Како да се подобри VO2max - обука за максимален капацитет на кислород
Дали навистина го користите VO2max - вашиот максимален капацитет на кислород? Многу луѓе дишат погрешно! Намалени перформанси, здравствени проблеми и слаб сон може да резултираат. Контролирано дишење може да го спречи ова. Ги снабдува мускулите и органите со точна количина кислород: за поголема кондиција и благосостојба, во спортот и секојдневниот живот!
Што е VO2max
Термин што треба да го познавате во врска со физичките перформанси е максималниот капацитет или потрошувачка на кислород (VO2max). Тоа покажува колку кислород вашето тело може да пренесе и да користи во една минута напорен тренинг. Ова значи дека VO2max е фактор што одлучува кој физички стрес може да го издржи спортист за време на тренингот. Тоа е најважниот индикатор за кардиореспираторна издржливост и аеробни перформанси.
VO2max во спортови за издржливост
Во спортови кои бараат дополнителна издржливост, како што се велосипедизам, веслање, пливање и трчање, спортисти од светска класа обично имаат висок VO2max.
Целта на повеќето програми за издржливост е да се зголеми VO2max.Студиите покажаа дека можноста за атлетско изведување со зголемен јаглерод диоксид и намален парцијален притисок на кислород одговара на максималното внесување на кислород. [1]
Јаглерод диоксид во крвта
Со други зборови, со тоа што може да се толерира поголемо ниво на јаглерод диоксид во крвта, може да се постигне повисок VO2max. И ова доведува до подобро снабдување и употреба на кислород во работните мускули.
Несомнено, редовната, правилно изведена вежба ќе помогне да се намали реакцијата на телото на јаглерод диоксид, што ќе овозможи поголем интензитет на вежбање и подобрување на VO2max. За време на вежбање, зголемената метаболичка активност произведува повеќе јаглерод диоксид.
Ефикасно транспортирање на кислород
Со текот на времето, овие зголемени нивоа на СО2 ги условуваат респираторните рецептори, што доведува до полесно дишење за време на вежбање и подобро снабдување со кислород до мускулите. Способноста за поефикасен транспорт на кислород за време на интензивно вежбање доведува до поголем VO2max, и токму тоа се стреми кон повеќето спортисти со редовно вежбање.
Кога го задржуваме здивот, сатурацијата на кислород во крвта се намалува, што доведува до зголемено производство на црвени крвни клетки за да се компензира намалувањето. Бидејќи црвените крвни клетки носат кислород, поголема количина на црвени крвни клетки во крвта, исто така, доведува до зголемување на перформансите и VO2max. Друг критериум што обучувачите често го користат за проценка на перформансите покрај VO2max е економично работење.
Ова се одредува според потрошувачката на енергија или кислород В додека се работи со брзина под максималната. Колку помалку енергија е потребна за да се справите со одредено темпо, толку подобро - ако вашето тело е во состојба ефикасно да го користи кислородот, ова е показател за висока економичност.
Висина на обука, економичност на трчање и VO2max
Постои тесна корелација помеѓу економијата на трчање и перформансите на трчање на далечина кај врвните тркачи, при што економијата на трчање се смета за подобар показател за перформансите отколку VO2max. [2]
Поради оваа причина, спортските научници, тренери и спортисти се заинтересирани за техники кои можат да ја подобрат економијата на трчање, како што се тренинг со тегови и тренинг на висина. [3]
Обука за дишење
Сепак, третиот и широко користен метод за зголемување на економичноста на трчањето е преку практикување техники за задржување на здивот, за кои се покажа дека ја подобруваат силата и издржливоста на мускулите што дишат. Истражувачите кои работат на намалување на здивот откриле дека економијата на трчање може да се подобри за извонредни шест проценти со кратка обука за задржување на здивот. [4]
Во овој момент можеби ќе сакате да се расправате зошто се мачите да практикувате програма за дишење кога нормалното вежбање може да го натера телото да има поголеми нивоа на јаглерод диоксид и пониски нивоа на кислород толерира?
Тоа е добро прашање - но во нашиот современ свет е скоро невозможно да се изолираме од факторите кои влијаат негативно на нашето дишење. Дури и многу добро обучени спортисти дишат премногу интензивно кога одмараат. Вдишувањето и издишувањето се забележуваат силно и често доаѓаат од горниот дел на градите.
Тие се способни за одлични перформанси, но можат да бидат и подобри. Би било апсурдно да се очекува дека дишењето е ефикасно за време на вежбање кога е неефикасно во состојба на мирување.
Здрав начин на дишење може да се обучи
Ако дишете неправилно за време на вашата вообичаена дневна рутина, како треба одеднаш да дишете правилно за време на еден или два часа вежбање? За жал, не работи на тој начин. Програмата за дишење се фокусира на обука на здрав начин на дишење повторно, и во мирување и за време на мал физички напор, за време на умерена и со висок интензитет активност.
Заклучок
Нашиот автор разви научно докажани техники за дишење. Овој метод ќе ви помогне да развиете добри навики за дишење кои ќе ви траат цел живот, без оглед на вашето ниво на обука или префериран спорт.
Откријте како програмата може да ви помогне да добиете подобар квалитет на спиење, повеќе фокус и спокојство и повисоко ниво на енергија, да го намалите отежнато дишење при физички напор и да го зголемите вашиот VO2max.
Автор: Патрик МекКоун
Совет за книга од уредничкиот тим
Фактор на успех кислород
Научно докажани техники за дишење за подобрување на здравјето и зголемување на атлетските перформанси
Само-тест може да утврди колку вашето тело користи ефикасно кислород. И тогаш ќе научите да ја подобрувате оваа вредност преку едноставни вежби за дишење. Разновидни планови за обука ќе ви помогнат да изберете совршени вежби за вашите индивидуални потреби.
Без оглед дали се борите со дебелина или респираторни заболувања како што се астма, симулирате тренинг надморска височина за зголемена аеробна и анаеробна издржливост или сакате да добиете повеќе енергија, кондиција и концентрација во секојдневниот живот. Со програмата на МекКоун, можете лесно да дишете на подобар квалитет на живот!
Користена литература | Студии
[1] 13 Во една студија објавена во „ofурнал за применета физиологија“ во која се споредуваат тринаесет спортисти и десет неспортски луѓе, одговорот на спортистите на зголемениот јаглерод диоксид е четириесет и седум проценти помалку од оној на неспортската контролна група. Авторите откриле дека атлетските перформанси при помал парцијален притисок на кислород и поголем парцијален притисок на јаглерод диоксид соодветствуваат на максималното внесување на кислород или VO2max. одговара. Погледнете: Брн-Квин Е, Веил V.В., Содал ИЕ, Филеј Г.Ф., Гровер „Контрола на вентилацијата кај спортистот. Ј Апл физиол. 1971 година; 30 (1): 91в. „98
Во друга студија спроведена во Центарот за истражување на здравствени, физички вежби и вежби на Универзитетот Нагоја во Јапонија, истражувачите проценија девет првично необучени студенти на колеџ. Петмина од деветте ученици учествуваа во програма за вежбање три часа на ден, три пати неделно во текот на четири години. Истражувачите откриле дека VO2max се зголемува по вежбање и одговорот на дишењето на зголемен јаглерод диоксид во крвта значително се намалува за време на секоја сесија за вежбање.
Покрај тоа, четири од петте обучени субјекти имале негативна интеракција помеѓу реакцијата на кислород и максималното внесување на кислород. Слично на претходната студија, субјектите со намалена чувствителност на СО2 покажаа зголемено снабдување со кислород до работните мускули. Погледнете: Мијамура М, Хирута С, Сакураи С, Ишида К.,
Saito M. Ефекти на продолжената физичка обука врз вентилациониот одговор на хиперкапнија. Tohoku J Exp Med. 1988 година; 156 (Додаток): 125†„135
[2] Саундерс ПУ, Пајн ДБ, Телфорд РД, Хоули Ј. Фактори кои влијаат на економијата на трчање кај обучени тркачи на далечина. Спортска медицина. 2004 година; 34 (7): 465в „485
[4] Научниците истражувале дали контролирањето на бројот на вдишувања при пливање може да ги подобри и пливачките перформанси и економичноста на трчањето. Една студија објавена во Скандинавскиот журнал за медицина и наука во спортот, испитувала осумнаесет пливачи. Вклучувајќи десет мажи и осум жени кои беа распоредени во две групи. Првата група треба да земе само два вдишувања по коловозна лента, втората група седум. Бидејќи пливањето е еден од ретките спортови што природно го ограничува внесувањето на воздухот, тоа е од интерес за истражувачите:
Намалувањето на потрошувачката на воздух за време на вежбање претставува дополнителен предизвик за телото и може да доведе до подобрување на респираторните мускули. Интересно, истражувачите откриле дека водењето економија во групата што го намалува дишењето додека плива се подобрува за шест проценти. Погледнете: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Пливањето со здив со контролирана фреквенција ги подобрува перформансите на пливањето и економичноста на трчањето. Скандинавски весник за медицина и наука во спортот 2015 година; 25 (1): 16 „24