Како да не ги пропуштите добрите масти
Диетите засновани врз нивно исклучување се погрешни и треба да се следат само по препорака на специјалист.
Во претходната статија зборувавме за лошите масти и нивното влијание врз нивото на холестерол во крвта, а во оваа статија ќе зборуваме за добрите маснотии - какви се тие, како ги добивате, кои се најдобрите извори и многу други совети.
Добрите масти се незаситени масти. Тие се сметаат за добри поради корисни својства што ги имаат на телото.
Добрите масти можат да го намалат нивото на холестерол во крвта, да го намалат воспалението, да го стабилизираат срцевиот ритам итн.
Добри масти генерално се наоѓаат во храна од растително потекло, но исто така и во оние од животинско потекло. Овие се течни на собна температура.
Постојат два вида на добри масти:
- мононезаситени - се масти кои се наоѓаат во високи концентрации во: маслинки, лешници и масла од репка, во авокадо, бадеми, семки од тиква и сусам.
- полинезаситени - ги има во големи количини во маслата од сончоглед, лен, соја и пченка; тие исто така се наоѓаат во ореви, лен и семки од сончоглед и риба.
Маслото од репка е добар извор на мононезаситени и полинезаситени масти.
Омега 3 е вид на полинезаситени масти што може да се добијат со јадење риба, семе од лен, ореви, ленено масло, масло од репка и соја.
Најновите истражувања покажаа дека делумната замена на рафинираните јаглехидрати со полинезаситени и мононезаситени масти го намалува нивото на лош холестерол во крвта и го зголемува нивото на ХДЛ.
Друго набудување беше дека заменувањето на рафинираните јаглехидрати со добри масти го намалува крвниот притисок и го намалува бројот на луѓе погодени од кардиоваскуларни болести.
Истото се случува ако ги замениме заситените масти со полинезаситени масти. Меѓутоа, во случај на луѓе кои се здобиле со инсулинска резистенција, доколку ги елиминираат заситените масти од исхраната и се заменат со јаглехидрати од храна како бел леб, бел ориз, рафиниран шеќер и слично, исто е како да не сме се откажале од маснотии. или уште полошо,.
Поради рафинирани јаглехидрати, ЛДЛ, но исто така и ХДЛ се намалува и количината на триглицериди во крвта се зголемува.
Повеќето луѓе не јадат доволно храна што содржи незаситени масти. Не постои утврдено правило за дневна потреба од добри масти, но во медитеранските земји 30% од дневните калории се даваат со мононезаситени масти (особено поради маслиновото масло).
Препорачливо е да се обидете да вклучите помеѓу 15-30% добри масти (моно и поли). Бидејќи никој не го пресметува процентот на потрошена маст, мора да запомните да изберете храна богата со добри масти и да ги избегнувате оние богати со лоши масти.
Како да имате добар внес на добри масти?
За да консумирате доволно добри масти треба:
- гответе со маслиново масло - заменете путер, маргарин и палмово масло со маслиново масло; за пецива можете да користите масло од репка.
- јадете повеќе авокадо - можете да го користите во салати, гвакамоле, сендвичи итн.
- јадете повеќе кикирики, ореви, бадеми.
- јадете маслинки - иако се богати со маснотии, маслинките се малку калорични.
- направете сосови дома - комерцијалните содржат многу лоши масти.
- јадете риба најмалку двапати неделно (100-150 грама/порција).
- не купувајте без да се консултирате со етикетата на производот; изберете производи богати со добри масти и ниски со заситени и транс масти (делумно хидрогенизирани).
Треба да разберете дека мастите можат да бидат здрави, но треба да знаете како да направите разлика помеѓу добрите и лошите масти, и се надевам дека написите на оваа страница ќе ви помогнат да го направите токму тоа. Во табелите во делот „хранливи вредности“ можете да ја видите вкупната содржина на маснотии во зеленчукот и овошјето, а во случај на производи од месо, исто така, може да ја видите количината на добри и лоши масти.