Како да се избегне губење на мускулите и покрај паузата во тренингот
Дали ризикувате мускулно губење ако паузирате на тренинг? Постојат луѓе кои го започнуваат својот одмор со мешавина на исчекување и грижа на совест. Страв од една или две недели од воздржаност може да ја уништи тешко заработената форма.
Јас го разбирам тоа.
На крајот на краиштата, воспоставивте здрава рутина за вежбање. Погледнете го напредокот. Сакајте ја моќта што ви ја дава соодветно тело со високи перформанси. Задоволни се од тебе.
Кој би ризикувал тоа?
Се поставува прашањето дали стравот од губење на мускулите е навистина оправдан.
Во оваа статија ќе дознаете сè што треба да знаете за да го започнете одморот опуштено.
Преглед на темата
- Зошто треба да користите паузи за обука.
- Кога паузата во тренингот доведува до губење на мускулите?
- 3 работи што треба да ги имате предвид за да ги одржувате мускулите за време на пауза од тренинг.
- Ефикасен тренинг против губење на мускулите што можете да го направите насекаде.
- Крајни совети за фитнес за следното патување
- Екскурс: Дали тренингот на издржливост доведува до губење на мускулите?
- Заклучок
- дискусија
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Ајде да направиме мисловен експеримент.
Зошто треба да уживате во пауза од обука
Размислете за вашиот автомобил од соништата. Светка во вашата гаража. Полн резервоар. Вклучен е клучот за палење. Спремен да одам.
Да одиме! Бесплатно возење, нели? Сега станува чудно.
Го миете вашиот автомобил од соништата, го полирате на висок сјај. И, никогаш не го вадиш? Затоа што се плашите дека може да добие гребење?
Всушност, многу спортисти го прават токму тоа со своите тела. Одете во теретана три, четири, пет пати неделно. Инвестирајте време во обуката. Прославете ги успесите ...
и потоа стравувајте да изгубите сè преку спортови за издржливост, еднонеделен поход на ранец или две недели одмор на плажа.
Па нека биде. Јас го ставам свесно провокативно:
Некои спортисти на сила се плашат да ги користат своите мускули надвор од салата.
Прашањето е: зошто сакате да изгледате добро голи кога немате ништо од тоа надвор од студиото?
Разбирај ме правилно. Ако сте одговориле: „Марко, тренингот, фитнесот е мојот живот. Ме прави среќен. Не сакам повеќе во моментов “, тогаш тоа е сосема во ред.
За мене станува збор само за тоа да донесете свесна одлука.
Добро е ако го знаете вашето „зошто“!
Ако долго време се држите, знаете дека тренингот со тегови е повеќе од страст за мене. Тоа е важен дел од мојот живот веќе две децении. Но, тоа не е сè.
Во многу ситуации, одморот од тренинг дури и ќе ви помогне да постигнете долгорочен напредок, бидејќи им дава време на вашето тело и ум да се опорават.
Кога паузата во тренингот доведува до губење на мускулите?
Што ако не вежбате една недела или две? Вашиот успех во обуката исчезнува?
Фала му на Бога не. На моите клиенти им го препорачувам следново:
Однесувајте се кон неделен одмор од тренинг еднаш или двапати годишно.
Ако сте навикнати на редовно вежбање, му давате на вашиот мускулно-скелетен систем - мускули, тетиви, зглобови - можност да се регенерира.
Willе забележите дека паузата не е добра само за телото, туку и за психата.
Патување за одмор е идеално за ова.
Сосема е можно тогаш да го забележите следниов ефект:
По неколку дена пауза за обука, мускулниот тонус се намалува.
Некои луѓе погрешно го поврзуваат ова чувство со губење на мускулите.
Но, исто како што градењето на мускулите бара време, нема да ја изгубите формата преку ноќ.
Дури и двонеделна пауза за одмор ќе има само минимално влијание врз вашите вредности на силата.
Значи, кога ќе се вратите по две недели апстиненција поврзана со одмор, може да откриете дека сте станале малку послаби за време на вашиот прв тренинг.
Но, по неколку тренинзи ќе ја имате вашата стара сила назад.
На подолги патувања (или кога едноставно се забавувате вежбајќи), лесно можете да ги вежбате мускулите.
На овој начин го сигнализирате вашето тело: „Сè уште ми требаат мускулите!“
3 едноставни мерки за да ве заштитиме од губење на мускулите за време на пауза за обука
Јас веќе го споменав тоа на почетокот: Еднаш или двапати годишно, една недела пауза од обука е добра идеја.
Дури и две недели апстиненција треба - ако воопшто има - да има минимално влијание врз вашата форма.
Барем кога ќе му обезбедите на вашето тело доволно хранливи материи.
Ако внесете премногу малку калории и протеини за време на паузата за тренинг, губите мускули.
За среќа, можете да го избегнете ова со преземање на три едноставни чекори:
- Вистинската цел.
- Јадете доволно калории.
- Јадете доволно протеини.
Да ги разгледаме накратко трите точки.
1. Право поставување цел
Ако одморите една недела или две од тренинг, треба да го прилагодите и поставувањето на целите за тоа време.
Паузата за обука поврзана со годишниот одмор не е вистинско време да изгубите маснотии.
За да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории. И дефицит на калории без тренинг за сила скоро секогаш значи едно: губење на мускулатурата.
Сила за обука и губење на тежината одат рака под рака.
Ова е единствениот начин вашето тело да разбере дека мускулното ткиво кое гази калории е потребно дури и ако не трошите доволно калории.
Затоа, на моите клиенти обично им ги препорачувам следниве цели кога ќе престанат да тренираат:
Сакате да ја задржите формата, но да не слабеете повеќе.
Можеби сте и во ред со дебелеење.
Ако свесно ги прилагодите своите цели пред да започнете со пауза за тренинг, ќе бидете порелаксирани на одмор.
2. Јадете доволно калории
Ако јадете балансирана исхрана за време на паузата за обука и го слушате чувството на глад, обично сте пред тоа.
Доколку ги задоволувате вашите дневни потреби за калории, на вашето тело му давате мала причина да изгуби мускул.
Моите клиенти обично се чувствуваа добро за хранливата содржина на различна храна преку нашата соработка. Затоа, обично препорачувам да се воздржувате од следење кога сте на одмор и наместо тоа да јадете чувствувајќи се.
Секако дека нема ништо лошо во водењето дневник за храна ако уживате и сте curубопитни. Потоа, тука можете да ги пресметате вашите потреби за калории и да ги споредите вредностите.
3. Јадете доволно протеини
Протеините се најважните макроелементи ако сакате да ги одржувате вашите мускули. Значи, треба да јадете доволно од тоа.
Еве добро правило:
Јадете околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Значи, лице од 80 кг треба да јаде околу 160 грама протеини дневно.
Ако досега водевте дневник за храна, веројатно ќе имате развиено добро чувство заради тоа што храната ви обезбедува колку протеини.
Ако не, погледнете ја оваа табела со храна богата со протеини.
Едноставен тренинг што ве штити од губење на мускулите при патување
Дали ви се допаѓа да тренирате или сте на пат подолго? Не ви е потребна теретана за да прифатите тренинг додека патувате.
Ако оставите простор за TRX Sling Trainer во вашиот куфер, можете да ја претворите секоја хотелска соба во HomeGym за кратко време. И онака секогаш го имате најважниот уред за обука:
Еве едно едноставно коло за тренинзи на целото тело што можете да го правите секој ден ако сакате.
Обука за полно тело за во движење
Pushups до неуспех Мажи: варијанта со една рака, ако е можно. Womenени: Склековите на колена се во ред.
60 секунди пауза
Редици на повлекување или TRX до неуспех Ако е можно: Потребна ви е лента за повлекување или TRX.
60 секунди пауза
Сквотови 30 секунди Ако можете, направете варијанта со една нога.
Бурпи 30 секунди
Планинарски алпинист до неуспех
90 секунди пауза
Седи до неуспех
60 секунди пауза
Започнете одново со pushups
20-30 минути од ова коло е прилично ефикасен тренинг во движење.
Вака останувате прилагодени кога патувате многу
Некои од моите клиенти патуваат многу за работа и поминуваат голем дел од неделата надвор од дома. Патем, ова не е причина да се откаже од извонредниот напредок.
Особено ако често патувате, треба да разгледате две работи:
- Вашето планирање за фитнес нека биде составен дел од планирањето на вашето патување.
- Земете ги вашите здрави рутини со вас кога патувате.
На овој начин, создавате рамковни услови уште од самиот почеток, кои ви олеснуваат да се држите до него.
Следната листа за проверка ќе ви помогне да ги разберете сите четири елементи на М.А.Р.К. Интегрирајте ја формулата во вашето планирање на патувањето.
БЕСПЛАТНО преземање: Крајната список за патувања
Дали знаете и вие? Се ближи патување и во стресот на подготовка сте сигурни дека сте заборавиле нешто? Со оваа листа за проверка ќе останете опуштени и ќе помислите на сè:
- Организациски работи: Најважните точки за планирање за вашето следно патување - накратко.
- Листа за пакување: Спортска опрема, опрема за фитнес, кутии за ручек и волшебна состојка која често се заборава - вака мислите на сè кога ги спакувате своите работи.
Дали и вие сте во чекор со тоа? Потоа кликнете тука за да ја преземете списокот за проверка на патувања сега бесплатно.
Ако сè уште не сте следеле, лесно можете да го промените тоа со преземањето. Meе добиете кратка е-пошта за потврда од мене со која вие потполно бесплатно Бидете дел од нашата заедница. Така, нема да пропуштите повеќе написи за MarathonFitness и добијте многу бесплатни додатоци.
Екскурс: Дали спортот на издржливост доведува до губење на мускулите?
Што е со кардио тренингот? Дали го попречува вашиот напредок во градењето на мускулите или дури доведува до губење на мускулите? Вистината е:
Кардио може да ги стори и двете - попречува и помага.
Вашето тело не може да постигне максимален напредок во двете дисциплини - сила и тренинг за издржливост - истовремено. Ова има врска со фактот дека многу адаптации поврзани со тренингот во вашите мускулни влакна, органели, хормони, ензими и капилари се исклучуваат меѓусебно. Во зависност од тоа дали сакате да станете посилни или поупорни. Врвен маратонец нема веројатно да победи во натпревар во боди-билдинг. И обратно. Извонредноста во некој спорт бара специфична обука.
Затоа, ако сакате да изгледате добро голи, тренингот со тегови треба да биде вашиот прв приоритет.
Но, обуката за издржливост позитивно влијае и на метаболизмот и на кардиоваскуларниот систем. Три ефекти ви помагаат особено да градите мускули и да го зачувате она што веќе сте го разработиле за себе:
- Тренингот за издржливост ја забрзува регенерацијата.
- Ја подобрува реакцијата на вашето тело на храна.
- Бидејќи ве одржува во форма, полесно е преминот од градење мускули во губење на маснотии.
Станува ризично само ако се занимавате со многу спортови на издржливост. Секој што се занимава со многу спортови на издржливост, треба внимателно да ја следи својата фигура и да преземе контрамерки во случај на губење на мускулите.
Колку повеќе кардио вежба и колку поинтензивно тренирате, толку е поголем ризикот од губење на силата и развој на мускулите.
Продолжи да читаш: Во оваа статија, ќе научите како да ја пронајдете вистинската рамнотежа помеѓу тренингот за сила и издржливост.
Заклучок
Пред некое време ја објавив оваа изрека - веќе не знам дали беше на Фејсбук или Инстаграм:
„Aивотен стил кој не ви дава ништо друго освен фитнес е лош начин на живот“.
Затоа, не дозволувајте непотребната мисла за губење на мускулите да ви го расипе уживањето во годишниот одмор. Или дури и да ве спречи да се занимавате со спорт што го сакате.
Ако сте останале и тренирале месец по месец, можете да направите пауза од една или две недели од обуката со чиста совест.
Кога одмарате од тренинг, ризикувате да изгубите мускул само ако јадете премногу малку калории и/или протеини. Кој не е точно корпоратор не треба да има проблем со ова.
Прашање: Што ви помагаше во минатото да избегнете распаѓање на мускулите за време на пауза од тренинг? Како го планирате одморот? Дали продолжувате да тренирате или си дозволувате пауза? Напиши коментар.
Фотографии во написот „Пауза за обука, губење на мускулите на одмор“: (в) iStockPhoto.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука