Како да имате подобри препораки за издржливост, ПРОГРАМА… Domyos by Decathlon
Како подобро да го издржите напорот: вистинскиот метод
Пребарување решенија за подобрување на вашите кардиоваскуларни перформанси?Еве како можете развиваат издржливост и како можете да ги подобрите вашите перформанси:
Основна обука
За да започнете, препорачуваме да изведувате основни сесии за обука.Принципот на работа? Направете сесии од најмалку 40 минути, со умерено темпо, за развој на вашиот мускулен васкуларен систем. Овој вид обука помага да се формираат нови крвни капилари, што подоцна ќе овозможи полесен транспорт на кислород до мускулите што им се потребни.
Фракционо тренирање
Откако ќе го развиете васкуларниот систем, треба да се грижите за вашата страна кардио.Фракционо тренирање значи наизменично многу кратки периоди (помеѓу 15 секунди и 1 минута), со многу брзо темпо и периоди на обука со бавно темпо. Ненадејната промена на интензитетот предизвикува одредена количина на стрес, а срцевиот мускул треба да се прилагоди. при секоја варијација на ритам. Така, станува посилен и овозможува транспорт на поголема количина на крв со секое чукање на срцето. Затоа, во случај на спортисти кои имаат добро ниво на издржливост, срцето чука побавно.
Оптимизација на резервите на енергија
Кога се трудите долгорочно, енергијата се обезбедува од маснотии, но исто така и од шеќери, па затоа е важно имаат солидни резерви на гликоген (форма на складирање на шеќер во мускулите), да се спротивстави. Доколку нема резерви на гликоген, мастите нема да можат да се користат, а енергијата ќе се обезбеди со конзумирање на мускулна маса, што воопшто не е пожелно за да бидат ефикасни!
За да го зголемите обемот на овој „резервоар за енергија“, мора редовно да тренирате и да имате урамнотежена исхрана.Сложени шеќери (фекуленци, цели зрна, интегрален леб) тие мора да се консумираат во доволни количини за да се надополнат овие резерви.Во случај на спортист, јаглехидратите треба да претставуваат 55% од исхраната. Не заборавајте да се хидрирате за време на напорот, конзумирајќи малку сладок пијалок, прилагоден за напорот, за да не ги исцрпувате резервите на енергија премногу брзо.!
Како да се зголеми капацитетот за дишење?
За да внесете повеќе кислород во секој респираторен циклус (инспирација/истекување), можете да придонесете за тоа зголемување на капацитетот на белите дробови.Како точно? Еднаш на ден, поминете 10 минути правејќи ја следната вежба:
Вдишете длабоко низ носот, а потоа издишете што е можно полека за целосно да ги испразните белите дробови. За да го измерите напредокот, сметајте ги секундите на истекот. Оваа вежба ви овозможува долгорочно, да го зголемите капацитетот на белите дробови.
Која програма треба да ја следите за да ја подобрите вашата издржливост?
За направи напредок во издржливоста, Еве програма што комбинира трчање, возење велосипед и скокање на јаже. Препорачуваме да го изведувате овој тренинг најмалку двапати неделно за да имате добри резултати.
Откако ќе ги загреете телото и зглобовите, трчате со просечно темпо 8-10 минути, извршете ја следната серија вежби три пати, со 1 мин. 30 закрепнување по секоја серија:
Трчање: направете 6 трчања со брзо темпо „до максимум“, во траење од 15 секунди, разделени со 15 секунди трчање со бавно темпо.
Вежби за затегнување на мускулите: држете 30 секунди во „рамна“ положба, одржувајќи го вашето тело што е можно порамно.
Возење велосипед: педал 4 минути со умерено темпо.По зголемување на нивото на отпор на велосипедот, седете во позиција на танчерка (подигнете го дното на седлото) една минута, држејќи го грбот исправен. отпор и седнете на седлото: овој пат, педалирајте со брзо темпо (обидете се да ги свртите педалите што е можно побрзо) 1 минута 30 секунди.
Повторно, следат 30 секунди вежби за затегнување на мускулите.
Јаже за скокање: 8 минути. Ако на почетокот не можете да стоите 8 минути без прекин, направете ги вежбите 1 минута, а потоа дајте си дванаесет секунди за да се опоравите.
Отсега натаму, имате неколку при рака основни препораки да има подобра издржливост и за направи брз напредок.Може да се префрлите на апарати!