Како да ги одржувате фит вежбите погодни за секоја возраст
Ефектот на спортот врз целокупното здравје е многу силен, и ова е неоспорен аспект! Спортот може да ве заштити од многу состојби и болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и некои форми на рак. Но, видот на физички вежби и обемот на обука што треба да ги направите се менуваат со возраста. За да бидете сигурни дека правите вистински вид вежба за вашата возраст, следете го едноставниот водич што го нудиме подолу.
Детство и адолесценција
Во детството, физичките вежби им помагаат на децата да ја контролираат телесната тежина, градат цврсти коски и поттикнуваат самодоверба. Од друга страна, спортот има голем дар да создава здрави навики за спиење.
Здравствените власти препорачуваат децата да вежбаат барем еден час дневно.
Еве, во принцип, совети што секој родител треба да ги земе предвид кога станува збор за спортот во животот на неговото дете:
- Детето треба да испроба широк спектар на спортови и да развие разни вештини, како што се пливање и можност за удирање топка.
- Исто така, продолжените часови на непланирана физичка активност се многу корисни, а меѓу нив ги забележуваме особено часовите за играње во паркот.
Навиките за вежбање имаат тенденција да се намалуваат воопшто за време на адолесценцијата, особено кај девојчињата. Но, добро е да се знае дека доволен обем на обука и вежбање поттикнува здрава слика на телото и им помага на адолесцентите подобро да управуваат со стресот и анксиозноста.
Како родител, можете да го охрабрите вашето дете да се занимава со тимски спорт што е можно повеќе. А, за тинејџерите кои не ги привлекуваат тимски спортови, пливањето или атлетиката можат да бидат одлични начини да ја одржат својата кондиција висока.
На 20 години
До средината на 20-тата година од животот, секој од нас е во апсолутен физички врв, со најбрзи времиња на реакција и максимална потрошувачка на кислород - практично максимална брзина со која телото може да пумпа кислород до мускулите. По овој врв, максималната стапка на кислород се намалува за околу 1% секоја година, а времето на реакција се забавува секоја година.
Добрата вест е дека редовната физичка активност може да го забави овој пад. Градењето на чистата мускулна маса и густината на коските на оваа возраст ви помага да бидете во форма и во наредните години.
Обидете се да создадете програма за обука што е можно поразновидна и да ги одржувате работите колку што е можно позабавно. Играјте рагби (брза физичка активност што не вклучува директен контакт со противникот), веслање или учество во воени програми за обука.
Ако редовно спортувате, следете ги советите на професионалец во однос на физичката активност за да успеете да го изградите периодот на обука и да создадете многу корисен режим на обука. Ова вклучува поделба на програмата за обука на прогресивни циклуси, кои контролираат различни аспекти на обуката - како што се интензитетот, обемот и видот на вежбање - за да се оптимизираат перформансите и да бидете сигурни дека ќе го достигнете врвот за планиран спортски настан, како што е триатлон.
На 30 години
Со оглед на тоа што за многумина од нас кариерата и животот достигнуваат максимално темпо на возраст од 30 години, важно е да ја одржите кардиоваскуларната кондиција и сила, да го забавите нормалното физичко опаѓање.
Ако имате седечка работа, проверете дали одржувате добро држење и дека ги прекинувате долгите периоди на седење на столот, принудувајќи се да правите физичка активност: на пример, можете да го поврзете вашиот печатач со друга канцеларија, така што ќе мора да да се движите или можете да искачите два реда чекори за да користите тоалет на друг кат или да стоите кога зборувате на телефон, така што ќе се движите барем еднаш на половина час или онолку пати колку што е потребно (сè подобро ако се случува почесто).
Обучете паметно. Обидете се да вежбате во интервали со висок интензитет. Овој тип на тренинг вклучува експлозивни серии со висок интензитет - до 80% од максималниот ритам на срцето - како што се спринтови или возење велосипед, прекинати со периоди на тренинг со низок интензитет. Овој вид обука е многу корисен за оние кои се лоши со времето, затоа што трае само 20 минути.
За жените, особено ако поминале барем едно породување, препорачливо е да се прават карлични вежби во текот на денот, познати како Кегелови вежби, за да се спречи уринарна инконтиненција.
Диверзифицирајте ја програмата за вежби така што секогаш ќе ја правите интересна. Обидете се со воена обука, како и часови за спинување или јога.
На 40 години
Повеќето луѓе почнуваат да добиваат на тежина на 40-годишна возраст. Вежбите за издржливост се најдобриот начин да се оптимизира согорувањето на калориите, за да се спротивстави на акумулацијата на маснотии и да се откаже загубата на процент помеѓу 3 и 8% од мускулната маса секоја деценија.
Десет недели обука за издржливост може да ја зголеми чистата маса за 1,4 кг, да ја зголеми метаболичката стапка за 7% и да ја намали масната маса за 1,8 кг.
Обидете се да вежбате со тегови или да започнете програма за обука со тегови во локалната теретана.
Започнете да трчате, ако веќе не трчате и не плашете се да започнете поинтензивна програма за вежбање. Многу сте поуспешни ако трчате наместо да одите.
Пилатес во голема мерка избегнува големи удари, големо трошење на електрична енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот.
На 50 години
На оваа возраст, болката и прободувањето почнуваат да се појавуваат, а хроничните болести како што се дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести може да почнат да се манифестираат. Бидејќи естрогенот почнува да се намалува кај жени во менопауза, ризикот од срцеви заболувања се зголемува.
Направете тренинг за сила двапати неделно, така што ќе ја одржувате мускулната маса.
Вежби со сопствена тежина, како што е пешачење, се препорачуваат на оваа возраст. Одете доволно брзо за да ја зголемите стапката на дишење и потта.
Пробајте нешто поразлично. Таи чи може да биде одлична форма на спорт за рамнотежа и релаксација.
На 60 години
Како што стареат, луѓето почнуваат да добиваат секакви хронични заболувања, а староста се смета за главен фактор на ризик за рак. Одржувањето на високо ниво на физичка активност може да спречи карциноми како рак на дојка во менопауза, карцином на дебело црево и рак на матка и да го намали ризикот од развој на хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Физичката активност има тенденција да се намалува со возраста, затоа бидете активни и обидете се да го надминете овој тренд.
Обидете се да танцувате што е можно повеќе, бидејќи надвор од многу корисна форма на спорт, танцувањето е исто така одличен начин за дружење.
Направете вежби за сила и флексибилност двапати неделно. Вода аеробик може да биде одличен начин за развој на јачина со употреба на отпорност на вода. Покрај тоа, чувајте ги редовните кардиоваскуларни вежби, како што е одење, во вашата редовна рутина.
На 70 и повеќе години
Физичката активност на возраст од 70 години и над овој праг може да ви помогне да спречите слабост и пад и е исто така исклучително важна за когнитивната функција. Ако имате полош здравствен период, обидете се да ја одржувате мобилноста што е можно повеќе. Силата и кондицијата може брзо да се намалат ако останете во кревет или ако сте многу неактивни, што може да ви отежне да се вратите на нивото пред овој период.
Оди и зборувај. Наместо да добивате неактивни посети од пријатели и роднини, подобро да одите заедно на прошетка. Ова ќе ве мотивира и ќе ви даде подобро здравје отколку ако вежбате сами.
Вклучете ја силата, рамнотежата и кардио вежбите во вашата рутина. Но, најдобро е да го следите советот на физиотерапевт или друг професионалец во оваа област, особено ако страдате од хронични заболувања од каков било вид.
Главната порака што ви ја испраќаме тука е да вежбате цело време во текот на животот! Одржливото вежбање е најдоброто нешто што можете да го направите за добро здравје.