Како да имате цврсти и тврди тајни на калории од дното

Како да се има цврст и цврст задник?

Како да го тонирате газот?

Дали со години правевте свиоци и сквотови во коленото, а задникот не ви е тон како што сакате? Можеби сакате да изгледате добро во нов пар фармерки или костим за капење. Или можеби само сакате да го тонирате на ваше задоволство.

имате

Дали има нешто што грешиш? Веројатно не, но има многу работи што треба да се земат предвид кога се обидувате да го тонирате вашето тело. Кој е најдобриот начин да го тонирате газот?

Покрај тонизирачките вежби, има и многу работи кои ќе ви помогнат да ги добиете посакуваните резултати:

Следете здрава исхрана

Ова е секогаш важно, бидејќи сè додека јадете премногу калории и не ги согорувате, може да добиете тежина. Секоја вишок тежина ќе се претвори во маснотии и ќе се депонира на телото.

Многу луѓе, особено жени, имаат тенденција да складираат тежина во долниот дел од телото, особено на колковите и бутовите. Затоа, за да бидете сигурни дека немате дебелеење, важно е да јадете количина калории што ви е потребна за вашето тело и вашите цели.

Треба да следите урамнотежена исхрана што вклучува овошје и зеленчук, млечни производи со малку маснотии, посно месо или замени месо (протеински замени доколку е потребно) и цели зрна.

Чувајте се хидрирани

Можеби нема да мислите дека ова ќе ви помогне да го тонирате дното, но всушност, ако имате целулит, тоа ќе го направи вашиот целулит помалку видлив, што ќе го направи вашето дно да изгледа повеќе затемнето. Треба да бидете сигурни дека пиете точна количина на течности.

За да дознаете колку треба да пиете дневно, откријте колку килограми имате. Ова ќе ви даде индиции за тоа колку течност треба да пиете дневно. Важно е да избегнувате кофеин, алкохол и храна што ќе ве дехидрираат.

Ова значи дека треба да избегнувате утринско кафе и вечерно вино или барем да ја намалите количината што ја консумирате вообичаено. Исто така, треба да избегнувате храна богата со натриум.

Вклучете кардио вежби во вашата програма за вежбање

Треба да направите кардио вежби за да согорите калории и да се ослободите од маснотиите. Ако правите само вежби за тонирање, ќе имате проблем да се ослободите од несаканите маснотии. Можете да изберете тип на кардио што сакате да го направите, било да е тоа пешачење, трчање, возење велосипед, итн.

Ако сакате да вклучите некои кардио вежби во вашата програма за вежбање, тие исто така ќе ви помогнат да го обликувате дното и може побрзо да ги видите резултатите. Секоја вежба на закосена површина или на скала ќе ја заврши својата работа. Може да пробате чекор-аеробик, качување по скали или дури и одење по ридови.

Тонирање вежби за секој мускул

За да бидете сигурни дека го тренирате дното од сите агли, треба да извршите различни вежби. Глутеалните мускули, кои го сочинуваат задникот, се всушност група на мускули и вклучуваат Глутеус Максимус, Глутеус Медиус и Глутеус Минимус.

Глутеус Максимус е најголемиот од 3-те и е еден од најсилните мускули на телото.

Користете ги овие мускули секој ден, дури и кога само одите. Долго време седејќи во седечка положба, што го прават многумина од нас, глутеалните мускули можат дури и да атрофираат бидејќи не се користат и од постојан притисок на целото тело врз нив. Ова може да доведе до болка во грбот и лошо држење на телото.

Затоа, за да го поправите ова, важно е да направите вежби што ги тонизираат овие специфични мускули.

Па, кои се најдобрите вежби за тонирање за дното?

сквотови

Започнете со нозете поставени во позиција далеку од рамената.

Турнете го задникот назад, како да сакате да седите на стол.

Седнете како да сакате да седите на столот додека броите до 2.

Осигурете се дека грбот останува исправен (не заоблен), а колената се поставени зад прстите.

Вратете се на почетната позиција додека сметате на 2.

** За да ја отежнете вежбата, можете да додадете тегови.

залак

  1. Застанете со нозете близу еден до друг.
  2. Фрлете напред со десната нога, проверете дали го држите коленото зад прстите.
  3. Врати се на почетната позиција.
  4. Повторувајте со левата нога и наизменично се додека не ги завршите сите повторувања.

** За да ја отежнете вежбата, можете да додадете тегови.

Мртви лифтови

  1. Застанете со стапалата раздвоени на растојание од рамото, држејќи тегови или шипка пред вас.
  2. Наведнете се напред пред колковите, држејќи ги колената исправени, а грбот исправен. (Не дозволувајте да се лачи или заокружува.)
  3. Наведнете се напред додека броите до 2 додека тежината не достигне веднаш под колковите.
  4. Врати се на почетната позиција.

** Можете да користите потешки тежини отколку што можете во вежбите за горниот дел од телото, а за да ја зголемите тешкотијата, можете да ја зголемите тежината за време на вежбата.

Екстензија на колкот

  1. Започнете со седење на подлактиците и колената.
  2. Продолжете ја десната нога зад вас и свиткајте ја под агол од 90 степени.
  3. Подигнете го полека.
  4. Врати се на почетната позиција.
  5. Изведете ги сите повторувања со десната страна, а потоа повторете ги со левата страна.

Лифтови на колк

  1. Легнете на грб со свиткани колена.
  2. Затегнете ги глутеалните (долни) мускули додека ги кревате колковите од подот додека телото не биде во права линија од рамената до колената.
  3. Држете 2 секунди.
  4. Вратете се на почетната позиција.

** За да ја зголемите тешкотијата, обидете се да користите само едната нога и да ја истегнете другата во воздухот. Изведете ги сите повторувања и променете ги деловите.

Започнете со 2 сета од 10-12 повторувања. Бидејќи вашето тело се навикнува на вежбање, обидете се да добиете тежина ако користите тегови или да го зголемите бројот на повторувања или сетови. Наскоро ќе можете да ги носите тие фармерки или костим за капење и да бидете задоволни со изгледот.!