Како да составите диета со низок холестерол
Храната го намалува холестеролот на различни начини. Некои од нив се извор на растворливи влакна, кои го врзуваат холестеролот и неговите претходници во дигестивниот систем и ги отстрануваат од телото пред да влезат во крвотокот. Другите ви даваат полинезаситени масти, кои директно го намалуваат лошиот ЛДЛ холестерол. И за крај, но не и најважно, некои содржат стероли и станоли, кои го спречуваат телото да апсорбира холестерол. Еве список со 11 намирници кои го намалуваат холестеролот во организмот, составен од експерти од Харвард Хелт Издавачи
1. овес. Лесен прв чекор во намалувањето на холестеролот е да јадете сад со овесна каша или житни култури базирани на овес за појадок. Тоа ви дава од 1 до 2 грама растворливи влакна. Додадете банана или неколку јагоди за уште половина грам. Тековните упатства за исхрана во САД препорачуваат добивање од 20 до 35 грама влакна на ден, со најмалку 5 до 10 грама растворливи влакна.
2. Јачмен и други цели зрна. Како овес и трици од овес, јачменот и другите цели зрна можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања, главно преку растворливите влакна што ги испорачува.
3. Мешунки и семе од маслодајно семе. Богати се со растворливи влакна. Потребно е и подолго време за да се вари, што значи дека ќе се чувствувате сити подолго по оброкот. Ова е причината зошто зрната и семето се корисна храна за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина. Постојат многу здрави избори - од семки од сончоглед до леќа, грашок и грав - и многу начини да ги подготвите.
4. модар патлиџан и бамја. Овој два зеленчук е малку калоричен и е добар извор на растворливи влакна.
5. Ореви. Многу студии покажуваат дека, на пример, јадењето бадеми, класични ореви, кикирики и други ореви е добро за срцето. Потрошувачката на 50 грама на ден може малку да го намали лошиот ЛДЛ холестерол за 5%. Оревите содржат дополнителни хранливи состојки кои го штитат срцето на други начини.
6. Растителни масла. Користењето на течни растителни масла како семе од репка, лен, сончоглед или шафран и други, наместо путер или свинска маст, помага да се намали лошиот ЛДЛ холестерол.
7. Јаболка, грозје, јагоди, агруми. Овие плодови се богати со пектин, вид на растворливи влакна кои го намалуваат ЛДЛ холестеролот.
8. Храна збогатена со стероли и станоли. Стеролите и станолите извлечени од растенијата ја блокираат способноста на организмот да апсорбира холестерол од храната. Прехранбените компании ги додаваат во храна која се движи од маргарин и зрна гранола до сок од портокал и чоколадо. Тие се исто така достапни како додатоци. Внесувањето на 2 грама растителни стероли или станоли на ден може да го намали ЛДЛ холестеролот за околу 10%.
9. Соја. Потрошувачката на соја и храна добиена од нив, како што се тофу и млеко од соја, се сметаше за моќен начин за намалување на холестеролот. Анализите покажуваат дека ефектот е поскромен - конзумирање 25 грама соја протеин на ден (две и пол чаши млеко од соја) може да го намали ЛДЛ за 5-6%.
10. масна риба. Јадењето риба два или три пати неделно може да го намали лошиот ЛДЛ холестерол на два начина: со замена на месото, кое има заситени масти кои го промовираат ЛДЛ, и со ослободување на омега-3 масти кои го намалуваат ЛДЛ холестеролот. Омега-3 ги намалуваат триглицеридите во крвотокот и исто така го штитат срцето спречувајќи појава на абнормален срцев ритам.
11. Додатоци на влакна. Две лажички дневно трици од псилиум, обезбедуваат околу 4 грама растворливи влакна. Тоа е затоа што тие се во состојба да поминат низ дигестивниот систем без да бидат целосно расипани.
Како да составите диета со низок холестерол
Кога станува збор за инвестирање пари, експертите препорачуваат да создадете разновидно портфолио за инвестиции наместо да ги ставате сите ваши јајца во една корпа. Истото важи и за начинот на исхрана доколку сакате да го намалите холестеролот. Додавањето повеќе храна за намалување на холестеролот во вашето мени, секоја на свој начин, треба да работи подобро отколку да се фокусирате на една или две намирници што ви се допаѓаат најдобро.
Разновидно, главно вегетаријанско диетално „портфолио“ на храна што го намалува холестеролот значително го намалува ЛДЛ, триглицеридите и крвниот притисок. Клучните компоненти на диетата се многу овошје и зеленчук, цели зрна наместо рафинирани варијанти и повеќе протеини. избран од растенија.
Се разбира, префрлањето на диета за намалување на холестеролот бара поголемо внимание отколку земањето статин дневно. Ова значи проширување на разновидноста на храна што обично ја ставате во вашата кошничка и навикнување на нови текстури и вкусови. Но, тоа е „природен“ начин за намалување на холестеролот и избегнува ризик од мускулни проблеми и други несакани ефекти кои влијаат на некои луѓе кои земаат статини.
Подеднакво важно, диетата богата со овошје, зеленчук, грав и ореви е добра за организмот на начини над намалување на холестеролот. Држете го вашиот крвен притисок под контрола, на пример. Тоа им помага на артериите да останат флексибилни и приемчиви. Добро е за коските и за здравјето на дигестивниот систем, за видот и за менталното здравје.