Како да не изгубите мускулна маса додека губите тежина (Топ 3 совети)
„Сакам да ослабам“ не е доволно јасно
Кога некој сака да изгуби тежина, што се обидува да изгуби? Вода задржана во ткивата? Тежината на внатрешните органи? Мускул? Густина на коските?
Се разбира не! Секој сака да се ослободи од телесните масти.
Но, за жал, огромното мнозинство од луѓето не знаат од каде доаѓа изгубената тежина.
Не знам како да го измерам ова и што е уште поважно, не знам како да ги намалам телесните масти без да изгубам мускулна маса.
Главниот проблем кај повеќето методи на слабеење (глад, необучени диети и сл.) Е губење на мускулите.
Постојат многу начини на телесната тежина. Доколку не ве интересира здравје, одржување резултати или сакате да станете дебели во маснотии, многу добро можете да трчате неколку километри на ден и да јадете малку.
Но, вие навистина сакате такво нешто?
Здравото тело е силно, функционално и добро хрането. Атрактивниот изглед има добро дефинирани форми. И овие форми не можат да постојат без мускулна маса.
Дури и ако сте заинтересирани само за слабеење и дефиниција, потребни ви се мускули!
На мускулите им требаат протеини и маснотии за ефикасно функционирање, покрај малку гликоген од време на време за полнење.
Покрај органите и мозокот, мускулната маса е една од најголемите потрошувачи на енергија во организмот. Колку повеќе имате, полесно ќе биде да изгубите тежина.
Фокусирањето на одржување на мускулната маса за време на слабеењето ќе создаде исклучително поволно коло за вашата цел: правилните тренинзи ги одржуваат мускулите и согоруваат маснотии - толку повеќе мускули и помалку маснотии ќе можете подобро да ги правите вистинските вежби.
Едно е сигурно: Ако сакате слабеење кое ви носи привлечно тело и не доведува до гоење, одржувањето на мускулната маса за време на губење на тежината е апсолутно неопходно!
Еве ги првите 3 решенија за ова:
1. Консумирајте повеќе протеини
Исхраната е одговорна за најмалку 80% од добиените резултати.
На телесната тежина треба да внесувате помалку калории отколку што ви требаат.
За да бидете сигурни дека во ова време имате што е можно поголема мускулна маса (дури и ја развивате) треба да јадете најмалку 1,6g протеини на килограм тело заедно со разновидна диета.
Алтернативно, би можеле да добиете сличен ефект со помалку протеини, откако вашето тело е навикнато на кетогена диета.
2. Подигнете тешки тегови
Обука за сила (не мора хипертрофија) е неопходна и за мажите и за жените.
Најдобар начин да бидете сигурни дека нема да изгубите мускулна маса додека губите тежина е да ја следите силата за време на вежбање.
Губењето на мускулната маса е придружено со губење на мускулната сила. Мали флуктуации од еден на друг тренинг се нормални. Но, ако забележите губење на силата на некоја од основните вежби, скоро сигурно е дека сте изгубиле мускулна маса.
Ако одите во теретана или имате пристап до слободни тегови, клучот не е да направите многу повторувања со мала тежина, туку да изберете тегови толку големи што не можете да направите повеќе од 12-15 точни повторувања. Прочитајте ја следната статија за да дознаете повеќе за најдобрите вежби за слабеење во теретана.
Алтернативно, ако претпочитате да вежбате со телесната тежина, ќе мора да најдете некои доволно тешки за вас. За ова, ви препорачувам да продолжите со написот во кој ги презентирам најдобрите 15 вежби со телесна тежина.
3. Изберете HIIT наместо Класично кардио
Добрата вест е дека наместо да трчате неколку милји или да возите велосипед неколку десетици минути, може да согорите барем толку маснотии во телото со тренинг со тежина HIIT што можете да го направите дома за 10-20 минути.
За најефикасните мини-тренинзи од типот HIIT (и други стилови на „метаболичко уредување“ што согорува маснотии и ги дефинира мускулите) Ви препорачувам да продолжите со ова специјално видео.