Како да се вклопите во мал фустан за 4 недели (Фото галерија) Мобилен
Тоа е сезоната во која, иако е најстудена, има и најмногу моменти во кои треба да го изложите вашето тело, облекувајќи се што е можно елегантно, но истовремено и секси, по повод празниците.
Покрај тоа, не расипувајте неколку совети кои ќе ви помогнат да изгубите неколку килограми по целото галење на празничните кулинари.
Иако е малку доцна да се преземат мерки сега за да се видат Божиќ и Нова година, можете да направите изненадување за сите со новата година, претставувајќи ја својата нова фигура, добиена за само 4 недели, без да умрете од глад, но повикувајќи најсоодветни вежби.
Според Фитнес магазин, ќе започнете со 12-минутна програма за зајакнување на областите што ги предизвикуваат вашите најголеми проблеми. Додадете јаже за скокање, со кое ќе можете да согорите 300 калории за 30 минути, пар тегови од најмалку 2 килограми и пар тегови за нозе од 1 килограм.
Програмата треба да се следи 3 пати неделно, во не последователни денови, со што согорувате 400 калории на сесија.
Ротации на трупот - рамената, стомакот и коси мускули
Седнете на грб, тежејќи 4-5 килограми со двете раце, околу 15 см од градите, надесно. Свиткајте ги колената под агол од 90 степени, а потоа подигнете ги налево, под агол од 45 степени и направете 12-15 повторувања, а потоа сменете ја насоката.
Потоа сторете го истото, овој пат целосно исправете ги нозете, а потоа свиткајте ги до поставениот агол.
Алтернативни вежби за рамо - раменици, колкови, нозе
Застанете со нозете малку одвоени, во исправена положба, држејќи тежина од 2-3 килограми во секоја рака. Застанете на прстите и подигнете ја левата рака на едната страна, а десната напред. Останете сè додека сметате до 2, а потоа вратете се на почетната позиција и сменете ги рацете. Направете 15 повторувања.
Ако ова ви се чини премногу лесно, направете го истото движење по скалите или држејќи ја едната нога крената на клупа. Секој пат кога ќе ги поместите рацете, подигнете едната нога.
Преклопување - рамења, стомак, грб, бутови и нозе
Седнете наведната лева нога и истегнете ја десната нога назад, држејќи го торзото нормално на земјата. Раширете ги рацете настрана и останете така 30 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
Донесете ги рацете до колковите и, овој пат, вратете ја левата нога, кревајќи ги рацете. Направете 10 повторувања за секоја нога.
Сквотирање - грб, раце, грб и нозе
Седнете малку сквотирање, тежи 3-4 килограми во двете раце, покрај градите, држејќи ја положбата 2 секунди. Скокајте експлозивно, како да сакате да фатите одбојка, истовремено кревајќи ја тежината над главата, со раширени раце. Кога повторно ќе стигнете до земјата, доведете ги рацете кон градите.
Направете 12-15 повторувања. Ако ви се чини премногу лесно, обидете се да напредувате по неколку сантиметри со секој скок.
Наизменични плови - рамења, гради, раце, стомак и нозе
Започнете од лебдечката позиција: рацете на подот, под рамената, нозете исправени и стомакот напнат.
Направете склек, па спуштете ги колената на подот и направете 20-25 повторувања како ова. Ако ви е премногу лесно, направете ги пловите како книга.
Бицепс набори: бицепс, грб и бутовите
Застанете, со тежина од 5 килограми во секоја рака, со рацете свиткани и дланките свртени една кон друга. Свиткајте ги колената на 90 степени и вратете се во оваа позиција 15-20 пати. Обавезно држете ги лактите близу до трупот.
Ако сакате нешто покомплицирано, направете го овој комплет потпрен само на врвовите, не на целиот ѓон.
Латерални вежби на земја - рамења, грб и колкови
Легнете на страна, потпрена на раката, со лактот свиткан, а дланката под главата. Свиткајте ги колената на 45 степени и држете тежина од 3-4 килограми во горната рака. Подигнете ја ногата и горната рака до таванот, држете 2 секунди, а потоа спуштете малку. Направете 15 повторувања и можете да се обидете да ставите тегови за вашите нозе.
Надградби на грбот - рамења, раце, грб, грб и колкови
Завиткајте килограм тежина околу секој глужд и седнете на колена со рацете на земја. Донесете ја десната рака и левата нога навнатре, така што лактот и коленото се допираат едни со други.
Држете 2 секунди, а потоа вратете се во нормала. Направете околу 10-15 повторувања. Може да се обидете да ги направите овие движења држејќи тежина од 2-3 килограми.
Кардио компонента
Со помош на скокови, ќе можете да согорите 300 калории за 30 минути, оваа вежба е добра за зајакнување на зглобовите, но и на мускулите на нозете и грбот.