Како да го хакирате метаболизмот за да изгубите повеќе тежина Возете велосипедско образование 2020
Видео: Изградете мускули и изгубете маснотии истовремено! | Исхрана и обука (ноември 2020 година).
Формулата за губење на тежината е едноставна: согорувајте повеќе калории отколку што трошите. Или барем звучи едноставно. Во реалноста, слабеењето е како загатка - има многу различни парчиња од храната што ја јадете до активностите што ги правите. И што повеќе делови имате, толку е поголемо нивното влијание врз крајниот двигател за слабеење: метаболизмот.
Прашајте велосипедизам: Зошто ставам тежина кога вежбав веќе еден век?
Во случај да не сакате повеќе
Метаболизмот е колективен израз за сите хемиски реакции што се случуваат во клетките на вашето тело, од претворање на храна во гориво до производство на хормони како кортизол и естроген. Фактот дека овие реакции трошат енергија значи дека вашето тело треба да согорува калории деноноќно, дури и ако јадете на каучот, вели Georgорџи Фир, РД, диетичар регистриран во Канада и автор на „Лесни навики за доживотно слабеење“ .
Бројот на калории што ги согорувате за да останете живи е познат како ваша основна метаболичка стапка (BMR) и сочинува 60 до 75 проценти од вкупните дневни трошоци за калории. Ова е очигледно од извештајот во Медицина и наука во спортот и вежбањето. Многу различни варијабли го одредуваат вашиот BMR, а повеќето од нив се надвор од вашата контрола (размислете за полот, возраста и висината). Главната одредница на БМР е чистата телесна маса, која вклучува не само тежина на мускулите, туку и тежина на вашите коски и органи. Всушност, студијата ПЛОС ЕДЕ откри дека тежината на органот објаснува 43 проценти од разликите помеѓу метаболичките стапки на луѓето во мирување.
Овие и другите разлики се причините зошто не треба да очекувате да согорувате калории со иста брзина како некој подолг и 40 килограми потежок од вас, вели Тим Черч, д-р, д-р, професор во превентивна медицина од Центарот за биомедицинско истражување Пенингтон на Државниот универзитет во Луизијана. Размислете за тоа: поголемите, потешките работи бараат повеќе енергија за да ги придвижат. На пример, приколка за трактор секогаш бара повеќе бензин отколку мопед.
Сепак, постојат експертски и истражувачки стратегии што можете да ги користите за да го забрзате метаболизмот. Ова може да значи согорување на повеќе калории во мирување или зголемување на дневните трошоци со помош на методите на подготвеност како вежбање и физичка активност. И додека никој од нив не работи како магична пилула за слабеење кога се комбинира, малите промени можат да дадат големи резултати.
Најдобар начин да се забрза метаболизмот и да се зголеми дневната потрошувачка на калории? Движете се Од одење до градинарство до структурирана програма за вежбање, термичкиот ефект на активност (ТЕА) е најпроменливиот елемент во вашата метаболичка загатка. Ова е очигледно од написот за преглед во Медицина и наука во спортот и вежбањето. Прегледот покажува дека ТЕА сочинува 15 до 30 проценти од вкупните дневни трошоци за калории. И колку повеќе се движите, толку поблиску се приближувате до тие 30 проценти.
Забрзајте го процесот: За да му помогнете на вашето тело да согорува повеќе калории во текот на денот, движете се колку што можете повеќе и следете го вашиот напредок со трага за фитнес. Чекорите се, се разбира, едноставна метрика. За да ја постигнете својата цел, наместо да испраќате е-пошта, да зачекорувате нагоре и надолу за време на телефонски повик или да прошетате на ручек, обидете се да одите во штандот на соработникот наместо да испраќате е-пошта, вели Мајкл Р. Еско, предавач за Вежбајте наука на Универзитетот во Алабама. Сепак, важно е да запомните дека движењето не е ограничено на чекори. Кога кревате тегови, возите велосипед, градина или готвите, вежбате. Ова е една од причините што некои трагачи по фитнес ви дозволуваат да поставувате цели за бројот на минути што вежбате или часовите што стоите дневно. Размислете дали да се потсетите колку долго да седите.
ПОВРЗАНО: 7 сигурни начини да согорите повеќе калории на вашиот велосипед
Постојат тони добри причини за кревање тежина: подобрена густина на коските, посилни мускули, помал ризик од повреди и побрз метаболизам.
„Колку повеќе мускули има едно лице, толку метаболички се активни“, вели Еско. На крајот на краиштата, мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите при мирување. Да ги ставиме работите во бројки, една фунта мускулатура согорува околу шест калории на ден, додека килограм маснотии согорува околу два, вели Черч. Значи, ако замените два килограми маснотии со два килограми мускули, ќе го зголемите вашиот БМР за осум калории на ден. Да, тоа не е тон, но дефинитивно се додава! Кога многу жени губат телесната тежина, тие губат мускули покрај маснотиите, што ја намалува нивната базална метаболизам. Да се здобијат со мускули, како да изгубите тежина, ќе помогне да се спречат метаболички падови.
Забрзајте го тоа обука : Направете тренинг со тегови најмалку два дена во неделата, уверете се дека работите сите поголеми мускулни групи. За да се зголеми мускулниот раст (позната и како мускулна хипертрофија), Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува да се изведуваат сетови од шест до дванаесет повторувања со умерена тежина, со една или две минути одмор помеѓу сериите. И не штеди на протеини ако сакаш да градиш мускули. (Следно повеќе за протеините.)
ПОВРЗАНО: Како тренингот со тегови може да ви помогне да бидете подобар велосипедист
Вашето тело согорува калории со цел да вари калории. Ова е познато како термички ефект на храна (ТЕФ) и отпаѓа на околу 10 проценти од вашите дневни трошоци за калории, според Стравот. Со други зборови, ако согорите 2.000 калории на ден, ќе потрошите 200 калории од само варење на храната. И, за некои храни, поточно макронутриенти, е потребна поголема енергија од другите за да се вари.
Внесете: протеини. Според една студија во Развојот на исхраната за репродукција, на вашето тело му треба еден тон енергија за варење на макроелементот - до 30 проценти од внесените калории. Значи, ако проголтавте само 200 калории од протеини, 60 од нив ќе се потрошат за време на варењето на храната. (Јаглехидратите го заземаат второто место со проголтани 10 проценти од калориите, додека маснотиите го заземаат второто место со помалку од пет проценти.)
Забрзајте го процесот: За да согорите повеќе калории од вашата храна, притоа обезбедувајќи им ги на мускулите хранливите материи што им се потребни за да ги поправат и растат, проверете дали ги добивате дневните потреби за протеини. Тековните упатства од Меѓународното здружение за спортска исхрана препорачуваат консумирање на 1, 4 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Со други зборови, жена тешка 140 фунти треба да има за цел околу 89 до 127 грама протеини секој ден.
ПОВРЗАНО: 6 појадоци со висок протеин во кои можете да уживате додека сте во движење
Еден од најлесните начини да го зафатите метаболизмот е да бидете хидрирани. Кога сте дехидрирани, органите, вклучувајќи го и црниот дроб, работат помалку ефикасно, што резултира со забавување на метаболизмот, вели Кендра, МС, РД, ЦНСЦ, нутриционист регистриран во Денвер. Всушност, истражувањето на Универзитетот во Јута покажува дека губењето на само три проценти од телесната тежина во вода (на пример, ако имате 140 килограми, тоа е 4,2 фунти) е доволно за да го забавите метаболизмот во мирување за два проценти. Дополнително, бидејќи дехидрираноста може да предизвика замор и мускулна слабост, неуспехот да се исполнат целите на течностите може да влијае на вашето вежбање, прошетки низ паузата за ручек и други активности што согоруваат калории.
Забрзајте го процесот: Со цел вашето тело да остане хидрирано и да функционира правилно, треба да пиете најмалку 8-10 унци вода на ден. Забележете, сепак, дека ова е само почетна точка. „Секој ќе биде малку поинаков“, вели Гласмен, и вашите потреби за вода може да се зголемат ако вежбате повеќе од нормално или ако денот го поминете надвор на горештини. Користете ја урината како водич за да утврдите колку добро сте хидрирани. Палци, ако е јасно или светло жолто, вели таа.
ПОВРЗАНО: 5 причини зошто треба да пиете повеќе вода
Loversубителите на кафе ќе бидат среќни: Вашиот дневен внес на кофеин може да направи нешто повеќе од тоа само да ви помогне да преживеете пауза во средината на денот. Како стимуланс, кофеинот го стимулира вашиот дигестивен систем и го забрзува процесот на разложување храна за енергија, вели Гласмен. Резултатот: поголема потрошувачка на енергија.
На пример, студија спроведена во Annals of Nutrition & Metabolism покажа дека пиењето негазиран кафе со 200 милиграми додаден кофеин (приближно еквивалентно на 12-унца чаша кафе) може да го зголеми метаболизмот за 3 до 11% за три часа. Додека 3 до 11 проценти нема да направат огромна разлика во метаболичката стапка на краток рок, сепак е друга алатка за додавање на стратегијата за губење на тежината.
Забрзајте метаболизам : За да го забрзате метаболизмот, а притоа да ги намалите потенцијалните негативни ефекти (како вознемиреност во стомакот и несоница), ограничете ја потрошувачката на кофеин на 400 мг или околу четири шолји кафе на ден. Запомнете: Истражувањето од Универзитетот во Флорида откри дека дури и кафето со кофеин може да содржи од 8,6 до 13,9 мг. Затоа, кога ја пратите вашата дневна потрошувачка, размислете за потрошувачката на кофеин. (Дали обожавате велосипедизам и кафе? Ви треба оваа шолја за кафе од нашата колекција на периодични маси.)
ПОВРЗАНО: Кафето може да го зголеми вашиот тренинг - дури и ако веќе пиете многу од тоа
Зачинот гори повеќе од само јазикот. Капсаицинот, соединението што им дава на чили пиперките нивната топлина со потпис (и што ве поти), може да го зголеми срцевиот ритам и да го намали крвниот притисок, предизвикувајќи да согорувате повеќе калории кога одмарате, вели Стравот.
На пример, во студија на американскиот журнал за клиничка исхрана, луѓето кои консумирале капсиноиди (соединенија што се наоѓаат во чили пиперки) секој ден во период од 12 недели, не добиле голем метаболички поттик. Сепак, тие ги намалија маснотиите во стомакот за скоро 3 проценти. Значи, иако не треба да се потпирате само на зачини за да го поттикнете метаболизмот, ова може да биде корисен додаток на кој било план за слабеење.
Забрзајте го процесот: Посипете чили во прав на варено пилешко или печено зеленчук или додадете исечени пиперки во супи и салати. Секое малку додава.
ПОВРЗАНО: Јадете ги овие и намалете ја стапката на смрт
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, е овластен специјалист за сила и климатизација со седиште во Чикаго кој обучува клиенти и лично и преку Интернет.