Како да користите овошје и зеленчук на ниско-гликемична диета - Думми 2020 - Без амил
Содржина:
Ниска гликемиска диета значи многу овошје и зеленчук, што е добро за целокупното здравје. Овошјето и зеленчукот се меѓу најхранливите, нискогликемични и нискокалорични јадења. Исполнета со витамини и минерали, оваа храна треба да сочинува околу половина од обемот на кој било оброк.
Едноставен начин да го измерите обемот на овошје и зеленчук за време на оброците е да го поделите вашиот послужавник на половина. Наполнете ја едната половина од вашата чинија со зеленчук и овошје, а другата половина наполнете ја со посни протеини и цели зрна.
Додадете волумен на вашите оброци
Бидејќи овошјето и зеленчукот се богати со вода и добри влакна, тие создаваат соодветна количина на оброци. Многу луѓе се чувствуваат позадоволни со голема, натрупана чинија со храна отколку со мал дел што лебди на средина на голема трпезариска маса. Визуелизирајте го овој пример: сакате попладневна закуска и одлучувате за здрав избор - овошје. За 100 калории, можете да уживате во 1/4 чаши суво грозје или скоро 2 чаши грозје. Која порција ви изгледа позадоволувачка? Јадењето нискокалорично, големо количество храна ќе ви помогне да јадете помалку калории и секогаш да се чувствувате сити и задоволни.
Причината за ова чувство на исполнетост е Густина на енергија, или количината на калории во дадена количина на храна. За официјално да ја пресметате густината на енергијата, поделете ги калориите во една порција храна со тежината на таа храна во грамови. Ако калориите во храната се помали од нејзината тежина во грамови, тогаш таа храна има густина на енергија под 1, што значи дека тоа е храна со мала густина на енергија што обезбедува волумен и исполнетост со помалку калории. Повеќето овошја и зеленчук, обезмастено млеко и супи на супа спаѓаат во оваа категорија. Ако калориите во храната се двојно поголеми од тежината во грамови, тогаш храната има енергетска густина од најмалку 2, што значи дека е храна со средна густина на енергија. Месо, сирење и преливи за салата спаѓаат во оваа категорија.
Бидејќи овошјето и зеленчукот имаат мала густина на енергија и бидејќи многу овошје и зеленчук имаат ниски или средни гликемиски индекси, мудра одлука е да ги базирате оброците и закуските околу овие намирници. На пример, голема фрлена салата станува ручек со додавање на пилешко на скара и палачинка од зеленчук со мали количини морска храна или посно свинско месо може да содржи до четири пати поголема количина на зеленчук од оризот за задоволителен, нискогликемичен оброк .
Користете овошје и зеленчук како врвни алатки за слабеење
Овошјето и зеленчукот со низок гликемик може да направи да се чувствувате сити подолго и да имате помалку калории, што ги прави совршена храна за губење на тежината. Огромното мнозинство овошје и зеленчук е нискогликемично, но секогаш можете да проверите со Фондацијата за гликемиски индекс за да видите дали е тоа така Не сте сигурни.
Бидете сигурни дека овошјето и зеленчукот играат голема улога во вашите закуски и оброци:
Додадете сецкан свеж зеленчук во зготвената гранола за појадок, прескокнувајќи го сокот од пиење.
Додадете разновидна сечкана, темно зелена, лиснато зеленчук или остатоци од зеленчук во омлет за појадок или дури и брз ручек.
Изберете супи врз основа на супа, богати со зеленчук, како мезе или додадете мали количини на посно месо или пилешко за задоволителен и целосен оброк.
Чувајте сад со свежо овошје на масата. (Неверојатно е што да изберете за закуски кога здравите опции се пред вас!)
Чувајте сад со чист, исечен суров зеленчук во фрижидер, подготвен за грицкање и грицкање.
На вечера, запомнете го бројот 3: 1 = варен зеленчук, 2 = суров зеленчук, на пр. Б. исечени домати или салата од суров зеленчук и 3 = овошје за десерт, на пр. Б. исечени јаболка или сад со свеж зеленчук. Бери.
Можеби е тешко да го направите зеленчукот приоритет во вашата диета, бидејќи има ужасни сеќавања од детството кога требало да останете на трпеза додека не го завршите спанаќот. Ако е така, можете да најдете помош при уживање со овие совети:
Обидете се, обидете се и обидете се повторно. Потребно е на многу луѓе да пробаат храна 15 до 20 пати пред да им стане „во ред“ на нивните пупки за вкус.
Користете различни методи на подготовка. Не сакате ли суров зеленчук? Потоа сварете го. Не може да издржи загреан зеленчук? Наместо тоа, обидете се да ги пригушите. Може дури да откриете дека малку прскање путер, зачини или натопи ќе помогне да се претвори претходно непријатниот зеленчук во нешто вкусно за вас.
Истражете го непознатото. Дали има зеленчук што претходно не сте го пробале? Потрудете се да купите необичен зеленчук (или овошје) секој пат кога одите во самопослуга. Откривањето како да ја подготвите оваа храна и придобивките што можете да ги добиете од тоа е нешто во што можат да се вклучат и вашите деца.