Како да се лулаат горниот дел од пекторалните мускули - вежби за силни гради

Добро развиениот горен дел на градниот кош и дава на машката фигура атлетизам и сила. Тоа изгледа Вежби за силни гради секогаш импресивно, без разлика дали одите на плажа или ќе облечете тесна маица. Патем, токму овој дел расте најбрзо, бидејќи не бара особено сложени вежби.

Вежби за испумпување на горниот дел од градите

За да ги испумпувате градите, треба да научите 6 вежби:

Лента за клупи од различни агли.
Тегови под агол од 30 и 45 степени.
Притиснете ги теговите под истите агли.
Намалете ги рацете во кросовер (рацете над паралелите).
Склекови на степениот сноп. Оваа вежба повеќе се фокусира на работење на градите и надворешниот дел на градите, но не дозволувајте тоа да ве вознемирува. Toе го сториме тоа, бидејќи е многу ефикасно за комплексно тренирање на мускулите.
Турнете ја главата надолу од подот.

Вистинска техника за секоја вежба

Пред тренинг, не заборавајте претходно да се загреете и да се истегнете!

Преса за барови

Потребна ни е клупа за наклон, касарна и самиот бар.Вежба може да се направи дома. Тука тежините не се толку големи како во класичното преса за клупи.

Првиот пристап е да се загреете со вежби за силни гради и празно грло (неговата тежина е околу 20 кг - за девојчиња ова е многу, за мажи најчесто):

Ние го прилагодуваме задниот агол на клупата за 30 степени. Легнуваме така што решетката е веднаш над нашите очи.
Ние земаме раце за вратот поширок од рамената. Ширината на рачката е дефинирана како - долниот дел на рацете на лактите надолу, аголот помеѓу подлактицата и рамото треба да биде околу 90 степени. Кружна рачка, не бара еднострани рачки ако мршојадците можат да се лизгаат во стомакот.
Нозете се потпираат на земја. Подигнете го вратот до највисоко можно исправување на рацете и ставете го на вратот. Тоа беше здив.
На издишување го враќаме на горната точка. Направете 15 повторувања со празен врат, а потоа започнете со работа.

земете полесен врат - ако сте девојче. За вас, дами, секогаш ќе има мршојадци со тежина од 4, 6, 8 кг и така натаму. D. Тие се гумени и обоени.

Нијанси што предизвикуваат грешки:

Не кревајте ја карлицата за време на вежбање. Тој е „залепен“ на клупата.
Градите се малку заоблени напред, слабината е природно одвлекување на вниманието. Нема потреба да градите мостови или ќе го претворите вашето тело во еден пумпа до градите класична банка. Важноста на наклонот е изгубена.
Нозете се одделени, а потпетиците се потпираат на подот. Се случува новороденчињата, откако ги гледаа чудните видео лекции „Како да испумпаме мускули за вежби со големи гради“, да ги задржат нозете на тежината. Во секое време можете да паднете на едната страна од банката. Ние разбираме дека тие сакаат да пумпаат и туркаат повеќе, само тоа се прави одделно. Без шанк.
Трчаме непречено, без грчеви.
Ние ја спуштаме шипката во пределот на вратот. На брадата или на градите - тоа не е можно. За нас е важно да работиме горниот дел од мускулите на градите!
Не ја вади главата од клупата. Гледаме нагоре, но не и десно-лево.
Секогаш ставајте ги бравите на шипката. Ако палачинка падне или ви удри врат за време на вежбање, обидот ќе биде залуден.

Работната тежина е избрана така што е тешко да се работи, само во овој случај можеме да пумпаме нешто. Ние ја правиме оваа верзија на вежбата според класичниот печат или независно - 3-4 сета од 8-10 повторувања. Постепено се приближуваме до работната тежина. Доколку е потребно, јавете се на партнер за осигурување.

Тегови за размножување

Го поставивме истиот агол на наклон на клупата. Легнуваме на ист начин како што правиме притискање на клупата:

Движењето на тегови се случува во рамнина нормална на подот. Лактите гледаат надолу.
Ние се протегаме колку што е можно, испуштајќи ги рацете со тегови.
Рацете се малку свиткани за време на движењето и се скоро исправени на горната точка (не ги свиткајте на 90 степени, вежбата не можете да ја правите со исправени раце).

Ние ги шириме рацете вежби за силни гради на вдишување, намалуваме - на издишување. Тежината треба да биде таква што може да направите 3 пристапи 12 пати во правилна техника.

Притиснете ги тегови

Тука постои несогласување. Некои тренери предлагаат да се прави истото како со мрена, но со тегови. Други велат дека треба да ги приближите лактите малку до вашето тело за да го зголемите товарот на предниот делтоид.

Ние нудиме компромис: поместете ги лактите малку поблиску до вашето тело додека ја туркате шипката под агол. Ние правиме 3-4 пристапи 10 пати.

Кросовер раце

Можеби најтешката вежба е техничка:

Ние ги инсталираме потребните иглички за удобно држење на рацете.
Стануваме меѓу нив. Ние ги земаме дланките напред за рачките и ги сведуваме на малку свиткани раце на ниво на градите.
Еве ја нијансата - кога ќе ги испуштите рацете, тоа престанува да вежба за силни гради на врвот на пекторалните мускули.
Рацете во последната точка од информацијата треба малку да се преклопуваат, како да сте ги преминале.

Вежбањето е малку полесно од опцијата за гира, па можете да направите малку повеќе повторувања тука - 3-4 сета од 10-12 пати.

Склекови на нерамни решетки

Пристапот за загревање треба да биде бестежински. Ако е така, поместете ги решетките, така што просторот помеѓу нив е околу 4 инчи поширок од рамената на секоја страна.

Нијансата е ваква - кога правиме склек, правиме „брод“. Тоа значи дека ги движиме нозете назад. Како што се движите од дното нагоре, се чини дека излегувате од под водата. Ова ќе го премести товарот од дното кон центарот на градите.

Ние правиме 3-4 пристапи 15 пати без тежина или исто толку пристапи, но веќе 8 повторувања со пондерирање. Ако сакате, можете да создадете скала, да го намалите бројот на пеки, да ги зголемите повторувањата од приближување кон вежбите за силен пристап до градите и да го зголемите товарот.

Склекови од подот наопаку

Најпогодна опција за подигнување на градите дома. Земаме столче или софа. Ние се фокусираме на тоа, рацете малку пошироки од рамената, прстите гледаат напред. Ние ги ставаме нозете на стол.

Значи, стоите на падина. Главата под нозете. Ние правиме 3-4 пристапи 10-15 пати. Може повеќе - направете го тоа. Не во принцип, не е важно, без оптоварување.

Одиме на инспирација, стануваме на издишување. Брадата речиси ја допира земјата.

Комбинации на вежби

Ние ви дадовме пример за 6 различни вежби за испумпување на горниот дел од градите. Се разбира, не е потребно да се сретнете со нив за еден ден. Ако работите „до неуспех“ едноставно ве претеруваат и нема смисла од таквата обука. Затоа, совесно да го испумпувате горниот дел од градите, изберете три вежби на тренингот:

Прачки, притиснете под агол, тенки под агол.
Притиснете под агол, притиснете тегови, додајте тегови.
Прес, размножување, кросовер.

Склековите одат сами по себе за да ви помогнат да ги испуштите градите дома.

Не заборавајте да направите неколку вежби за загревање! Патем, вежби за силни гради можете да го менувате истенчувањето од 30 и 45 степени.

Диета и спиење

Без нормална количина на БИО и сон, ќе биде многу тешко да се испумпуваат градите одозгора. Имајте го тоа на ум.

Јадете многу протеини, витамини и незаситени масти. Секогаш спијте 7-9 часа на ден. Вежбањето не дава многу без соодветна исхрана и сон.

Фреквенција на обука

Најчесто се препорачува да се вежба еднаш неделно. Ако градите се назад, вежбите за јачина на градите се обидуваат да ги зајакнат вежбите: вежбајте двапати неделно користејќи ги предложените шеми.

И не заборавајте да го зголемите товарот во согласност со вашата здравствена состојба. Тегови растат - мускулите растат!