Како да го извајате вашето тело за 10 минути без да го напуштите каучот (Фото галерија) Мобилен
Секој час поминат навечер пред ТВ, добри минути седат на реклами. Наместо да губите време како ова, подобро е да направите тренинг што ќе го извајам целото тело за само десет минути веднаш во вашата дневна соба.
Сè што ви треба е шише со вода и софа. Да, можно е да се направи ефикасен тренинг без одење во теретана. Овој тренинг можете да го направите наутро, пред да одите во канцеларија или навечер за време на паузи за време на омилениот филм.
Ако сакате да согорите повеќе калории и да ги зајакнете мускулите, можете да го повторите неколку пати.
Еве како да ги направите вежбите вклучени во колото за тонирање.
Плови е одлична вежба за мускулите на градите, грбот и рацете. Знам дека во твојот ум велиш „Не можам да направам склекови“, но оваа варијанта на вежбата е полесна и сигурно ќе можете да ја извршите, дури и ако досега не сте направиле склекови.
Седнете со рацете потпрени на каучот. Чувајте го целото тело исправено, стомакот напнат и спуштете го телото со виткање на рацете додека не добиете агол од 90 степени помеѓу подлактицата и раката. Притиснете силно и вратете се на почетната позиција. Издишете кога ќе станете, вдишете кога ќе се спуштите.
сквотови
Седнете со грб на стол или софа. Тогаш останува само да седите на каучот, носејќи го грбот што е можно подалеку. Задржете ја позицијата за една секунда и вратете се на почетната позиција.
Со изведување на свиоците на коленото на овој начин ќе ја подобрите формата на извршување и ќе ги заштитите зглобовите.
Планинарски алпинист
Ова движење работи на средната површина на телото и ви помага да ги зајакнете стомачните мускули и долниот дел на грбот.
Седнете со рацете на каучот и нозете испружени. Чувајте го вашето тело исправено и повлечете го коленото кон раката на спротивната нога. Изведете го движењето наизменично за секој дел.
Мостот ви помага да ги зајакнете задникот и лумбалниот предел. За да го извршите ова движење, седнете на подот и ставете ги стапалата на работ на троседот. Потоа подигнете го грбот од земјата со туркање на потпетиците. Стиснете го задникот откако ќе ја подигнете карлицата, држете ја оваа позиција за една секунда и потоа полека спуштете се на земја.
Фандари на едната нога
Последната вежба во тонското коло е претставена со едноножни сквотови. За да ги изведете, седнете со грб кон каучот. Потоа, истегнете ја едната нога назад и ставете ја на каучот. Спуштете се на земја со виткање на коленото на задната нога.
Многу важно! За правилно изведување на ова движење, проверете дали коленото на предната нога не го надминува врвот на ногата.
Како да ги комбинирате горенаведените вежби во ефективно коло за тонирање?
За првата серија ќе извршите 20 повторувања од секоја вежба:
Плови - 20 повторувања;
Клекнување - 20 повторувања;
Планинарски алпинист - 20 повторувања (10 на секоја нога);
Мост - 20 повторувања;
Сквотови со една нога - 20 повторувања (10 на секоја нога).
Во зависност од нивото на фитнес, тогаш ќе изведете уште три сета како што следува:
Втората серија - ќе извршите 15 повторувања на секоја вежба;
Трета серија - ќе направите 10 повторувања на секое движење;
4-та серија - само 5 повторувања на секое движење.
Ако сакате да го тонирате целото тело дома, со кратки и ефективни тренинзи од само 10 минути, пријавете се за 14-дневниот предизвик.