наоѓаат во јаткастите плодови или семето што може да се јаде, зеленчук, производи од цели зрна (како што се леб од цели зрна, тестенини и бисквити), пченица, мелено жито, житарки, трици, овес, леќата и кафеавиот ориз.

Како да се зголеми внесот на влакна?

Reитарки

Како општо правило, вклучете барем една порција цели зрна на секој оброк.
Чувајте тегла овесни трици или пченични никулци корисна за употреба во салати, супи, житарки за појадок и јогурт.
Кога готвите, одберете брашно од цело зрно.
Изберете интегрален леб.
Изберете зрна со најмалку пет грама влакна по порција.
Користете кафеав ориз наместо бел ориз. (1)

Зеленчук и грав

Додадете разни сорти грав во салатите. Овие се важен извор на влакна.

Експериментирајте со меѓународни јадења кои користат цели зрна и мешунки како дел од главниот оброк.

Овошје и зеленчук

Јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук секој ден. Свежото овошје е помалку богато со растителни влакна отколку конзервираното.

Јадете овошје наместо да пиете сокови затоа што имаат малку влакна. Исто така, кога лупите овошје и зеленчук, често отстранувате половина од количината на влакна. На пример, едно јаболко има 4 грама влакна, но излупеното јаболко има само 2 грама.

Додадете суво овошје во колачи, мафини, палачинки или леб пред печење. Сувото овошје има поголема количина на растителни влакна од свежите. На пример, 1 чаша грозје има 1 грам влакна, но 1 чаша суво грозје има 7 грама. (2)

Јадете храна богата со растителни влакна на секој оброк

Обидете се да јадете влакна во текот на денот.

Појадок: изберете житарки богати со растителни влакна или јадете овес и додадете бобинки и семиња.
Ужинка: Одлучете се за суров зеленчук или овошје.
Ручек: Јадете салата. Ако сакате да јадете сендвич, изберете леб со 100% житарки.
Вечера: Додадете грав и друг зеленчук во салати, супи или чорби. (3)

Изберете додатоци

Препорачливо е да ги добиете потребните влакна од вашата исхрана. Но, ако внесот на влакна е мал, можете да размислите да земате додатоци.

Гума за џвакање: Гума за џвакање содржи над 80% влакна и затоа треба да се консумира со големи количини вода. Како додаток, гума за џвакање може да го зголеми чувството на ситост и да го намали вкупниот внес на калории. Исто така се користи во преработена храна за подобрување на текстурата.
псилиум: Ова е клучната состојка на Метамуцил, популарен додаток кој се користи за борба против запек. Во една студија, псилиумот бил поврзан и со намален глад.
глукоманан: Ова влакно се додава на некои млечни производи со малку маснотии за да се подобри текстурата. Како додаток, ја зголемува ситоста и го намалува апетитот.
β-глукани: Овој вид на влакна се наоѓа во овесот и јачменот. Се ферментира во цревата и делува како пребиотик за поддршка на развојот на здрави микроорганизми.

Ноктуријата е нарушување на мокрењето кое се карактеризира со често мокрење во текот на ноќта. Нормално, .

Температурата на околината влијае на нашето здравје без оглед на возраста, полот или медицинската историја. тело.

Стресот е сложена, непријатна ментална состојба со многу несакани ефекти врз човечкото тело, што.

Во обид да изгубите тежина, поголемиот внес на влакна може да го поддржи процесот на губење на вишокот килограми.

Специјалисти за IFT (Институт за технолошки прехранбени производи) презентираат на јавноста 9 „супер овошја и семиња“ со многумина.

Диетата богата со цели зрна и растителни влакна е поврзана со помал ризик од предвремена смрт,.