Како да изгубите тежина без да добиете тежина назад - според студиите
Кога станува збор за слабеење, заедничката желба на луѓето е да изгубат тежина во најкус можен рок и да спречат повторно зголемување на телесната тежина. Оваа желба честопати се исполнува само делумно, бидејќи повеќето луѓе кои успеваат да ослабат сметаат дека е соодветно да се откажат од стратегијата за слабеење за која првично се одлучија, дури и ако се покажа како ефективна. Со цел да се зголемат шансите за одржување на телесната тежина после диета, од суштинско значење е да се има фаза на транзиција, ненадејното напуштање на нови навики во исхраната е честа грешка. Експертите препорачуваат зголемување на физичката активност и намалување на внесот на калории, дури и по диета, тоа се главните цели на однесувањето стратегии за контрола на телесната тежина. (1) (4) (5) (6)
Главната причина зошто луѓето имаат тенденција да ја вратат изгубената тежина како резултат на губење на тежината е недостатокот на одржливи навики. Правилната диета, која може да се чува подолго време, во корелација со програма за вежбање, е најефикасното решение во борбата против вишокот килограми. Кога се одлучувате за рестриктивна диета, шансите за одржување на нови навики се релативно мали. Вклучувањето нови навики во секојдневниот живот треба да биде главната цел на сите луѓе кои сакаат да изгубат вишок килограми и да не се здебелат назад. (2. 3)
Како да изгубите тежина со диета истовремено избегнувајќи го ризикот од враќање на изгубената тежина?
Програмите за управување со тежината се поделени на фаза на слабеење и фаза на одржување на тежината. Ограничувањето на диетата е основната компонента на програмата за слабеење, а ефективноста на методите споменати погоре е релативно ниска во споредба со ефективноста на диетата, комбинирана со програма за вежбање. Најефективни и најмалку рестриктивни диети се:
Диета со малку хидрати:
Се состои во намалување на количината на јаглени хидрати потрошени дневно, од 200-250 грама на ден (зголемен внес) на помалку од 100-150 грама (умерено внесување). Диетите со малку јаглени хидрати поддржуваат замена на овие соединенија со протеини или маснотии. Диетата со малку јаглени хидрати е погодна за активни луѓе кои се обидуваат да ја одржат својата тежина во оптимални параметри, но за губење на тежината можеби е потребно да се избројат потрошените калории. Кетогена диета, што се состои во намалување на бројот на јаглени хидрати потрошени дневно на максимум 50 грама, придонесува за брзо губење на тежината, но може да се покаже како помалку одржливо решение на долг рок. Луѓето кои сакаат да изгубат тежина на диета со малку јаглени хидрати треба да избегнуваат храна богата со едноставни шеќери, како што се шеќер, преработена храна што содржи шеќер, скроб, зеленчук и житарици богати со скроб, тестенини, пиво или овошје со висок шеќер. шеќер (1) (3) (8)
Диета со малку маснотии:
Често користени за лекување на дебелина, диетите со малку маснотии се состојат во намалување на внесот на маснотии консумирани дневно. Сепак, мастите не треба да се заменуваат со јаглехидрати, ова е една од најчестите грешки што се среќаваат. Исто така, сè уште може да се јаде храна богата со заситени масти, како што се ореви, семиња, авокадо, тофу или млеко од соја. Со цел да изгубите тежина за кратко време, можете драстично да го намалите внесот на маснотии на само 10% од вкупната количина калории. Сепак, таквиот пристап ќе биде неефикасен на долг рок, бидејќи таквиот рестриктивен третман е тешко да се одржи. Скромното намалување на внесот на маснотии, од 39% на 22% од дневниот внес на калории, доведе до губење на 3,1 килограми во студијата на Шепард и колегите. Повеќе студии исто така сугерираат дека ограничувањето на маснотиите е корисно за одржување на телесната тежина кај оние кои изгубиле тежина. (1) (5)
Диетите можеби не се секогаш ефикасни, бидејќи она што работи за една личност не мора да работи за секого. Додека некои луѓе успеваат да изгубат тежина намалувајќи ја количината на потрошени маснотии, други можат да се ослободат од вишокот маснотии со откажување од јаглехидрати. Може да се испробаат и диети со висока содржина на протеини, диети со малку калории или диети со високи влакна. Луѓето кои не се во состојба да одржуваат диета подолго време или кои не ги добиваат посакуваните резултати може да се обидат да го променат својот животен стил. Според студиите, постојат повеќе ефективни начини на телесната тежина и спречување на зголемување на телесната тежина во иднина, што не мора да вклучува одржување на диета. (5)
Навики кои можат да ви помогнат да изгубите тежина без да добиете тежина назад:
Изведување физички вежби:
Според студиите, 30 минути физичка активност со умерен интензитет секој ден се доволни за значително зголемување на шансите за одржување на телесната тежина. Вежбањето е корисно не само за одржување на телесната тежина, туку и за подобрување на невролошките и кардиоваскуларните функции. Интензитетот, фреквенцијата, времетраењето и видот на физичката активност зависат од индивидуалните преференции, постојните медицински состојби, физичките ограничувања и претходниот степен на активност. (3) (5)
Потрошувачка на појадок:
Тековниот тренд, да се прескокне појадокот, обично поради хаотичниот распоред или желбата да се трошат помалку калории, не само што е нездрав, туку е и фактор за дебелеење. Ова е потврдено од студија во која учествувале околу 3.000 луѓе кои успеале да одржат губење на тежината од 14 килограми за период од една година. Студијата ги истражувала навиките во исхраната на учесниците, заклучувајќи дека 78% од нив појадувале секој ден во текот на изминатата година. (2) (7)
Поставување нови цели:
Постигнувањето на поставените цели може да помогне во одржување на високо ниво на доверба. Краткорочно губење на тежината не е доволно, но долгорочно одржување на загубите. Склоноста да се откажат од новите навики е голема, особено кај луѓето кои успеваат брзо да ослабат и да ја достигнат посакуваната тежина. Со цел да се избегне гоење, се препорачува да се постават нови цели, на крајот од веќе утврдените. (2)
Намалување на порцијата:
Намалувањето на дел од храната за само 20% е начин да се намали бројот на потрошени калории. Поголемиот дел од времето, без разлика дали станува збор за оброк земен во ресторан или дома, количината на потрошена храна е многу поголема од потребната на организмот. Студиите ја исклучуваат можноста за повторување на гладот за пократок временски период, така што ефектите од намалувањето на порциите на храна се само корисни. (5) (6) (7)
Следење на внесувањето храна и вежбање:
Водењето дневник за потрошена храна и физичка активност придонесува за развој на чувство на одговорност. Свеста го одредува степенот на мотивација на една личност во постигнувањето на целта, а слабеењето е, без сомнение, цел. Во моментов има повеќе апликации кои можат да се користат за снимање на дневно внесување калории. (5) (6)
Елиминација на засладени пијалоци од исхраната:
Шеќерот, кој се смета за едноставен јаглени хидрати, е поврзан со зголемен ризик од развој на дебелина. Количината на шеќер што ја користат производителите на шеќерни пијалоци се зголеми во последниве години, што е една од причините за зголемената појава на дебелина на глобално ниво, особено во развиените региони, каде што олеснет е пристапот до такви производи. Откажувањето од сокови не се совпаѓа со започнување на диета со малку јаглени хидрати. (6) (7)
Бавно џвакање на храната:
Неодамнешниот преглед на набудувачки студии покажа дека луѓето кои јадат храна побрзо имаат поголема веројатност да добијат тежина. Со внимателно џвакање и без брзање, не само што се намалува количината на потрошена храна, туку се намалуваат и ризиците од гастрични проблеми. Јадењето помалку храна ги намалува шансите за дебелеење. (3) (6)
Редовна потрошувачка на вода:
Пиењето вода помага во слабеењето, бидејќи ја намалува желбата за јадење. Според студија на истражувачи во Одделот за исхрана, исхрана и вежбање храна, Вирџинија Тех, Блексбург, конзумирање на половина литар вода околу 30 минути пред оброкот го намалува гладот и го намалува бројот на потрошени калории. (2) (6) (7)
Избегнувајте стрес и одржувајте редовен распоред на спиење, со доволно часови за одмор во текот на ноќта: недостаток на сон или стрес може да ја наруши активноста на хормоните одговорни за регулирање на апетитот. Овие хормонални флуктуации го зголемуваат чувството на глад, а резултатот е зголемување на бројот на дневни оброци. Луѓето кои се под стрес или не можат да спијат доволно завршуваат со храна дури и кога не се гладни. (2) (6)
Стресот е сложена, непријатна ментална состојба со многу несакани ефекти врз човечкото тело, што.
Lifeивот како лекар, многу клинички случаи, многу од нив провокативни, многу информации акумулирани, многу интер.
Според Светската здравствена организација, болести пренесени од вода предизвикуваат околу 1,5 милиони д годишно.
Може да доживеат многу луѓе со прекумерна тежина или дебели луѓе кои започнуваат диета за слабеење.
Многумина од нас се мобилизираат за да ја постигнат посакуваната тежина и се обидуваат да бидат поактивни, мотивирани или тесно.
Зошто е толку тешко да ја одржувате вашата тежина откако изгубивте тежина со диета? Игла.