Како да си го трошите времето правејќи тешки притискања на нозете - без ебани изговори
Макс
27 коментари
Секојпат кога одам во теретана и се упатувам кон електричните лавици (каде што минувам 90% од времето за тренинг), минувам низ ногарските преси. И секогаш кога некој ќе го натовари слајдот на печатот до постојката со дискови. Изгледа импресивно на почетокот, кога лицето потоа ќе издува и се поти три пати повеќе од телесната тежина или повеќе ги движи нозете нагоре и надолу. Меѓутоа, ако сте свесни за неколку едноставни вистини, ќе разберете зошто е сосема бескорисно.
Всушност поместена тежина
Една од причините што притискањето на нозете е губење време има врска со едноставна физика, агли и килограми:
Да претпоставиме дека сте спакувани на стандарден преса за нозе, во кој ја туркате санката со тегови нагоре под агол од 45 °, 300 кг плочи со тежина - импресивна тежина, особено во споредба со тегови што се ставаат на вежби со мрена. Но, далеку не невообичаено во студија на нашата република.
Сепак, сега, аголот од 45 ° под кој ја поместувате тежината значи дека вистинскиот отпор што треба да го надминете со мускулите е далеку помал од применетите 300 кг. Под овој агол треба да поместите само 71 процент од тоа, т.е. помалку од три четвртини од реалната тежина. Со 300 кг, тоа е приближно приближно 212 кг.
Кратка фактура за објаснување
За да ја пресметате реалната отпорност, користете ја следнава формула:
"Применета тежина" x грев (агол на насока на движење)
Во нашиот случај:
300 кг х грев (45)
овие се
300 кг х 0,707 = 212,13 кг
Уште проклето тешко. Секако многу потешка од тежината што можете да ја поместите додека сквотирате. Но, за многумина, печатот на ногата е најважната вежба за долниот дел од телото, и тие се многу горди што можат да кренат огромна тежина во вежбата. Но, зошто тие тогаш се многу послаби во сквотот?
Од една страна, тоа има врска со фактот дека кога правите сквотот, сепак треба да го додадете поголемиот дел од телесната тежина на поместената тежина, а од друга страна, тоа има врска со корисноста на обете движења.
Без природна шема на движење
Но, зошто треба да се споредат теговите за притискање на нозете и сквотот?
Од една страна, бидејќи корисноста на обете вежби често се мери според тежината што ја движат. И, нормално, би се согласил и со тоа, затоа што варијанта на вежба која ви овозможува да користите што е можно поголем опсег на движење, поголема тежина безбеден за движење, е подобриот.
Но, за жал, кога станува збор за корисноста, печатот за нозе смрди прилично сквотот.
Кога правите чучњев, следите повеќе или помалку природен начин на движење: "Стуткајте се" Модел на движење што ви овозможува да ги преместите гира и целото тело над многу голем опсег на движење користејќи ги скоро сите ваши мускули. И вие ставате многу тежина против гравитацијата под прав агол на земјата. Ова значи дека отпорноста на гирата одговара 100 проценти на тежината поставена на неа (вметнете ги броевите погоре и уверете се).
Само на мрена се 100 кг навистина 100 кг
Ногата преса во никој случај не е природно движење:
Го извадивте целиот горниот дел од телото од движење и силата на нозете може да дејствува директно на тежината. Со сквот, потребен ви е силен горен дел од телото што е во состојба да остане стабилен под оптоварување, со цел да ја пренесе силата од нозете до гира. Со притискање на ногата можете да поместите поголема тежина (токму затоа што ограничувачкиот фактор на стабилизација на јадрото е отстранет од вежбата), но тоа нема никаква врска со реална примена на сила.
Само со старата добра мрена е можно да тренирате во природни модели на движење. Може да ставите помалку килограми, но тие се исто така значаен показател за вашата вистинска сила. За жал, фактот дека можете да спакувате толку многу плочки со тежина е неповолна положба на печатот за нозе.
Опасно оптоварување на долниот дел на грбот
Бидејќи колку повеќе ја намалувате тежината со санка кон градите за време на притискањето на ногата, толку е поголема веројатноста повеќето вежбачи да ја навалат карлицата нагоре и да го заокружат лумбалниот 'рбет. Со заоблен рбет, интервертебралните дискови се компресирани од едната страна и нанесеното оптоварување се распределува нерамномерно над пршлените.
Во секојдневниот живот, каде што најмногу движете гајба со пијалоци и виткате грб, 'рбетот може да се справи со тоа. Но, ако го ставите 'рбетот во непријатна положба и потоа го изложите на товар што е неколку пати поголем од вашата телесна тежина, тогаш на долг рок тоа е едноставно премногу опасно.
И затоа лошите се и тешките тежини што се можни со преса на нозете. Премногу брзо може да се ставите во опасна позиција за вашето здравје затоа што ја заобиколувате природната интеракција на екстремитетите и мускулите и ставате премногу голема тежина. Се разбира, би можеле да го намалите опсегот на движење кога ќе притисне ногата за да не се појави закривеност на 'рбетот. Но, тогаш уште повеќе ја намалувате корисноста на вежбата:
Помал опсег на движење = помалку завршена работа = помалку прилагодување на силата
исклучоците го докажуваат правилото
Можеби сега размислувате дека за многу бодибилдери, преси за нозе со многу тежина се фиксен дел од нивниот тренинг. Можеби е тоа (не го знам тоа преку табла). Но, целта на бодибилдерот е пред сè и да има големи мускули. Енергијата е од второстепено значење. И, секако, можете да користите преса за нозе за да развиете различни делови на бутовите со различна положба на стапалото и да развиете мускули на бутовите кои се одлични за гледање. Ефективното и корисно зголемување на силата се постигнува поинаку.
Соодветно на тоа, ако апсолутно сакате, можете да направите притискање на нозете како асистент вежба на чучњеви за евентуално дополнително стимулирање на мускулниот раст во вашите нозе. Или вие едноставно ја намалувате тежината откако ќе поставите тешки сквотот и сепак имате неколку серии од 10 до 15 повторувања. Направете мускули исто толку големи и истовремено вежбате сквот.
Исто така, сигурен сум дека притискањето на ногата е одличен прелиминарен чекор за сквотот за луѓе кои, поради возраст, болест или повреда, не можат да го поместат своето тело преку целиот опсег на движење на сквотот. На овој начин, можете да ги зајакнете вашите мускули во низа движења што се барем близу до оние на свиоците на коленото, без високи барања за координација - подобро од ништо.
Заклучок
Мислам дека горенаведените точки јасно покажуваат зошто сметам дека притискањата на нозете се губат време. Ако сакам малку да се забавувам со моите партнери за обука, тогаш не ми пречи да ја вчитам машината со дискови и да испумпам неколку тешки повторувања за да видам кој може да направи повеќе. Но, за сериозна и ефективна обука, се држам до основните работи.