Како да се спринте, одговара на протоколот Табата - едубилно

Јас сум Фил Бом, Ко-основач на edubily.de. Завршив диплома за спортски менаџмент и новинарство на универзитетот Митвеида. Поради цревна болест, морав интензивно да се занимавам со здрава исхрана и разни форми на диета уште од рана возраст. Во едубилност, главно се грижам за организациските процеси.

Содржина на овој напис

Тешко дека ќе најдете поефикасна и полесна обука од протоколот Табата. Интервал на обука со висок интензитет што ве приближува до вашите граници - за само четири минути.

Овој пат придонес од Фил.

Од земјата на изгрејсонцето

Седум и триесет. Сонцето полека изгрева и над пејзажот има сив мраз.

Кога никој не е надвор во недела наутро, претпочитам да трчам со моето куче во шумата и да спринтам. Краток и болен.

Не затоа што сум мазохист, туку затоа што се чувствувам навистина добро потоа и знам дека завршив исклучително ефикасен тренинг за многу кратко време. Вака започнувам совршен ден.

Јапонски научник ми даде идеја. Не дека сум д-р. Изуми Табата некогаш ќе се сретнеше лично. Но, тој објави интересни студии кои го свртеа светот на фитнесот и тренинзите на главата.

Табата покажува значително подобрување на перформансите кај спортистите

Оваа врска не постои Др. Табата и неговите колеги споредија две суштински различни програми за издржливост. Добро обучени професионални спортисти, дел од јапонскиот олимписки тим за брзо лизгање, или направија лесна едночасовна тренинг сесија на затворен велосипед во наводниот „режим на согорување на маснотии“ (70% VO2max) или направија посебна програма [1]. Exactlyе видиме како точно работи ова подоцна.

Двете групи тренираа по пет пати неделно. По шест недели, резултатите беа споредувани врз основа на променетата анаеробна изведба и VO2max.

VO2-max индиректно дава индикација за тоа колку е продуктивна личност. Во него се наведува колку кислород може да се согори за време на анаеробен (т.е. висок интензитет) стрес. Колку повеќе, толку подобро. Убаво е да се знае: Колку е помал VO2-max, толку побрзо веројатно ќе останете без здив во секојдневниот живот.

Разликите во евалуацијата беа огромни. Иако спринт групата тренираше само 120 минути во споредба со 1800 минути (т.е. само 1/15 од споредбената група), нивната анаеробна изведба се подобри за неверојатни 28%. Спринт скоро третина подолго по само шест недели, не е лошо.

Групата што направи лежерно вежбање не се подобри во овој поглед. Логично: Основната издржливост се подобри доста. Неверојатна работа: Спринт групата се подобри таму подеднакво.

Во основа, мускулната клетка ја добива својата енергија преку аеробни процеси. Ова значи дека има доволно кислород за целосно претворање на подлоги како масти и шеќери. Ако работата што треба да ја изврши мускулот надминува одредено ниво, подлогите повеќе не можат да се обработуваат заедно со кислород. Клетката сега може да се врати само на гликоза (= шеќер) како извор на енергија. Има значително помалку АТП (= енергија) и се произведува добро познатиот лактат (анјон на млечна киселина). Ова се нарекува „генерирање на анаеробна енергија“. Овој вид на производство на енергија е особено релевантен за краткорочни, исклучително интензивни оптоварувања. Ако тренираме во оваа „анаеробна област“, ​​мускулите ќе научат подобро да се справат со акумулираниот лактат, што значи дека можеме да трчаме побрзо.

Табата покажа дека со „спринт интервали“ ги подобрувате и вашите аеробни и анаеробни перформанси. Како може да биде тоа? Зошто мускулната клетка сака да го подобри „аеробниот“ капацитет кога сме подложени на „анаеробен“ стрес?

• Можеме да ги дефинираме аеробните перформанси на овој начин (едубилните читатели знаат за тоа): согорување на маснотии (= аеробен метаболизам) по „единица на интензитет“ = аеробна изведба. Со други зборови, колку повеќе маснотии можат да согоруваат вашите мускули дури и под големи оптоварувања, толку сте поефикасни (... затоа Кенијците „го спринтуваат“ секој маратон). За вас тоа значи: колку е „поширока“ аеробната база, толку побрзо можете да трчате без напад на лактат.
• Мускулите се "префрлаат" исклучително брзо од генерирање на анаеробна енергија во генерација на аеробна енергија за време на обновување, со цел да се покријат тековните потреби за енергија. Логично: Секако, тоа е исто така потребно.

Убиваме неколку птици со еден камен: го подобруваме управувањето со лактат и го подобруваме аеробниот капацитет.

HIIT како чудо што гори маснотии?

Добро, протоколот Табата очигледно ве прави подобар. Но, што е со согорувањето на мастите?

Во суштина, тешко е да се обучите тенок. Вежбањето, диетата и фитнесот припаѓаат заедно, но потпирањето единствено на физичкиот резултат не е ветувачка стратегија. Како и да е, интервал на обука со висок интензитет е погодна за согорување на маснотии.

Интервал на обука со висок интензитет (скратено HIIT од англиски тренинг со висок интензитет) е многу нејасен поим. Нема строги правила. Важно е само да отидете на своите граници и да паузирате во меѓувреме. Постојат многу програми за обука за HIIT.

Вие не треба да го мешате HIIT со HIT (тренинг со висок интензитет - значи тренинг со многу големи тежини).

За да се тестира дали интервалниот тренинг ги топи мастите, спроведена е слична студија [2]. Овој пат со фокус на слабеење. Овој пат учесниците не беа спортисти, туку „нормални“ жени кои беа поделени во различни групи.

Да скратам една приказна: да, повторно тренингот со интервал јасно го победи тренингот со умерена издржливост. Двете групи за обука ја подобрија својата издржливост и кардиоваскуларниот систем.

Но, само во интервалот, жените беа во можност значително да го намалат БМИ, да изгубат телесни масти и да ги подобрат своите вредности на инсулин. И тоа со значително помалку време.

Сл. 1: Губење на маснотии за време на "диета HIIT"

Како што можете да видите, жените собираа повеќе маснотии за време на умерен тренинг отколку контролната група што лежеше на мрзлива кожа.

Интервалната група ослабе 2,5 кг, но еј - тоа беше по 15 недели! Многу отрезнувачки. Сепак, мора да се нагласи во оваа студија дека диетата не е контролирана. Како што знаеме, ова не игра целосно неважна улога.

Од студија до пракса

Сега видовме дека тренингот во интервал ја подобрува издржливоста и изведбата на спринт, потенцијално согорувајќи повеќе маснотии отколку редовниот тренинг за издржливост и одземајќи многу помалку време во процесот. Покрај тоа, можете ефикасно да го подобрите нивото на липиди во крвта со спринтови [3] и да се борите против вишокот тежина [4]. Одлична работа и што е улов? Зошто не секој прави интервален тренинг?

Само затоа што е навистина хардкор. Дали сте го прочитале упатството? Дали се сеќавате на дневникот за активности на предатори и законот за напојување?

Правилно извршената интервална обука ве подготвува крајност Осип на графиконот. Може да се спореди со голем лов на диви игра на нашите предци. Кредо е тука, по можност поретко (и пократко), но понасилен. Но, тогаш чини да се надмине и тоа боли.

Детално протоколот Табата

Ако претходно не сте пробале обука со интервал, треба да го пробате протоколот Табата. Точно како што беше направено во студијата пред скоро 20 години.

Во меѓувреме, дефинитивно постојат варијанти кои се уште пософистицирани и ветуваат подобри резултати. Но, јас самиот сум голем fanубител на оригиналот. Едноставно затоа што е готово брзо и е крајно едноставно за извршување: Генерално осум Кружи со 20 секунди вежба и пауза од 10 секунди помеѓу нив. Прави четири минути вежбање. Готово.

Сл. 2: „Вашиот протокол Табата“ во сооднос 2: 1

Може да го пробате на велосипед, лента за трчање, ергометар за веслање, чучњеви, ellsвона на чаши или скокање. Како што споменав на почетокот, претпочитам да истрчам планина со моето куче во шумата. Моите пет прста на нозе (палео е!).

Четири минути звучи лесно. Секој што не го знае протоколот Табата и го прави правилно првиот пат, ќе се изненади. Во максимум Интензитет и само три или четири вдишувања помеѓу сесиите (продолжувам да се движам), повеќето ќе копнеат за крај по првите неколку интервали.

Со цел точно да ги задржам интервалите, ја користам апликацијата „Тајмер за интервал“ за мојот паметен телефон. Ова значи дека не мора постојано да внимавате на часовникот.

Резиме

Протоколот Табата е многу брз и лесен за изведување. Можеби не е најдобар начин да согорите килограми маснотии, но е одличен начин да се подготвите со малку напор.

Обидете се да тренирате со максимален интензитет. Една мала единица неделно е во ред. Не потпирај се само на тренингот со спринт. Дури и д-р. Табата ја имаше својата спринт група да направи конвенционален тренинг за издржливост за еден ден.

Дали веќе сте имале искуство со ваков вид обука? Оставете коментар за тоа како изгледа вашиот тренинг со спринт.

ингеренциите

[1] Табата I et. Ал. (1996): Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменична обука со висок интензитет врз анаеробниот капацитет и VO2max. Вежба за спортски науки Мед. 1996 октомври; 28 (10): 1327-30.

[2] Трап Е.Г. et. ал. (2008): Ефектите на тренингот со наизменични вежби со висок интензитет врз намалувањето на маснотиите и нивото на инсулин во постот кај младите жени. Int J Obes (Лондон). 684-91 година.

[3] Муса Д.т.т. ал. (2009): Ефектот на програма за обука со висок интензитет на холестерол со висок густина на липопротеин кај млади мажи. J Strength Cond Res. 587-92.

[4] Грили, С. ет.ал. (2013) Влијанието на интервалниот тренинг со висок интензитет врз метаболичкиот синдром. Весник за јачина и климатизација

Употреба на слика

Двете инфографики може да се споделат и да се користат со врска под Криејтив заеднички услови CC BY-NC-ND 3.0 DE. Комерцијална употреба само по консултација.

---