Како да изгубите тежина паметно и со резултати - Спортахолиќ
Во овој период од годината, сите бараат повеќе или помалку чудесни решенија за слабеење и слабеење за време на празниците. Постојат многу повеќе „пријателски“ решенија отколку драстични диети и глад. Сè што треба да сториме е да јадеме на контролиран начин и да тренираме интелигентно.
ОБУКА
Во минатото пишував за ХИИТ (интервал на обука со висок интензитет) и за резултатите што ги генерира овој вид обука.
HIIT ги мобилизира мастите, така што тие влегуваат во крвотокот. Кардиоваскуларните вежби направени со постојан интензитет (кардио стабилна состојба) гарантираат дека маснотијата што се „измести“ по тренингот со HIIT, да не се врати од каде што потекнуваше. Направете и HIIT и кардио на ист тренинг (кардио на крајот)
Овој вид тренинг дислоцира голема количина маснотии од залихите на масно ткиво. Тој е многу ефикасен од оваа гледна точка, НО само затоа што е одвоен од своето место и стигнува до крвта, не значи дека е изгорен. Ја сфаќате поентата, маснотиите можат да се вратат од каде потекнува!
Постојаното кардиоваскуларно вежбање не е скоро толку ефикасно како HIIT во мобилизирањето на маснотиите од залихите, но е навистина ефикасно во согорувањето на триглицеридите кои пливаат насекаде во крвта по интервал на обука. Ако направите кардио после обука за HIIT, проверете дали сте ги потрошиле сите маснотии што имале добра волја да се исцедат. За да ја примените оваа стратегија, направете најмалку 15-20 минути кардио после обука за HIIT. Интервал на обука може да биде Табата или дури и подолги интервали, но не повеќе од 20 минути. Постојана кардио вежба по интервали може да биде брзо одење по малку закосен појас, на пример.
ЈАглехидрати
За да изгубите тежина или да одржувате/градите мускули, неопходно е да се консумираат јаглехидрати околу тренингот и да се намалат јаглехидратите во други периоди од денот.
Како општо правило, трошењето помалку јаглехидрати ќе се ослободи од малку маснотии, делумно поради ниските нивоа на инсулин. Меѓутоа, ако претерате со диета со малку јаглени хидрати, ќе изгубите мускулна маса.
Кога ја планирате вашата дневна количина јаглехидрати, нормално е да размислите за вкупната количина издвоена за тој ден. Но, исто толку важно е кога ги јадете тие јаглехидрати. Најдобрата стратегија е да консумирате најголем дел од јаглехидратите околу тренингот, кога целта ви е да изгубите тежина.
Ако консумирате јаглехидрати пред тренинг, тие ќе ви дадат енергија за тренинг. Ако ги консумирате по тренинг, тие ќе обезбедат оптимално закрепнување. И со намалување на количината на јаглехидрати што ги консумирате во други периоди од денот, дефинитивно ќе изгубите тежина.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Како да јадете
Ако јадете голема количина јаглехидрати на оброк, намалете го внесот на маснотии на минимум. Исто така, ако имате повеќе маснотии на оброк, држете ги јаглехидратите спуштени.
Ова не значи да јадете само јаглехидрати или само маснотии, туку да имате рамнотежа меѓу нив, така што немате многу калоричен оброк. На пример, можете да ставите малку путер на брокула, но не и на леб
Исто така, не заборавајте за протеините. Обично, протеините се користат за конструкција (мускули, коса, кожа и сл.), А помалку за енергија, се додека им даваме потребни макроелементи.
Сигурно сте слушнале за диети со ниски хидрати кои даваат резултат во слабеење. Така се и диетите со многу маснотии. Но, никој не изгуби тежина со диета богата со маснотии.
На истата белешка, нема резултати со дури и малку протеини, затоа проверете дали јадете доволно. Willе ви помогне не само да изгубите тежина, туку и да изградите мускулна маса, да имате убава коса и кожа, ќе го забрза метаболизмот поради термичкиот ефект и ќе ви даде чувство на ситост.
Како заклучок, одржувајте протеини постојани (1-2 грама на кг телесна тежина) и жонглирајте јаглехидрати и масти за да бидете сигурни дека ефикасно ќе изгубите тежина.
ВЕERБИ
Кога сте на диета, несвесно или свесно се случува да изберете полесни вежби кои не ве натераат да се откажете. Кога сакате да согорите калории, изберете вежби кои ги ставаат вашите мускули во функција.
На пример, ќе си кажете дека работите со притискање на ногата наместо со колената, мотивирајќи дека истата мускулна група работи. Но, тоа не е иста работа. Флексијата на коленото е потешка бидејќи повеќе мускули, вклучително и грбот, работат на стабилизирање на тежината, а задникот е многу вклучен во продолжувањето на бутот. Ако сакате да изгубите тежина, оваа вежба е за вас.
Следниве вежби не треба да изостануваат во вашата рутина: зацрвстувањето или кревањето патишта, влечење, чистење и притискање, движење на чучњеви, лулање со котлебел, бурпи, скокови во кутии, штица.
Ако ги превртевте очите кога спомнав бурпи, знам како се чувствувате. Но, тоа е совршена вежба, ве остава без здив и согорува калории. Одлични се ако ги правите помеѓу комплети вежби со тежина.
КАФЕИН
Наместо скап пред тренинг, можете да изберете силно кафе. Кофеинот пред тренинг ви помага во процесот на липолиза (согорување на маснотии) и ви обезбедува согорени повеќе калории како резултат на фактот дека ќе имате повеќе енергија. Без да навлегувам во премногу детали, кофеинот промовира липолиза и ја инхибира гликолизата (согорување на јаглехидрати), што доведува до резултати.
Сега кога маснотијата е „скршена“, време е за вежбите за кои разговаравме погоре и за константно кардио кардио ниско интензивно ниво.
Ако сакате кафе, не двоумете се да пиете едно пред тренинг, има 100% физиолошка и биохемиска смисла.
Имајќи ги предвид овие 5 проблеми, можете да започнете каков било протокол за слабеење без да се изгладнувате или да седите во теретана со часови. Веќе секој што ја чита оваа страница знае дека е контрапродуктивно.
Идеално, тоа не треба да биде краткорочно, а не диета. Начин на живот во кој се обидувате да вметнете спорт, здрава исхрана, семејно готвење и седење околу маса, доволно одмор се оние што водат до долгорочни резултати.
17 КОМЕНТАРИ
Навистина корисен напис. На крајот се се сведува на рамнотежа во сè.
Преокупиран сум со здрава исхрана од минатата година.Не ми беше лесно но да речеме дека сега сум на процент од 50% здрава храна и 50% глупост.
Јас сè уште давам малку чоколадо или пица (иако пицата не е толку голем ѓавол. Сметам дека ѓаволите на Мек Доналдс се полоши од малку шунка, печурки, сос од маслинки и домати на тенок countertop ... велам ех хехе).
Но, мило ми е што ослабев. Купив течен каритин L и многу ми помага. на каритин во половина чаша вода. И имав резултати: Почнав да се потм во индустриски количини и да ги изведувам вежбите до крај (претпоставувам дека е од неа). Многу ми помага со енергија. Исто така земам CLA 2 капсули .
Како и да е, јас сум задоволен од тоа како еволуирав и се надевам дека 2016 година ќе ме фати уште понапредна во овој поглед. На некој начин, мило ми е што полесно го сфатив тоа. 1 месец. Што се случи на почетокот. Тогаш решив да направам работи со мое темпо и беше подобро. Имам пријателка, која следниот ден рече: "Денес слабеам" и успеа. прво, и по 2 години сè уште не е вратен! Значи ... има луѓе и луѓе.
Сметам дека собрав повеќе знаење, особено благодарение на оваа страница. Немав многу идеја. На пример, бев гладен после тренинг и секогаш паѓав широк, или јадев премалку воопшто. И други работи.
Благодарам за се! Се надевам дека во 2015 година ќе продолжите со статиите. Би сакал повеќе здрави рецепти и менија (оброк после тренинг, појадок, вечера, итн.). Многу ми помага.
Здраво.
Ако тренирам дома и по малку загревање (признавам премалку) тренинг од 20-10 за 5 минути продолжувам да правам вежби како гимнастика, флексија на колено, вежби за раце со тегови 5-20 минути е во ред?
Благодарам
Сè започнува со тоа какви се вашите цели. Ако сакате да изгубите тежина, времето за кое сте размислувале е премалку за овој вид вежби. Исто така, се препорачува да додадете тегови, кардио плус загревање и истегнување на крајот.
За забрзување на метаболизмот, можете да го направите Табата 20 секунди со 10 паузи. Препорачувам 12-15 минути дневно, но мора да бидат најинтензивни минути, т.е. со ваш максимален капацитет.
Здраво! Јас сум многу curубопитен за вашето мислење за кангу скоковите.
Никогаш не сум вежбал, не можам да кажам многу за скокањата во кангу. Повеќе сум aубител на тренинг со тегови.
Здраво.
Поточно: Јас сум 56 кг., 1,61 м., Сакам да достигнам 50 кг. и очигледно на рамен стомак. Јадам здраво (ништо пржено, само печено или скара, без леб, тесто, шеќер само за утринско кафе, ориз или тестенини ретко, не многу овошје) и правам секој ден по 20 минути вежби специјално дизајнирани за моите проблематични области (т.е. овие: http://fucsia.ro/exercitii-pentru-aripioare-antrenament-complet-de-20-de-minute). Мислите дека е доволно?
Здраво, со посета на лекар, пресметка на макронутриенти, потребни калории и соодветен одмор, мислам дека е доволно
Јас сум 56 кг и висок 1,69, би сакал да ги соблечам крилјата и да немам стомак.?
Ова може да се постигне со секојдневно вежбање, умерен калориски дефицит и здрава исхрана.
По обука од типот HIIT, можам да возам медицински велосипед 20-30 минути како кардио?
Која е вашата цел?
Ако сакате да изгубите тежина, можете да направите ЛИС (кардио низок интензитет) на почетокот на тренингот 15-20 минути, потоа HIIT 15-20 минути и на крајот уште 15-20 минути бавно кардио. Ако вашата цел е да изградите мускулна маса, не претерувајте со кардио, HIIT е доволно.
Здраво!
Напишав подолу одговорот на твоето прашање. Јас навистина ја ценам вашата помош.
Здраво!
Мојата цел е да ослабам, но и да ставам малку мускулна маса и да се дефинирам, затоа што добив 16 кг за една година, многу, знам:)). Пред 1 година бев 82 кг, сега сум 96 (изгубив 2 кг во последната недела). Мојата висина е 1,80.
Обично вежбам околу 30-40 минути тренинг, почнувајќи со склекови и тегови за рацете, рамената и грбот, потоа вежби за стомакот и конечно за нозете, околу 5 пати неделно. Тренингот го правам дома и обично го правам навечер, 1-2 часа пред спиење или на ручек. И околу 5 пати неделно излегувам и трчам, 20 минути, само што обично трчам пред тренинг или долго после тоа, затоа што трчам само навечер, после 21 часот, затоа што надвор е премногу топло во овој период. . Го најдов и овој тренинг https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8 и го правам тоа еднаш или двапати во текот на денот, за да избегнам да седам подолго време без да вежбам.
За време на обуката од 30-40 минути правам серија вежби од 20-30 секунди со паузи од 10-15 секунди.
Одлично, Флорин! Јас сепак би го оставил тренингот на стомакот на крајот.
ОСТАВЕТЕ ПОРАКА Откажете се од одговорот
Оваа страница го користи Акизмет за да ги намали несаканите пошта. Откријте како се обработуваат вашите податоци за коментари.