Како да се пресмета точната тежина на гира ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Определете ја тежината на гирата Како да ја пресметате точната тежина за вашите тегови
Основното правило за сите мускулни цели е: Тежината е оптимална кога можете едноставно да го направите последното повторување чисто. Но, како да откриете која е вистинската тежина за вас? Особено што бројот на повторувања и сетови варира во зависност од целта на обуката.
Кога станува збор за кревање тегови, дали е правилото „колку повеќе толку подобро“?
Воопшто не! Особено со бесплатни тегови, техничкото чисто извршување е поважно од бројот на килограми на гира. Екстремната отпорност на движење мора да се избегнува за време на редовниот тренинг, бидејќи ако нема повеќе сила за контрола, веројатноста се зголемува дека ќе ги направите вежбите погрешно. Со големи или премногу големи тежини на шипката, ризикот од повреда драматично се зголемува.
Ве молам, нови тегови? Ова е бестселер на amazon.de: Сет од гира од леано железо MOVIT
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука со 14 тренинзи
- 94 вежби - опишани и со слики
- Оптимизиран за притисок
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Која е вистинската тежина за градење на мускулите и оптимален раст на мускулите?
Во тренингот за градење мускули, оптоварувањата што овозможуваат 8 до 12 повторувања се покажаа ефикасни. Ако можете да направите помалку од 8, тежината е преголема, ако можете да направите повеќе од 12, таа е премногу мала.
Која е вистинската тежина за издржливост и максимален тренинг за силата?
Издржливоста на силата одредува колку е телото отпорно на долгорочни перформанси на силата. Следното се однесува на тренингот: помалку тежина и повеќе повторувања. Препораката за обука за издржливост на силата е затоа: мали тежини, 15 до 25 повторувања по вежба, 24 до 48 часа закрепнување. Максималната сила е најголемата можна сила што телото може да ја собере против отпор. Обучен е со големи тежини и малку повторувања. Идеално за тренинг со максимална сила: големи тежини, само 1 до 5 можни повторувања, фаза на одмор до 4 дена.
Како да ја најдам вистинската тежина за мене со тегови?
И покрај овие упатства, особено многу почетници се соочуваат со проблем да изберат идеална тежина за вежба. На крајот на краиштата, сакате навистина да го предизвикате вашето тело и во исто време да управувате со сите планирани повторувања. Со едноставен метод можете да откриете дали избраната тежина е премногу мала, премногу тешка или само правилна.
Така ја избирате вистинската тежина - дури и со мрена и тегови
Изберете која било тежина и направете 25 повторувања со неа. На пример, ова работи со следниве вежби: притискање на рамото, подвигнување, клупа, веслање, сквотирање или кревање мртви. Зошто 25? За градење мускули или максимален тренинг за сила, ова е обично (приближно) апсолутен број на повторувања за една вежба, на пример со 3 серии од 8 повторувања или 5 серии од 5 повторувања.
Важно: Сите повторувања треба да се направат правилно. Не прескокнувајте повторување. Ако повеќе не можете, направете пауза од 1 минута. Запишете ги комплетите што ви се потребни за да ги направите потребните 25 повторувања. Овие покажуваат дали сте ја одбрале вистинската тежина.
Тежината е премногу мала
Theе ви требаат 1 или 2 комплети за повторувања.
Тежината е премногу тешка
Потребни ви се 8 или повеќе реченици.
Тежината е правилно избрана
Потребни ви се 3 до 5 комплети за сите повторувања.
Дали ви требаат 6 или 7 комплети за 25 повторувања? Ако обично можете да ја рамените тежината, тоа може да биде затоа што сте истоштени или не сте закрепнати целосно. Ако по неколку дена одмор сепак имате 6-7 сета, треба да ја намалите тежината.
Најдобрите вежби со гира за секој погодок
Тегови - сеопфатен меѓу алатките за вежбање: ефикасен, бара мотор и лесен за употреба за секој мускул.
Најдобри вежби со гира за секоја мускулна група
Заклучок: Нека речениците ја одредат вашата тежина за обука
Со нашиот метод многу добро можете да ја одредите точната тежина на оптоварувањето за 6-те споменати вежби - исто така и за тегови и плочи за тежина за мрена. Наш совет: потоа тренирајте 3 пати неделно за 3 недели. Значи: Нека комплетите ја одредат вашата тежина за соодветната вежба. Ако вашиот број на комплети за сквотот се намали, треба да ставите поголема тежина на гира за следниот тренинг. Ако бројот на комплети се искачи над 6, треба да ставите еден диск помалку.