Како да ги поставите вашите спортски цели

Сите ние си поставивме цели, без разлика дали станува збор за личен живот, кариера, професионален развој, здрава исхрана или спорт. Поставувањето несоодветни цели, кои не можат да се исполнат, може да доведе не само до неуспех, туку и до фрустрација, недостаток на мотивација и откажување. Планирањето и поставувањето насоки се исклучително важни за постигнување на целите и постигнување на она што го сакаме.

Според Одделот за здравство и човечки услуги, тие се препорачуваат барем 150 минути (2 и пол часа) умерена физичка активност или 75 минути (еден час и 15 минути) интензивна физичка активност неделно, или комбинација од двете. Во овие моменти има најмалку 2 сесии на вежби за обука на отпор за сите мускулни групи.

Специфични

Што сакате да добиете?

Целите мора да бидат јасни и прецизни. „Повеќе спортување“, „развивање на мускулите“ или „подобрување на спортските перформанси“ не се јасни цели, додека „одење во теретана 4 пати неделно“, „можност да истрчаш 1,5 км во 10 минути "или" зголемување на дијаметарот на раката за 1 см "се специфични и точни цели. Тие мора да бидат јасни, лесни за разбирање, недвосмислени.

мерливо

Како ќе знаете дека сте ја постигнале целта?

Ако „губење на тежината“ или „губење на 5 кг“ се мерливи цели, поефикасно е да се постават цели во одреден период или со рок, како на пример „да изгубите 3 кг/месец за следните 6 месеци“. Исто така, „одењето во теретана двапати неделно“ се смета и за специфично и за мерливо. Мерливите цели може да се измерат, пресметаат и гледано и дава задоволство по нивното исполнување.

Целите може да се измерат објективно или субјективни (на пр. како се чувствувате и изгледате) или и двете. На пример, можете да ја следите вашата тежина и процент на маснотии, но исто така и како ви одговараат одредени панталони, на пример. Може да се измери и со помош на a фотографии со струјата или тежината што сакате да ја достигнете, споредувајќи ја тежината од почетокот на обуката со онаа од постигнатото.

прифатлива цена

Дали вашата цел е реална и остварлива? Имате ресурси да го исполните или знаете дека можете да го добиете?

Целите мора да бидат Реалистички. Тие не треба да бидат ниту премногу тешки ниту премногу лесни. Лесните не мотивираат, а тешките можат да доведат до фрустрација и перцепција на неуспех ако не успееме да ги оствариме. Поставување тешки цели, како што е „одење во теретана секој ден“, лесно може да доведе до неуспех. Бидете сигурни дека поставените цели ви дозволуваат флексибилност за неочекувани обврски што можат да се појават и временски ограничувања, поврзани со физичкото здравје или дури и со временските услови.

Кога зборуваме за целите за слабеење особено, но не само, земете ја предвид физиолошката реалност. За да изгубите само половина килограм, треба да согорите 3500 калории. Диететичарите препорачуваат да започнете со дефицит од 500 калории на ден (согорувајте 500 калории повеќе отколку што трошите) за намалување од 0,5 кг/недела. Во принцип, намалување на телесната тежина со 0,5-1 кг/недела се смета за изводливо и соодветно. Така, поставувањето на цел за намалување на 3 кг неделно или 12 кг месечно е тешко и бара многу вежбање и значителни промени во исхраната што треба да се исполнат. Добрата цел мора да биде предизвикувачка, возбудлива, но истовремено и реална.

Корисни

Зошто оваа цел е важна во вашиот живот?

Кога поставувате цели, земете ги предвид вашите желби, она што сакате да го постигнете, интереси и вештини. Ако, на пример, сакате да трчате маратон, фокусирајте се на вежби што се корисни во овој случај. Изберете активности кои ви се допаѓаат на прво место, кои на крајот ќе ви дадат високо ниво на задоволство, кои ви одговараат и ќе бидете мотивирани и возбудени да ги направите.

време

Кога оваа цел ќе биде исполнета?

Целта мора да има а рок специфицирани за да не одржат мотивирани и фокусирани. Датумот на завршување може да содржи други пократки рокови за крајните целни фази. На пример, за цел што сакате да ја постигнете за 6 месеци, можете да започнете со неделни фази на главната цел и следење на напредокот. Премногу краток рок може да доведе до намалена мотивација.

Друг принцип за поставување цел и план за обука е принципот FITT:

Ф.recvenţă

Колку често?
- поставете одредени денови од неделата кога планирате да тренирате и да го следите распоредот;

иntensitate

Кое е целното ниво на интензитет на обуката?
-поставете цел на срцето за вежбање, пресметано врз основа на вашата возраст и нормалното отчукување на срцето, што го дефинира интензитетот на една вежба;

Т.IP

Каков вид на вежба избирате?
-без разлика дали избирате вежби за пешачење, пливање, аеробик, возење велосипед, танцување, кревање тегови, јога, пилатес, важно е да ви се допаѓа; можете да ги промените вежбите или видот на тренингот така да е различен во зависност од деновите во неделата или може да ги промените целосно вежбите по неколку недели за да спречите фаза на плато или адаптација на телото, но исто така и досада или повреди поради преголема работа;

Т.Кралеви

Колку време тренирате на ден?

-колку часови на ден ќе трае обуката.

Еве голем број на совети што треба да се земат предвид при поставувањето на целта и поставете специфична спортска програма:

Бидете сигурни дека целта е она што го сакате и она што ви треба.
Направете список на придобивки што би ви донело цели и сè трошоците поврзани (финансиски, време или напор). Билансот мора да се навалува кон придобивките.
Најдете еден група за поддршка кој ги споделува со вас истите идеали или дури цели. Може да биде преку Интернет или група пријатели.
Воспоставете низа од награди за исполнување на некои фази на целта и на крајната цел.
Големите цели можете да ги разложите на помали, полесно да се управуваат и следат. Ова вклучува промени во исхраната, спиење или стрес.
Не престанувајте да тренирате кон крајот на денот.
Дозволете му на вашето тело да се опорави, да се храни здраво, да спие доволно и да се ослободи од стресот.

Кога се пријавувате во теретана, таа може да ве порази, особено кога се чини дека секој знае повеќе од вас. За да бидете успешни, без оглед дали имате намера да имате поголема издржливост, да развиете мускулна маса или ако сакате да изгубите неколку вишок килограми,.

Водич за вежби: видови на вежби според мускулната група и целта: кардио или мускулна маса.

Митовите за вежбање се низа неосновани идеи кои или ја прават програмата неефикасна, и така натаму .

Една студија открила врска помеѓу фитнесот и интегритетот на белата маса во мозокот кај децата.