Како да станете силни - 5 правила што прават разлика останете прилагодени!
Што значи да се биде силен? Различни луѓе ќе имаат различни мислења и дефиниции, од бројот на максимални повторувања до телесната тежина и видовите тренинзи. Другите момци ќе се обидат да бидат горди на својата моќ со тврдење дека ќе ве туркаат двојно до градите, но ако видите како го прават тоа… Денес ќе ви покажам како да станете посилни користејќи одредени стратегии.
Систем многу лесен за интеграција и употреба е:
- сквотови: Тежина на телото (натоварено на шипката) за 10 повторувања.
- Извлекувања: 10 повторувања со телесна тежина
- Прес на рамо: 3/4 (3 четвртини) од телесната тежина за 10 повторувања
- мртва точка: 1,5 пати поголема од телесната тежина за 10 повторувања
1. Јадете доволно, јадете правилно и здебелете
Кога тренирате за одредена работа, секогаш ќе мора да се откажете од друга мерка. Во овој случај, ако сакате да бидете што е можно посилни, нема да можете да имате најмногу дефинирано тело бидејќи ќе мора да консумирате повеќе калории, а нивото на маснотии во вашето тело ќе се зголеми со силата и добиената маса.
Ако планирате брзо да растат во сила додека го држите стомакот извајан, сè што можам да ви кажам е дека бркате два зајаци одеднаш, а оној што го прави ова завршува да не фати еден. Ain Да се добие сила е многу тешко ако немате диета составена од соодветна количина протеини и калории за враќање на мускулната маса.
Со други зборови, во ред е да се здебелите малку, додека тегови со кои работите се зголемуваат. Growе пораснете во мускулна маса, а подоцна и во сила. Имајте проблеми со дополнителните маснотии откако ќе добиете доволно тежина и сила.
Нема да ви кажам што да јадете, тоа е вашиот проблем, но ако сакате совети за исхрана, можете да ги најдете овде. Но запомнете, дури и ако треба да јадете повеќе, тоа не значи дека можете да јадете нездрава храна во кое било време од денот. Јадете здраво поголемиот дел од времето, и од време на време почастете се со пица или нешто друго.
2. Обучете единствена мускулна група на тренинг
Јадевте добро, одите во теретана и се чувствувавте добро. Во програмата треба да завршите 3 максимални повторувања со притискање до клупата, воениот печат и мртвото кревање, сето тоа за еден час.
Што е проблемот? Вашиот нервен систем има одреден број повторувања со максимален напор што може да ги генерира во одреден временски период. Ова значи дека сè додека тие не стигнат до воениот печат нема да имате иста концентрација како кога ќе ве туркаат до банка. Покрај тоа, нема да можете да работите со вашиот максимален капацитет, така што нема да бидете доволно силни додека правите повторувања, ќе се опоравите потешко и ќе имате посиромашни резултати.
Ова можете да го наречете „прекумерна обука“, помислете на свинско месо што сакате да го скарите, ако го чувате премалку на скара, тоа ќе биде сурово, а ако го чувате премногу ќе изгори. Токму вакви се вашите мускули, ако ги тренирате премалку нема да имате најдобри резултати, а ако премногу ги обучите резултатите ќе бидат уништени.
На ден за обука, изберете единствена мускулна група за работа со големи тежини, по што ќе можете да ги работите и другите мускулни групи што се во програмата, но со прифатливи тежини и повеќе повторувања. Обидете се со ваков вид обука и ќе преминете од аматерски боди-билдер до напредни. 😉
3. Пука повеќе од притисок
Овој совет веројатно сте го слушнале од други тренери, обично затоа што не сте во добра форма и затоа што зглобовите на рамото се погубни. Но, ако досега го игнориравте, време е да ме слушате. Влечењето на моќта е важно повеќе од притисок.
Вежби за поттик и за горниот и за долниот дел од телото зависи од здравјето и функционалноста на зглобовите. Тие мора ефикасно да издржат тешки товари, без болка во текот на движењето. (Со други зборови, болката не треба да се смета за нормална!) И тие зглобови, особено чувствителните, како што се рамената и колковите, зависат од постоењето на балансирана мускулатура и на предната (предната) и на задната страна (назад). ) на телото.
Добар пример е туркање на клупата. Силното туркање кон клупата се заснова на здрави раменици и силни ротаторски манжетни (кои се составени од тетиви), мускули кои доаѓаат од скапулата. Зајакнувањето на горниот дел од грбот, преку рамат на пример, може да ја зголеми вашата сила додека туркате на клупата.
Истото важи и за задникот и бицепс феморис (изведување на флексија на коленото) при движење на кревање мртво или кревање на мртва точка (романско исправување), што се вежби за „влечење“ на долниот дел од телото. Овие вежби се апсолутно неопходни ако сакате да имате тешки колена без големи оптоварувања на колената или колковите.
4. Следете го вашиот напредок и следете го распоредот
Ако барате совршена програма за обука, со жалење, морам да ве известам дека нема такво нешто. Секој од нас има различно тело кое различно реагира на одредени вежби. Но, не ви треба совршена програма за тренингот за да станете посилни. Треба да имате програма што работи многу добро со вашето тело и најдобриот начин да откриете што е оваа програма е да експериментирате. Пробајте различни комбинации на вежби за различни мускулни групи. Staiinforma.ro е полн со вежби што можете да ги испробате, па што чекате?
Да претпоставиме дека веќе имате програма што ви се допаѓа и ви дава некои резултати, што треба да направите сега е да ја следите таа програма што е можно подобро и да го запишете вашиот напредок. Ова ќе ви помогне ментално да ги надминете пречките затоа што ќе знаете за што сте способни, а најважно е да го видите напредокот што ќе ве мотивира да одите напред.
5. Не се опседнувајте со ситниците
Сите написи, видеа и совети што ги добивате од други понекогаш може да бидат збунувачки. Се надевам дека нема да го одредите времето за одмор помеѓу сетови или нешто слично. Кога станува збор за обука за сила, треба да одморите доволно.
Најдоброто нешто што можете да направите е да го слушате вашето тело. Ако порано одмаравте 2-3 минути помеѓу сетови, но во тие минути не се опоравивте доволно, слободно додадете уште една минута. На овој начин ќе ја имате потребната сила да го завршите сетот и ќе ги добиете најдобрите резултати.
Сепак, не ги носи овие работи во крајност. Ако во вашата програма имате време за одмор од 3 минути помеѓу комплетите, не сакате да го продолжите до 15 минути.
Бидете сигурни дека имате вистински тренинг, исхрана и менталитет. Не дозволувајте ситници да ви го одвлекуваат вниманието и ќе бидете на пат кон силно тело.
Среќно и не заборавајте: Останете во форма!