КАКО ДА ГО СЛАБЕТЕ ОБУКИ ЗА СЛЕЧЕЕ ВО ЦРКОТ НА АМДА КАМЕРА

Инспирација и креативност

Обука на кола е програма во која неколку вежби се изведуваат постојано. Откако ќе заврши колото, можете да го повторите целиот процес. Обука за струја ја тонизира мускулната маса, го подобрува кардиоваскуларното здравје и согорува маснотии без ризик од повреда. За време на извршувањето на вежбите, има кратки паузи од една минута помеѓу вежбите и 3-5 минути помеѓу секое коло. Одржувањето на кратки паузи ја зголемува ефикасноста на тренингот, но треба да следите како се чувствувате после секое коло, проверете дали имате доволно одмор, не мора да бидете исцрпени.

Секој тренинг започнува со загревање. Не го игнорирајте ова и не вложувајте дополнителен напор. Можете да направите едноставни вежби за загревање, или 15-минутно возење со велосипед. За да ги загреете сите мускули и брзо да се загреете, користете јаже. Тоа е најефективниот кардио тренинг и не е скап. Неколку скокови и подготвени сте за колото.

Седнете со грбот кон wallидот, рацете испружени напред, нозете раширени. Чекор два, свиткајте ги колената и спуштете се, проверете дали колената не го надминуваат врвот на нозете. Врати се. Изведете 20 повторувања.
По пауза од 1 минута, седнете во позиција на сквотирање со раширени раце, колената не ги надминуваат прстите. Изведете скок во височина што е можно повисоко. Изведете 15 повторувања.
Ставете ги дланките на подот со рацете настрана на подот, подигнете ги нозете така што да бидат нормални на подот. Држејќи го грбот на подот, вратете ги хоризонтално, но не допирајте го подот. Направете 20 повторувања. Не заборавајте на паузата помеѓу вежбите на колото.
Со грбот на подот, држејќи ја положбата на рацете од претходната вежба, свиткајте ги колената така што стапалата ќе бидат потпрени на подот. Ги креваме грбот и стомакот, потпирајќи се на нозете, рамената и рацете. Назад Повторете го движењето 20 пати.

По извршувањето на колото, одмараме 3-5 минути и го повторуваме. Нема потреба од преголема работа. Имајте на ум дека ефективноста на вежбањето зависи и од вашата исхрана. Не јадете мрсна храна, но во исто време мора да имате урамнотежена исхрана, која ги содржи сите елементи неопходни за здрава исхрана. Не гладувај. Не е добра идеја. Телото ќе складира маснотии во која било храна што ја јадете. Умереноста е опција за победа.

Со рацете на колковите, стоејќи, ние сквотираме, потпирајќи се на левата нога, барем во задниот дел. Во позиција на сквотот, левото стапало прави агол од 90 степени со подот, со десната нога го допираме. Променете ја ногата за следниот сет. Изведете 10 повторувања на секоја страна.
Стоиме исправено, рацете до нашите тела. Чекор два, поместете ја десната нога дијагонално додека сквотираме. Свиткајте се додека левото колено скоро не го допре подот. Повторете ги наизменичните нозе. Направете 10 повторувања.
На колена, со малку скрстени нозе, се потпираме на рацете. Ние се наведнуваме додека градите скоро не го допираат подот. Се враќаме туркајќи во наши раце. Ние правиме 15 проби.

Штицата потпрена на рацете и прстите, со телото паралелно со подот, ја креваме левата нога додека ја одржуваме положбата на телото. Ние ја менуваме ногата во следниот сет. Изведете 10 повторувања на секој сет.

Повторете го колото по пауза од 5 минути.

Со раздвоени нозе, рацете вкрстени на градите, ги спуштаме телата колку што можеме, грбот исправен. Останете во позиција некое време, а потоа вратете се. Бидете внимателни да не ги свиткате колената над прстите. Движењето се однесува особено на задната и лумбалната област. Изведете 20 повторувања.

Со стапалата малку раздвоени, рацете во тилот, го правиме истото движење на свиткување без да ја свиткаме 'рбетот. Ја задржуваме позицијата на грбот и се враќаме. Ние правиме 20 повторувања.
За оваа вежба потребни ни се две мали тегови (1-1,5 кг). Од положбата свиткана напред, нозете се малку отворени за рамнотежа, со тегови во рацете, изведувајте движење за подигање на тегови додека лактите не направат агол од 90 степени. Следниот потег е да ги држите лактите на место и да ги кревате тегови додека не стигнат до главата. Назад Ние правиме 20 проби.
Со тегови во рацете, положбата на телото исправени ги нозете малку одвоени за рамнотежа, подигнете ги тегови напред, без да ги свиткате лактите. Ние остануваме во таа позиција некое време, а потоа се враќаме. Ние правиме 20 проби.

Повторете го колото по пауза од 5 минути.

Со раздвоени нозе, кренати раце над главата, се спуштаме колку што можеме без да ја смениме исправената положба на грбот. Свиткајте ги колената да не ги надминуваат прстите. Ние остануваме во таа позиција некое време, а потоа се враќаме. Ние правиме 20 проби.
Стоејќи со рацете до телата, извршуваме движење во кое ги носиме десната нога и рацете на колковите малку наназад. Следниот потег е да го свиткате коленото на задната нога и да ги проширите рацете настрана. Полека, се креваме на втората позиција, а потоа се враќаме на почетната позиција. Ние правиме 10 проби.
Вежба што ја правев претходно. На колена, со прекрстени нозе, потпрени на рацете, се наведнуваме додека градите скоро не го допираат подот. Назад Ние правиме 15 проби.
На подот, потпрени на десната нога и лактот, се обидуваме да ја одржиме рамнотежата додека креваме колку што можеме повеќе на спротивната нога. Остануваме така 60 секунди. Повторете ја позицијата за промена на вежбата.

Повторете го колото по пауза од 5 минути.

Раширете ги нозете разделени и ставете ги рацете на колковите. Свиткајте ги колената колку што можете повеќе додека го држите грбот исправен. Колената не треба да го надминуваат врвот на нозете. Вратете се и повторете ја вежбата 20 пати.
Раширете ги нозете разделени и држете ја исправената положба. Со тегови во рацете, свиткајте го телото напред, грбот останува исправен, а рацете пониски. Вратете се на почетната позиција и направете 20 повторувања.
Штица на прсти и помошни раце. Останете во позиција 60 секунди.

По паузата го повторуваме колото.

Еве неколку примери на вежби за кола. Вежбајте, работете напорно и резултатите нема да чекаат долго.