Како да се изгради мускулна маса со вегетаријанска диета; Заин
Спротивно на популарното верување, можете да добиете мускулна маса со вегетаријанска диета. Многу луѓе сè уште веруваат дека недостатокот на животински протеини во вегетаријанската диета ве спречува да добиете добри резултати во теретана. Ова е далеку од вистинито. Фитнес тренерот Клаудиу Попеску ни кажува како да добиете мускулна маса со вегетаријанска диета.
Без разлика дали јадете месо или не, добивањето мускулна маса вклучува строга диета дизајнирана да ги оптимизира количините на хранливи материи што ги бара телото. Вашата диета треба да содржи минерали, влакна, витамини и, се разбира, протеини за да се осигурате дека ќе ги добиете посакуваните резултати.
Исто како спортистите кои имаат редовна диета, и вегетаријанците кои одат во теретана мора да следат диета за подобро да разберат како работи нивното тело. Доколку имате правилна и персонализирана диета, нема да имате проблем да добиете мускулна маса дури и ако сте вегетаријанец.
Постојат четири типа категории во кои можеме да вклучиме вегетаријанци и секоја вклучува различна диета. Многу е важно да знаете во која категорија спаѓате, бидејќи на овој начин полесно ќе добиете правилна диета. Категориите се како што следува:
- Рибари, оние кои исто така јадат риба
- Вегетаријанци од Лакто-ово, кои јадат млечни производи и јајца
- Лакто-вегетаријанци кои јадат млечни производи
- Вегани, чија исхрана се базира само на зеленчук, овошје, семиња, маслодајни семе, мешунки.
Постои уникатен сет на предизвици за секоја категорија кога станува збор за одржување на вегетаријанска и спортска диета. На пример, многу вегетаријанци кои редовно вежбаат се прашуваат дали е во ред да се земаат додатоци на казеин и сурутка. Овие млечни производи можеби се добри за вегетаријанското лакто и лакто-ово, но што е со рибарите и веганите?
Па, казеинот и сурутката во прав очигледно не се погодни за вегани. Ниту за рибарите, кои не консумираат млечни производи. Плус, некои од овие прашоци може да содржат тромб, ензим кој обично доаѓа од стомакот на убиените телиња.
Сепак, останува прашањето како да се надополни количината на протеини кога имаме вегетаријанска исхрана. Едноставен одговор на диета со зеленчук и друга храна што содржи растителен протеин.
Откријте храна со растителни протеини
Протеин од наут
Протеинот од наут го препорачуваат и спортски тренери и нутриционисти. И вегетаријанците не треба да пропуштаат диета. Содржи многу аминокиселини, нема холестерол и нема да го вознемири вашиот стомак.
Соја протеин
Тоа е веројатно најчестиот и најкористениот протеин. Вегетаријанците кои одат во теретана успешно ја заменија сурутката со соја протеин.
Овие додатоци содржат „пријателски“ протеини со вегетаријанци, имаат многу малку холестерол и многу малку маснотии. Додатоци на протеини од соја. Додатоците на сојата имаат различни вкусови. Сепак, при купувањето мора да се внимава многу затоа што може да содржат состојки на млечна основа или протеини од животинско потекло.
Коноп протеин
Овој вид на протеини неодамна беше вклучен во исхраната на спортски вегетаријанци поради неговите хранливи својства. Покрај тоа што е одличен извор на растителни протеини, конопот обезбедува незаситени масти и масни киселини. Протеинот од коноп може да ги обезбеди скоро сите влакна што ви се потребни за еден ден и е важен извор на минерали и витамини. Покрај тоа, тој е многу лесен за варење протеин.
Колку протеини ви се потребни?
Сега кога ви кажав какви извори на протеини имате кога сакате да добиете мускулна маса затоа што имате вегетаријанска диета, веројатно се прашувате колку протеини ви се потребни. Во реалноста, потребна ви е многу помала количина отколку што мислите, бидејќи мускулната маса не значи само внесување протеини.
Како основно правило, на здравите луѓе кои не вежбаат им требаат 0,8 грама протеини на килограм/тежина. Но, бидејќи вашата цел е да добиете мускулна маса додека сте на вегетаријанска диета, ви треба малку повеќе од тоа. Општата препорака е 1,3 g протеини на килограм/тежина за оние кои редовно вежбаат.
Нутриционистички недостатоци за кои треба да знаете
Некои не-вегетаријанци веруваат дека недостатокот и недостатокот на одредени микроелементи се главните убијци на вегетаријанците. Па, не е скоро така. Вистина е, овие недостатоци можат да влијаат на вашето здравје, особено ако редовно вежбате, па затоа не е препорачливо да ги изгубите од вид. Кои се најчестите недостатоци во исхраната што треба да ги барате:
Витамин Б12
Недостаток на витамин Б12 е веројатно еден од најсериозните, затоа треба да се сфати сериозно. Вистина е дека релативно мала количина на витамин Б12 се наоѓа во месото. Но, не смееме да заборавиме дека тоа главно се наоѓа во земјата, и ако ги одгледувавме сите наши сопствени зеленчуци и овошја, би ги береле самите и не би ги миеле од земја пред да ги јадат, ќе имаме корист од одлично количина на такви витамини. Тоа е теорија што ја поддржуваат многу нутриционисти. Б12 е вклучен во растот и заштитата на нервниот систем, со поголеми количини потребни за заштита од оштетување на невроните во староста. Извори на зеленчук може да бидат печурки и житни култури. Но, препорачувам да земате суплементи на метилкобаламин (додаток на витамин Б12 лесно асимилиран од телото) сублингвално.
Калциум
Овој минерал е клучен за одржување на здрави коски, особено кога станува збор за рутина во спортот. Ако немате доволно калциум во вашето тело, вашето тело нема да работи, а можеби сте незадоволни од тоа колку мускулна маса стекнале. Лакто-вегетаријанците не се во опасност затоа што консумираат млечни производи. Но, за оние кои не ги јадат, препорачувам кеale, брокула, бадеми и спанаќ, богати со калциум.
Ако имате доволно железо во вашето тело, можете да го неутрализирате стресот што го издржува вашето тело. Само неколку вегетаријанска храна содржи доволно железо што може да ви помогне да добиете добри резултати во спортот. Треба да вклучите во исхраната зелени растенија со лисја, артишок, суво овошје и грашок. Тие можат успешно да се консумираат пред или откако сте биле во теретана или сте се потрудиле.
Напис напишан од Клаудиу Попеску, тренер за фитнес