Како да се збогувате со маснотиите во текот на зимата - да работите со нутриционистички гревови - водење на Магазин

Вака работи: Збогум зимска маст

Тренирајте ги гревовите од исхраната

Значи, очигледно е дека како спортист си велите: „Нема проблем, тогаш ќе трчам малку подолго и дополнителните калории повторно ќе ги согорам“. Но, каков вид на обука е потребна за да се потроши одредена количина на енергија? Неколку основни информации се потребни за да се одговори на ова прашање.

Потребата за човечка енергија е составена од три фактори

базалната стапка на метаболизам
прометот
генерирање на топлина и дигестивно губење поврзано со храната (специфичен динамичен ефект)

Базална стапка на метаболизам

Основната стапка на метаболизам зависи од големината на телото, полот, возраста и температурата на околината. Во суштина, може да се каже дека колку е поголема и потешка личност, толку е поголема базалната стапка на метаболизам. Затоа, жените имаат просечно 10 до 15 проценти пониска базална метаболизам отколку мажите. Гледајќи повнимателно, основната метаболичка стапка всушност не зависи од „вкупната тежина“ на една личност, туку од чистата телесна маса, која во суштина се состои од мускули и органи.

Основната метаболичка стапка е најголема околу 20-та година од животот, а потоа се намалува за околу еден процент годишно како резултат на падот на мускулната маса во процесот на стареење. Секој што ја одржува својата мускулна маса или гради мускули преку вежбање, може да го запре овој тренд, па дури и да го поништи. Друга точка што влијае на енергетскиот биланс е температурата на околината. Во особено топли или студени температури, основната метаболичка стапка се зголемува за 5-20 проценти.

Пример за пресметка

Како по правило, може да се каже дека трошите една килокалорија на килограм телесна тежина на час. За да ја пресметате сопствената базална метаболичка стапка, треба само да ја умножите сопствената телесна тежина со 24 и ја добивате основната стапка на метаболизам на ден. Aената со тежина од 50 килограми има базален метаболизам од 1200 килокалории на ден. Но, не застанува на овие 1.200 килокалории, освен ако не се движите и не јадете ништо во текот на целиот ден, бидејќи енергијата не се троши само за време на физичка активност, туку и за време на варење.

Решението

После јадење, потрошувачката на енергија се зголемува за 2 до 25 проценти и зависи од тоа што се јаде. Ако оброкот се состои скоро целосно од маснотии (шлаг на мраз), потрошувачката на енергија се зголемува само за два до четири проценти, со јаглехидрати (на пример, овошје и зеленчук) за четири до седум проценти и со внес на протеини (на пример, ескалопа од мисирка или дел) Посен кварк), потрошувачката на енергија се зголемува до 25 проценти. Бидејќи основната метаболичка стапка може да се зголеми само малку или долгорочно, а зголемувањето на потрошувачката на енергија по оброкот е секогаш помалку од енергијата што се троши заедно со оброкот, постои само едно решение: вежбање.

Калориски вредности

Колку енергија се троши за време на физички вежби зависи од едната страна од веќе споменатите услови, имено од возраста, полот и чистата телесна маса на засегнатото лице, а од друга страна од тоа колку интензивно се изведува движењето и колку од нашите мускули се вклучени активно се користат. При возење велосипед, користите помалку енергија со споредлив интензитет отколку кога трчате, бидејќи седите на седло, а мускулите на горниот дел од телото се вклучени во движењето само во многу ограничена мера.

Кога гледате телевизија на каучот, потрошувачката на енергија е само 80 килокалории на час, едночасовно телефонирање е околу 90 килокалории и извршување на домашни работи околу 220 килокалории на час. При пливање тоа е до 500 килокалории на 60 минути. Потрошувачката на енергија е особено голема за време на интензивна обука со гира (до 800 килокалории на час) и при трчање (600 до 900 килокалории на час).

Крем пита и домати

Бидејќи потрошувачката на енергија зависи од горенаведените параметри и затоа е предмет на некои флуктуации, следните пресметки се приближни вредности кои се однесуваат на жена која тежи 55 килограми и редовно е активна во спортот. Со трчање од дванаесет километри на час, таа треба да биде активна четвртина час за да „неутрализира“ парче овошна торта и половина час за парче крем-торта. Од друга страна, ролна суво грозје се обработува по 14 минути, порција помфрит по околу 40 минути. За чоколадо, таа треба да тренира околу 50 до 70 минути, во зависност од видот.

Билансот за здрава храна, кој и онака треба да биде на менито на секој спортист, е многу поповолен. Варен компир со средна големина гори за пет минути, мала чинија јагоди за три минути, јаболко за четири минути и домат за само една минута. Гледате, не е толку за осуда да се препуштите на малку нутриционистички грев, само треба да бидете подготвени да го изгорите повторно преку вежбање.

Проф. Д-р Јирген Гисинг

предава обука на наука и спортска медицина на Универзитетот во Кобленц-Ландау на кампусот во Ландау. Тој е хоби-тркач и експерт во областа на обука со висок интензитет. Во неговите сопствени единици за трчање, тој се менува помеѓу единиците со висок интензитет и обичните шумски трчања без часовник или монитор за отчукување на срцето. Тековна публикација на книга: „Мускули во минути“.