Како да трчате од нула до натпревари - 15
Напоменувам дека следново е напишано од мое лично искуство, научено од други, итн. Јас не сум професионален спортист и немам медицинска обука.
Облека
-----------------
За трчање не ви треба којзнае-каква опрема. За почетници, секоја маица и панталони се добри. Сепак, добро е да купите пар чевли за трчање (со дебел ѓон од пена, подебел ѓон од пета). Тие се доста важни од две причини: кога трчате на секој чекор е скок што испраќа удари кои најмногу влијаат на колената. Трчањето со несоодветни чевли (по години трчање) доведува до силна болка во коленото, па дури и до медицински состојби (како што е „вода од колено“). Тој ѓон од пена има улога на амортизација. Втората причина е што тие се направени од платно, што помага при вентилација на нозете.
Каде трчаш
---------------
Јас не сум убител на трчање по неблагодарна работа, но надвор на свеж воздух. Од горенаведените причини, се претпочита да се трча што е можно помалку на тврди површини (бетон, асфалт) и да се бараат помеки површини (трева, патеки, згура). Во зима, сепак, добро е да се избегнува трчање на отворено од различни причини (настинки, опасност од лизгање и сл.).
Кога трчаш
---------------
Избегнувајте часови на ручек по секоја цена кога е многу топло. Може да се чувствувате болни или дури и да се онесвестите ако е премногу топло. Најдобро е да трчате наутро (ве освежува затоа што повеќе не ви треба кафе) или навечер.
Загревање
--------------
Пред трчање треба да ги загреете мускулите. Незагреано трчање може да доведе до грчеви или дури и солзи во мускулите. За греење:
- трчајте 2-3 минути (додека дишењето не се забрза малку)
- направете вежби за истегнување (странично и предно-назад свиткување); истегнете ги мускулите додека не почувствувате малку болка и седете така неколку секунди
- виткање без виткање на колената
- неколку скокови со колената кон градите
- прошетка на џуџето
- одење по врвовите
- ротирајте ги глуждовите неколку пати
- друга серија фандари и подготвени сте
Загревањето се разликува во зависност од тоа колку се развиени вашите мускули. Ако претходно сте вежбале спортови и имате поразвиени мускули, треба да посветите повеќе време на загревање (но претпоставувам дека знаете дека ако сте се занимавале со други спортови).
јадење
--------------
Ако имате навика да трчате, вашите мускули ќе се развиваат, затоа ви требаат протеини и јаглехидрати (месо, јајца, сирење, тестенини). Во исто време, овој вид на постојан напор ве троши од витамини и минерали што ги имате. Јадете што повеќе овошје и зеленчук. За да немате капки калциум, консумирајте млечни производи (сирење и млеко).
Не трчајте веднаш после јадење! Може да ве повреди, па дури и да се онесвестите! Трчајте најмалку 2-3 часа по последниот оброк.
хидратација
-------------
После оброкот, пијте што повеќе течност, но избегнувајте да пиете најмалку еден час или два пред да трчате.
Дури и ако сте се испотиле многу и сте уморни, не пијте ништо ако не сте многу жедни. Хидратацијата за време на вежбање доведува до разредување на минерали во крвта и може да ве разболи. Во случај на маратони, огромното мнозинство од оние кои се разболуваат се должи на преголема хидратација и не на дехидрираност. Отпрвин, кога трчате под 5-10 км, не ви треба хидратација додека трчате. Очигледно, не треба да се носи до крајност затоа што дехидрираноста има и сериозни ефекти. Идејата е да пиете вода само кога чувствувате жед, не мора кога ќе почнете да се заморувате.
Не пијте вода веднаш по трчањето. Прошетајте, длабоко вдишете и по неколку минути дишењето се смири и пулсот е целосно хидриран.
гаџети
-------------
За да го направите трчањето попријатно, можете да слушате музика на вашиот телефон или друг сличен извор. За да не го држите во рака или да скокате од џеб, има телефонска поддршка што може да се закачи на раката во продавниците за спортски производи. Ставете го телефонот таму и тој останува фиксен.
Постојат огромен број апликации за паметни телефони кои се поврзани со GPS и 3G, ги пресметуваат и објавуваат во слушалки на секој изминат километар, колку сте истрчале, колку брзо, нацртајте ја вашата мапа, разликата во нивото, направете статистика, графикони, запаметете ги опциите итн. Пребарувајте за „трчање трагач“ ако сте заинтересирани.