Како да се пресмета количината на калории
Прашање:
Дали треба да користам чиста телесна маса или вкупна тежина за да го утврдам внесот на калории? Или треба да ја користам мојата тежина?
Одговор:
Дозволете ми прво да се осврнам на второто прашање, како да ја користите вашата целна тежина. Со неколку исклучоци, јас не препорачувам да ја користите тежината на целта кога станува збор за поставување на нешто од едноставна причина што повеќето луѓе имаат тенденција да изберат тежина за гол која е апсолутно нереална и што има тенденција да резултира со нив изберете внес на калории што е многу чудно. Со други зборови, освен ако не изберете целна тежина што е можеби 10-20% помала од вашата моментална тежина, користејќи ја таа целна тежина има тенденција да прави чудни работи. Затоа, не го препорачувам овој пристап.
Што се однесува до првото прашање, одговорот ќе се разликува во зависност од околностите, и двата методи имаат свои предности и недостатоци. Да ги погледнеме и двајцата прво пред да објаснам зошто имам тенденција да користам вкупна тежина.
Дел од компликациите се состојат во тоа што дневната потрошувачка на енергија е составена од неколку компоненти, кои класично вклучуваат потрошувачка на енергија во мирување (РЕ), термички ефекти на храна (ТЕФ) и термички ефекти на активности (ТЕА).
Во последно време, исто така, се зголеми врз основа на набудувањето дека различни луѓе во однос на нивната способност да ги надминат Калории Да се биде во можност да се изгори преку NEAT/SPA силно разликува интерес за термогенеза поврзана со не-обука (NEAT) и спонтана физичка активност (SPA). Оваа тема подетално се дискутира во написот „Преглед на метаболичката стапка“.
И додека многу работа покажува дека трошењето енергија за одмор е првенствено поврзано со чистата телесна маса, вреди да се напомене дека чистата телесна маса е многу повеќе од само мускулна маса - нешто што често се заборава. Не сум запознат со каква било работа што конкретно го поврзува термичкиот ефект на храната со телесната маса без маснотии. Согоруваните калории за време на физичката активност имаат тенденција да бидат поврзани со вкупната телесна тежина (бидејќи се поместува вкупната телесна тежина) и, во зависност од тоа колку е некој активен, ова всушност може да биде прилично голем дел од вкупните трошоци за енергија. Значи, дури и ако дел од дневната потрошувачка на енергија е поврзана со телесна маса без маснотии, ова не се однесува на сите компоненти на потрошувачката на енергија.
Дополнителна компликација е проблемот со добивање прецизно мерење на чистата телесна маса, за што подетално разговарав неодамна во написот „Проблеми со мерење на составот на телото“. Додуша, ова не е голем проблем, бидејќи многу методи за одредување на процентот на телесни масти можат да го одредат вистинскиот состав на телото во рок од 3-5% и секоја варијанса во чистата телесна маса заснована на оваа неточност ќе биде доста мала.
Последно прашање е едноставниот факт дека без оглед на користениот метод, почетниот број на калории никогаш нема да биде повеќе од груба претпоставка (нешто што премногу често го занемарува) што секогаш се прилагодува врз основа на реалните промени во телесната тежина и процентот на маснотии морам.
Поради ова, имам тенденција едноставно да ја користам тековната телесна тежина како почетна точка за некои пресметки. Ова е побрзо и полесно и, ако не се занимавате со крајности (на пример, возраст, состав на тело, активност), има тенденција да резултира со употребливи почетни вредности за повеќето луѓе.
Како што опишав во написот „Како да се процени калорискиот внес на одржување“, имам тенденција да претпоставувам дека лицето кое прави еден час активност со умерен интензитет дневно ќе има ограничување на калории за одржување од 31 до 35 kcal на килограм тековна телесна тежина лаги. Дали оваа вредност е совршено точна за секого? Не Дали е прилично близу до реалната вредност? Да.
Би сакал да забележам дека поради драстичниот пад на дневната активност во последниве години, оваа вредност честопати се покажува дека е малку превисока и многу луѓе се наоѓаат на долниот крај на скалата (или под 31 kcal за килограм). Ако седите пред компјутер цел ден, не трошите многу калории - дури и ако само стоите таму, согорувате повеќе.
За лице кое тежи 77 килограми, проценетата потреба за одржување калории е помеѓу
- 77 килограми X 31 kcal за килограм = 2387 kcal
- 77 килограми X 35 kcal за килограм = 2695 kcal
Во зависност од целите, би направил прилагодување на внесот на калории врз основа на почетната точка. Умерена стандардна диета за губење на маснотии може да вклучува 20-25% намалување на калориите за одржување или 500-625 kcal на ден, што одговара на внес на калории од 1875-2000 kcal на ден.
Ова одговара на околу 24-26 kcal на килограм телесна тежина. И, како што опишав во написот „Како да се процени калорискиот внес на одржување“, често користениот умерен дефицит на калории е од 22 до 26 kcal на килограм телесна тежина. Значи, можевме да заштедиме многу време ако веднаш ги користевме овие вредности.
Поекстремните диети секако би користеле поголем дефицит. На пример, многу нискокалоричната фаза на мојата „Крајна диета 2.0“ користи дефицит од 50%, што одговара на 1250 kcal на ден за нашата личност пример. Но, ова е поинаков вид диета, бидејќи само 4 многу нискокалорични денови следат зголемување на внесот на калории.
За да изградите мускули, би оделе во спротивна насока и би ги зголемиле калориите (во зависност од голем број фактори) за истите 20-25%. Така, може да завршите со 3000 до 3150 kcal на ден или околу 40 kcal на килограм телесна тежина. Јас обично користам 35 до 40 kcal на килограм како почетна точка за градење на мускули и како што можете да видите, истите вредности можете да ги добиете со малку покомплициран метод. Затоа, имам тенденција да користам брз метод (вкупна тежина) и да направам прилагодувања врз основа на тоа.
Во овој момент, би сакал уште еднаш да истакнам дека ова се само груби проценки - и тие треба да се третираат како такви - а не како „свети списи“. Иако немам доволно простор во овој момент да навлегувам подетално во врска со пристапот што го користам за прилагодување на внесот на калории (ова се дискутира во последните поглавја на моите книги „Прирачник за брзо губење на маснотии“ и „Водич за флексибилна диета“ „Клучот е да ги прилагодите овие вредности врз основа на реалните промени во телесната тежина и/или процентот на телесни масти.
И бидејќи ова е вистина, без оглед дали користите посно тело или вкупна тежина како почетна точка за пресметките, имам тенденција да користам побрза проценка заснована на вкупната тежина и да ја прилагодувам подоцна. Настрана екстремни ситуации, ова обично работи доволно добро, и бидејќи во секој случај треба да ги прилагодите работите, не гледам голема предност во користењето на покомплицираните пристапи.
Се надевам дека ова ќе одговори на прашањето.
Последен пост од RDick на 13 март 2012 година 21:16 часот