Како да изгубите тежина во менопауза

Менопаузата е непријатна фаза во животот за повеќето жени. Хормоналните промени доведуваат до зголемено ниво на стрес, раздразливост и забрзано стареење. Покрај тоа, килограмите се акумулираат многу полесно, процес што може да биде доста тешко да се запре.

Иако би помислиле дека е невозможно да изгубите тежина во менопаузата и дека борбата со вишокот килограми е одамна изгубена, се чини дека можете да следите неколку чекори што можат да ви помогнат да имате завидна фигура. Пред да знаете како да изгубите тежина во менопаузата, треба да знаете зошто е толку тешко да изгубите вишок килограми во овој период од животот.

Зошто е тешко да се намали телесната тежина во менопаузата

Менопаузата официјално започнува кога жената нема менструација 12 месеци. За време на пременопаузата, почнувате да добивате тежина. Зошто се случува ова? Еве ги главните фактори:

хормонални флуктуации: високо или, обратно, ниско ниво на естроген може да придонесе за складирање на маснотии;
губење на мускулната маса: ова се должи на возраста, хормоналните промени и недостатокот на физичка активност;
недоволно спиење: многу жени имаат проблеми со спиењето за време на менопаузата, а недоволниот одмор е поврзан со процесот на гоење;
зголемена отпорност на инсулин: Menените во менопауза добиваат отпорност на инсулин, што го отежнува слабеењето.

Она што треба да се додаде е дека за време на менопаузата масните наслаги се движат од бутовите и нозете кон стомакот. Овој процес го зголемува ризикот од метаболен синдром, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Од овие причини, слабеењето станува клучно.

Нискокалорични диети во менопауза

На телесната тежина за време на менопаузата, намалувањето на калориите е од суштинско значење. Во овој период, калориите согоруваат многу потешко. Иако можеби мислите дека нискокалоричната диета е најдобро решение за слабеење, се чини дека воопшто не е индицирана. Некои студии покажаа дека нискокалоричните диети доведуваат до губење на мускулната маса, што исто така го забавува метаболизмот.

Иако нискокалоричните диети можат да ви дадат привремени резултати, намалувањето на мускулната маса може да влијае и на вашите коски, со што се зголемува ризикот од остеопороза. Усвојувањето здрав начин на живот, што може да се одржи на долг рок, може да ви помогне да го одржувате метаболизмот и да не ја изгубите мускулната маса. Значи, најдоброто нешто што можете да направите е да комбинирате диета со малку калории со вежбање.

Здрави диети кои можат да ви помогнат да изгубите тежина во менопаузата

Нискокалорична диета

Многу студии покажаа дека нискокалорична диета може да работи кога станува збор за намалување на маснотиите во стомакот во предменопауза и постменопауза. Во една студија, жените во менопауза кои биле на нискокалорична диета изгубиле 9,5 кг, 7% телесни маснотии и 9,4 сантиметри половината за само 6 месеци.

Добриот дел за оваа диета е тоа што не мора воопшто да го намалите внесот на калории за да изгубите тежина. Во друга студија, диетата Палео имала подобри и подолгорочни ефекти од диетата без калории.

Медитеранска диета

Иако е познато дека оваа диета го подобрува здравјето и ги намалува срцевите заболувања, студиите исто така покажуваат дека може да ви помогне и да изгубите тежина. Во една студија, жени и мажи постари од 55 години кои ја следеле медитеранската диета покажале значително намалување на маснотиите во стомакот.

Вегетаријанска диета

Вегетаријанската и веганската диета изгледаат ветувачки за губење на тежината. Студиите покажуваат значително намалување на телесната тежина во група која започнала со веганска диета. Сепак, за жените во менопауза е посоодветна вегетаријанска диета, која вклучува млечни производи и јајца.

Вежби за слабеење во менопауза

Повеќето жени стануваат седентни кога ќе достигнат менопауза. Сепак, вежбањето е од суштинско значење за време на менопаузата, но исто така и после тоа. Спортот може да ви помогне да се чувствувате подобро, да изгубите тежина и да ги заштитите вашите мускули и коски.

Вежбањето со тегови или тренингот со тегови може да бидат ефикасни за одржување и зголемување на мускулната маса. Кардио вежбите се исто така корисни за жените во менопауза. Студиите покажуваат дека тие ги намалуваат маснотиите во стомакот и го штитат срцето. Мешавина на издржливост и аеробни вежби може да биде најдобрата стратегија!

Зошто треба да имате предвид да изгубите тежина во менопаузата

Во прилог на промена на вашата исхрана и секојдневно вежбање, треба да имате предвид и неколку работи за да ги видите резултатите. Еве ги оние!

Одморете се доволно

Доколку спиете доволно и спиете квалитетно, можете да бидете сигурни дека ќе изгубите тежина колку што сакате. Луѓето кои слабо спијат имаат повеќе грелин (хормон на глад) во своето тело и пониски нивоа на лептин (хормон на ситост), што ги тера да јадат повеќе. За жал, многу жени во менопауза имаат проблеми со спиењето поради топлотни удари, стрес или други ефекти што недостатокот на естроген ги има врз телото.

Психотерапија и акупунктура

Се чини дека психотерапијата може да ви помогне во борбата против несоницата. Акупунктурата, од друга страна, ја намалува фреквенцијата на топлотни удари за 33% и го зголемува нивото на естроген, а со тоа помага да спиете подобро.

Опуштете се

Релаксацијата е многу важна за време на менопаузата. Покрај зголемувањето на ризикот од срцеви заболувања, стресот може да го подигне и нивото на кортизол во организмот, што е поврзано со таложење на маснотии во стомакот. Некои студии заклучија дека јогата го намалува стресот и се ослободува од симптомите на менопаузата.

Иако се чини невозможно да се намали телесната тежина во менопаузата, постојат неколку решенија кои можат да ви помогнат. Комбинирајте вежба со диета што ви одговара и ослободете се од вишокот килограми!