Како да го зголемите внесот на колаген во диетата GymBeam Blog
Вие страдате од болка во колената или имате нееластична кожа? Можеби треба да размислите за тоа за да го надополните внесот на колаген. Незнаеш Како? ние неколку загарантирани совети за тоа како да го зголемите внесот на колаген ефикасно, но особено удобно.
Што е колаген?
Колагенот е општ поим за одреден вид на структурен протеин, што се наоѓа во кожата и сврзните ткива и кај животните и кај луѓето. Овој тип на протеини претставува приближно 30% од вкупниот протеин во организмот. Исто така е исклучително поради фактот што содржи до 19 аминокиселини, инклузивно глицин, пролин, лизин и аргинин. [1] [3] [6]
Да ги направат работите потешки, не постои само еден вид на колаген. Има до 16 типа на колаген, чија функција и структура се разликуваат. Сепак, 80 до 90% од човечкото тело се состои главно од тип I, II и III колаген . Тип I се јавува главно кај кожа, тетиви, лигаменти, органи и коски. Тип II се наоѓа главно трскавица, а типот III се наоѓа во кожата, мускулите и крвните садови. [1] [6]
Кои се придобивките од колагенот?
Објаснив што е колаген и каде се наоѓа. Но, она што ве интересира веројатно е веројатно неговите придобивки повеќекратно. [2]
Го подобрува здравјето на кожата - колаген го забавува стареењето на кожата преку хидратација, намалување на брчките и подобрување на нејзината целокупна еластичност.
Поддржува здравје на зглобовите - со прекумерна и долгорочна физичка активност, но и преку процес на стареење, се зголемува абењето на зглобовите. Додатоци на колаген може да помогне во обновување или спречување на оштетување на 'рскавицата во зглобовите.
Помага во зголемување на мускулната маса - мускулите исто така се составени од сврзни ткива, затоа не е изненадувачки што некои од мускулните протеини тие сè уште се колаген.
Спречува губење на коските - Колагенот се наоѓа во големи количини во коските, што ги одржува силни и ги штити од траума. Како што лицето старее, губи голема количина на колаген од коските и развива непријатен проблем - остеопороза. Докажано е ефективноста на оптималното дополнување на колаген или комбинација на колаген и калциум, против истенчување на коските и во спречување на остеопороза. [4]
Промовира здравје на срцето - Се фокусираше на некои истражувања ефектите на колагенот во промовирање на здравјето на кардиоваскуларниот систем. Се покажа дека употребата на колаген ја намалува артериската вкочанетост и ги намалува нивоата на липопротеин со мала густина (ЛДЛ „лош“ холестерол). Сепак, за да се потврдат овие ефекти, оваа хипотеза треба да се продлабочи. [5]
За повеќе информации на видови, придобивки, но исто така и додатоци на колаген, препорачуваме да ја прочитате нашата статија Како да го изберете најдобриот колаген за здрава кожа и зглобови?.
Фактори кои влијаат на губење на колаген
Но, зошто е тоа така потребен е додаток на колаген, иако телото може да го синтетизира? Нивоа на колаген во човечкото тело намалување во текот на животот како резултат на повеќе фактори, како што се: [1] [6]
недостаток на одредени витамини и минерали,
прекумерно внесување на шеќер,
прекумерно изложување на сонце,
автоимуни заболувања,
прекумерен стрес,
Како да имате поголем внес на колаген?
За среќа, колаген може да се земе на неколку начини, за да не мора да се грижите за неговите ниски нивоа. Сè што треба да направите е да изберете ја вистинската храна или додатоци во исхраната!
Најдобри извори на храна на колаген
колаген може да се најде и во храната. Ние гарантираме дека не постои само извори на храна од животинско потекло, но, исто така вегетаријанци и вегани тие ќе можат да го најдат она што го бараат. Кои се најдобрите извори на храна на колаген? [10] [11]
Готово - не само што е многу вкусен, туку е богат и со аминокиселини кои го поддржуваат производството на колаген. Кожата на риба е исклучително негување дел. Дали некогаш сте се запрашале зошто кожата на рибата е толку фина откако ќе ги извадите лушпите? Бидејќи содржи висока концентрација на колаген од типот I. Ако некогаш сте јаделе лосос, обидете се да не ја отстранувате кожата од неа.
Црвена пиперка - е богат извор на витамин Ц, кој е клучот во формирањето на колаген. Црвената пиперка во суштина е зрела зелена пиперка и, генерално, колку е зрела пиперката, толку повеќе содржи витамин Ц. Затоа црвената пиперка е вистинскиот вид зеленчук за да се надополни внесувањето на витамин Ц.
Домати - особено оние сушени на сонце - содржат и високо ниво на витамин Ц потребен за производство на колаген. Тие исто така содржат антиоксиданс ликопен, за кој е познато дека ја штити кожата од изгореници и го намалува нивото на колаген.
Супа од коски - Ова е еден од најстарите и најпопуларните природни извори на колаген, чија подготовка е многу едноставна. Сè што треба да направите е да додадете говедско, пилешко или други коски од животинско потекло во тенџерето и оставете ги да се варат неколку часа.
Бобинки- Јагоди, капини, малини или боровинки се богати со антиоксиданти, вклучувајќи витамин Ц. Тие содржат и елагична киселина, која ја штити кожата од УВ зрачење.
Говедско месо - популарен извор на колаген, кој содржи голема количина на цинк, но исто така е исклучително богат со трите аминокиселини кои формираат колаген - глицин, пролин и хидроксипролин.
ЦИТРУ - лимон, портокал, грејпфрут или мандарина - овие култури се едни од најдобрите извори на витамин Ц.
Јајца - ако сакате да го поддржите производството на колаген и да го зголемите неговото ниво во организмот, ви препорачуваме да уживате во цели јајца. Yолчките од јајце содржат еден вид колаген кој е одговорен за одржување на здрава и сјајна коса. Од друга страна, белките содржат повеќе аминокиселини потребни за правилно производство на колаген.
Зелен зеленчук со лисја - повторно, идеален пример за храна богата со витамин Ц. Покрај тоа, ако сакате кеale, брокула или спанаќ, ќе имате и внес на хлорофил, што дава зелена боја. Може да го зголеми нивото на проколаген (претходник на колаген).
Мешункаст зеленчук - Неколку видови мешунки, како наут, се многу богати со манган, цинк или витамин Ц, кој го промовира производството на колаген.
остриги - е еден од најдобрите природни извори на бакар, кој помага во производството на колаген во организмот.
Месо и коски од пилешко - Како говедско и риба, пилешкото е добар извор на колаген, бидејќи содржи многу сврзни ткива. Постојат и пилешки коски, со кои може да се направи желатин или супа. Особено пилешките вратови и 'рскавицата се богат извор.
Лук - содржи голема количина на сулфур, што помага во спречување на нивото на колаген.
индиски орев - сите мрсни овошја содржат многу корисни материи, но кашу е исклучително богат извор на цинк и бакар, кои го поддржуваат природното производство на колаген.
Витамини и минерали кои го поддржуваат природното производство на колаген
некои витамини, минерали и хранливи материи значително помага да подобрување на природното производство на колаген во телото. Покрај тоа, кога се поврзани со додатоци на колаген, можат и тие, да се промовира природното производство на колаген во телото. Кои се овие? [8] [9] [14]
Витаминот Ц е еден од најбараните витамини, кои нашето тело не може да ги синтетизира. Толку е потребно што тоа може да се апсорбира и да се користи во рок од неколку часа по администрацијата. Врши неколку важни функции, вклучително и зајакнување на имунолошкиот и нервниот систем, поддршка на здравјето на коските и 'рскавицата а исто така според повеќе студии, игра важна улога во заштитата на кожата. Во производството на колаген витамин Ц делува како антиоксиданс што ја регулира синтезата на колаген и еластин. Покрај овие функции, таа има и важна присуството потребно во формирањето на проколаген. Потоа е подложен на процес на хидролиза, што е потребно да се формира последната структура на колагенот. Така, Внесот на витамин Ц е навистина клучен за производство на колаген. [15]
Покрај тоа што може да се најде во многу намирници, како што се агруми и разни овошја и зеленчуци, тој е достапен и како додаток во исхраната. Можете да изберете sb витамин Ц во форма на таблети, шумливи таблети или прав. За најдоброто учество можно на витамин Ц во производството на колаген, додатоци на храна се исто така достапни што ги содржи и двете состојки - витамин Ц + колаген. Ако размислувате за додаток на колаген, осигурете се дека витамин Ц е вклучен во составот. Значи ќе го искористите максимално.
Овој минерал е суштински микроелемент потребен за формирање на коски, што позитивно придонесува за неколку процеси во телото, како и Синтеза на ДНК или промовирање на плодноста и правилната репродуктивна функција. Сепак, се покажа дека има цинк силни стимулирачки ефекти за промовирање на производство на колаген. Резултатите од студијата сугерираат дека цинкот може да го зголеми својот остеоген ефект преку стимулирање на клеточна пролиферација, активност на АЛП и синтеза на колаген во остеобластични клетки. На кратко, се покажа дека цинк промовира производство на колаген и помага во зајакнување на коскената густина. [12]
Друг минерал што игра важна улога во формирањето на колаген. бакар активира ензим од телото наречена лизин оксидаза, Што е потребни за созревање на колаген. Одличен начин да внесете доволно бакар во вашето тело е да го надополнувате, но исто така можете да го најдете кај говедско црн дроб, индиски орев, остриги, ракови и семки од сончоглед. [14] [17]
Дали знаевте дека манганот е исклучително важен за одржување на здравјето на коските и сврзните ткива? Затоа не е изненадувачки што негово дополнување со колаген тоа ќе има позитивно влијание врз вас. Покрај тоа, колаген протеин во телото содржи аминокиселина пролин, што помага да се врати обликот и јачината на колагенските влакна. Маганот е оној кој го активира ензимот потребен за производство на пролин. Според експертите, треба да земете помеѓу 1,8 и 2,3 мг манган на ден. Можете да го администрирате како посебен додаток на храна или како дел од а минерален комплекс . Можете исто така да го најдете во кафеав ориз, пекани и зелен чај. [14] [16]
Додатоци на колаген
Најбрзиот и поудобно Начинот да имате поголем внес на колаген е преку додатоци во исхраната. Составот на индивидуалните додатоци варира, но во принцип тие содржат колаген тип I, II, III, или комбинација. Во исто време, можете да го најдете на пазарот подолу три главни форми: [6] [7]
Хидролизиран колаген - ова е колаген хидролизат кој се распаѓа на помали колагенски пептиди. Тие влегуваат во телото многу полесно, подобро се апсорбираат во крвта и можат да навлезат во слојот на кожата наречен дермис, кој е директно одговорен за еластичноста и јачината на кожата. Затоа, ако сакате цврста и силна кожа, треба да пробате хидролизиран колаген или додаток што го содржи.
Latелатин - тоа е производ од растително или најчесто животинско потекло, кој се добива со обработка на сврзно ткиво. Latелатин од животинско потекло се нарекува аспик и се прави од свинско, говедско, пилешко или риба. Тие се третираат термички, а потоа се филтрираат за колаген. Latелатин од растителни извори, наречен агар или агароза, се добива од алги, поточно еден вид агар. Пектин, кој се добива од кора од цитрус, па дури и мелени јаболка, исто така може да биде вклучен во оваа категорија на желатин.
Неоздравен колаген од типот II - е вид на суров непреработен колаген. Овој додаток во исхраната се користи особено од здрави луѓе кои доживуваат болка после тренинг и од пациенти со артроза на коленото.
Сепак, неколку студии го покажаа тоа Хидролизиран додаток на колаген се чини дека е најефективниот метод. [7]
Додатоци на колаген за вегетаријанци и вегани
Бидејќи додатоците на колаген најчесто се од животинско потекло, тие не се препорачуваат за вегани и вегетаријанци. За среќа, колагенот може да се произведува и со употреба генетски модифицирани квасеци и бактерии, што е препорачува противници на диети базирани на производи. [13]
Забелешка, производството на колаген во телото се намалува со возраста, и ако не сакате страдате од болка во зглобовите или губење на еластичноста на кожата на постара возраст, треба да размислите за земање. Или ќе изберете додатоци на колаген или нивни извори на храна, гарантирано ќе направите нешто корисно за вашето здравје.
Како да се надополнат нивоата на колаген? Кажете ни ги вашите мислења во коментарите и не заборавајте да го сторите тоа дистрибуирани Артиклот.