Како да извлечете максимум од витамини во мобилната храна
Местото на овошје, зеленчук, цели зрна, бело месо и риба во урамнотежена исхрана веќе не е тајна за никого. И, ако изборот на вистинска храна е најважен, нивната подготовка, зачувување и чување се исто толку важни.
Еве што треба да направите за да извлечете максимум од нивните витамини.
Гответе на тивок оган
Некои витамини воопшто не толерираат високи температури. Тоа се витамин Ц, стимуланси и имунопротектори, витамин А - неопходен за добро здравје на кожата и очите, како и оние од групата Б, особено Б1 и Б9, корисни за производство на енергија и правилно функционирање на нервниот систем.
Во случај на преварена храна или на високи температури, овие витамини се уништуваат - до 50% за витамин Ц и до 60% за групата Б. За да ги ограничите загубите, откажете се од готвење во традиционална рерна., каде што температурите обично надминуваат 180 степени Целзиусови.
Можеби најздравиот начин да се задржат што повеќе витамини е готвењето на пареа, во тој случај витамин Ц се чува во пропорција од околу 70%, а оние во групата Б, околу 80%.
Вриењето во вода е уште еден „непријател“ на витамините Ц и Б, бидејќи тие се растворливи во вода и се раствораат во вода. Одлучете се за варено готвење за да готвите месо, риба, морски плодови, овошје и зеленчук.
Се препорачува чорбите да се подготвуваат на тивок оган, на околу 70 степени Целзиусови, во мала количина течност, со што се зачувуваат хранливите материи.
Што се однесува до житарките, тие можат да се готват релативно лесно: тие се готват во малку маслиново масло неколку минути, а потоа се покриваат со количина на вода два до пет пати поголема од житарките, во зависност од нивниот вид.
На пример, за еден дел ориз се користат три дела вода, за еден дел јачмен, три дела вода и за еден дел просо, два и пол делови вода. Гответе сè на тивок оган, покриено, додека течноста не се апсорбира целосно.
Правилно измијте зеленчук и овошје
Овошјето и зеленчукот се чистат под млаз вода од чешма, и ако имаат премногу земја на нив, се користи четка. Многу е важно темелно да ги миете рацете со сапун и вода пред да исчистите зеленчук.
Во случај на овошје и зеленчук со опашки, не користете топла вода, бидејќи им овозможува на микроорганизмите да навлезат внатре преку тој дел од нив. Одредено овошје и зеленчук, како што се јагоди, јаболка, круши или домати, може да содржат поголеми количини остатоци од пестициди во лушпата, доколку потекнуваат од интензивни култури.
Во овој случај се препорачува да ги потопувате во вода со сода бикарбона - лажица прашок на литар вода - пет минути, а потоа исплакнете со ладна вода.
За мек зеленчук и овошје, како што се диви бобинки, се препорачува брзо да се измие во раствор од сода бикарбона, а потоа да се исплакне под чешма. Исто така, треба да знаете дека овошјето и зеленчукот се мијат само пред да се јадат или подготват. Ако се мијат, а потоа се чуваат, тие формираат влажна средина погодна за развој на бактерии.
Користете замрзнат зеленчук и овошје надвор од сезоната
Единствениот начин да се извлече максимум од хранливите материи во овошјето и зеленчукот е да се јаде многу свеж. Но, замрзнатиот зеленчук и овошје можат да бидат исто толку хранливи, а причината е едноставна: студот ја забавува деградацијата на минералите и витамините, а оваа храна може да се чува до една година во замрзнувачот.
Во случај на зачувување или замрзнување, периодот помеѓу бербата и пакувањето е приближно пет часа. Во исто време, свежото овошје и зеленчук почнуваат да ги губат своите хранливи придобивки веднаш по бербата, а процесот се забрзува доколку не се почитуваат одредени правила за чување.
Не сите овошја и зеленчуци треба да се чуваат во специјалната кутија во фрижидерот. На пример, оние со дебела кожа, како што се банани и портокали, треба да бидат изложени на светлина и топлина. Праските, доматите, ананасите, кивите и дињите може да се чуваат на собна температура.
Моркови, целер, ендиви, бугарска пиперка и ротквица се чуваат во специјалната кутија со зеленчук во фрижидер. Зеленчук како модар патлиџан, брокула, печурки, карфиол, тиквички, краставици, боранија, зелена салата, како и цреши, грозје и јаболка може да се чуваат на горните полици на ладилникот.
Класичните компири, слатки компири и лук се чуваат на суво и воздушно место. Кромидот се чува на суво место и никогаш во близина на компир затоа што предизвикува гниење.
Јадете што повеќе сурова храна
Суровото овошје и зеленчук содржи до двапати повеќе витамини од варените. Слично на тоа, некои видови месо и риба може да содржат повеќе хранливи материи ако не се готват.
Ако сакате, еднаш или двапати неделно заменете ги јадењата зготвени со риба или месо со карпачо (лосос, на пример), суша или говедско тартар. Покрај тоа, подгответе салата со разни зеленчуци секој ден. Заменете го десертот со свежо овошје што е можно почесто.
Додадете масло
Постојат и витамини растворливи во масти: А - сојузник на убава кожа, Д - неопходен за фиксирање на калциум во коските, Е - антиоксиданс, К - неопходен за добро здравје и згрутчување на крвта.
Овие витамини можат многу подобро да се асимилираат од телото доколку храната што ги содржи е поврзана со малку маснотии. Исто така, додадете лажица растително масло во соте зеленчук, пире од морков или полнети домати.
Јадете сезонско овошје и зеленчук
Кога е зрело, овошјето и зеленчукот содржат најмногу витамини. Собрани премногу рано, тие немаа време целосно да ги развијат своите микроелементи.
Собрани премногу доцна, витамини во нив постепено исчезнуваат. Обрнете внимание на нивната текстура и општиот изглед, секогаш купувајте само она што е сезонско и во мали количини, за да можете да ги консумирате многу брзо.
Конзумирајте јадења од сурово овошје и зеленчук брзо
Некои витамини, како што се А и Ц, оксидираат на отворено. Затоа, избегнувајте да подготвувате суров зеленчук, салати и овошни сокови премногу долго однапред. Идеално, за да не ги изгубите скапоцените соединенија, се препорачува да ги подготвите со најмногу 15 минути пред да ги консумирате.
Консумирајте, колку што е можно повеќе, кора
Свежото овошје и зеленчук содржи најмногу витамини во и под нивната кожа. Во просек, со елиминирање на тоа, се губат околу 25% од овие соединенија. На пример, кората од јаболко содржи пет пати повеќе витамин Ц од пулпата.
Ако не ви се допаѓа кората, извадете ја со парична казна за чистење за да добиете барем витамини и минерали веднаш под неа.
Урамнотежената исхрана, богата со овошје, зеленчук, цели зрна, бело месо и риба, може да ги покрие потребите на организмот за витамини.
Во некои случаи, витаминските додатоци може да бидат корисни за надополнување на потребите на организмот. Пред да земете такви додатоци, побарајте совет од вашиот лекар или фармацевт.