Како да започнете обука за силата тајни на калории
Обука за сила има многу здравствени придобивки на која било возраст. Обука за сила (или тренинг за издржливост) е корисна за подобрување на јачината на коските, може да ја зголеми мускулната маса и може да ви помогне да изгубите маснотии.
Тренингот за сила не мора да биде комплициран, но може да биде тешко да се открие како да се започне ако претходно не сте направиле тренинг за сила.
Еве неколку важни аспекти за развој на рутина за обука на отпор и како да започнете. Ако целите ви се да ја зголемите мускулната маса или се поспецифични, упатствата малку ќе се разликуваат од овие генералности, наменети за почетници.
Ако имате претходна здравствена состојба или повреда на мускулно-скелетниот систем, консултирајте се со лекар пред да учествувате во програма за обука на сила.
Придобивките од обуката за сила за сите
10 придобивки од обуката за сила за жени
Кои вежби треба да ги направите?
Според Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), возрасните треба да тренираат секоја поголема мускулна група два до три пати неделно. Главните мускулни групи вклучуваат: градите, грбот, нозете, рамената, стомакот и рацете.
Многу веб-страници и книги имаат специфични примери на различни вежби кои се насочени кон секоја мускулна група. На пример, склекови и лифтови на градите можат да ги зајакнат мускулите на градите, бицепс и рацете.
За време на тренингот можете да користите тегови, или само телесна тежина или специјална опрема за фитнес. Ако припаѓате на теретана или клуб, персоналот на салата може да ви покаже како да ја користите достапната опрема.
Колку пати неделно?
ACSM препорачува тренинг со сила за секоја мускулна група 2-3 пати неделно и 48-часовни паузи помеѓу тренинзите. Ова може да се направи на неколку различни начини, во зависност од вашето време и цели.
Може да работите во одделни фази, на пример, мускулите на нозете, грбот и стомакот еден ден и рамената, градите и рацете за друг ден.
Ако одите во теретана 4-5 дена во неделата, можете да дизајнирате програма што ви овозможува да вежбате секоја мускулна група 2-3 дена во неделата, а исто така имате време за одмор 48 часа. часови помеѓу тренинзите.
Друга опција е да се изврши целосен тренинг за целото тело, да се обучи секоја мускулна група и да се прави ова 2-3 пати неделно, оставајќи 48 часа закрепнување помеѓу сесиите.
Колку комплети и колку повторувања да направам?
Сега кога знаете колку денови се препорачуваат за тренинзи, колку вежби треба да направите за секоја мускулна група? ACSM препорачува 2-4 комплети за секоја вежба.
За време на сет, ACSM препорачува 8-12 повторувања по сет за да се зголеми силата и моќта на мускулите, а 10-15 повторувања по сет се препорачуваат за возрасни од средна возраст и постари лица за да се зголеми силата кога штотуку започна обуката. сила.
Можете лесно да запомните дека тренингот за сила е 10 повторувања по сет, за секоја категорија вежби.
Овие препораки треба да ви помогнат кога сакате да ја одредите тежината што ќе ја користите, кога користите тегови или тегови. Сакате да се чувствувате предизвик да направите број на повторувања во сет, но секако, ако сакате, можете да направите уште неколку.
Потребната опрема
Може да тренирате дома користејќи ја само телесната тежина или со предмети како тапани или скали. Повеќето луѓе претпочитаат да вежбаат во теретана затоа што има поголема разновидност на опрема за секоја мускулна група.
Можете да користите тегови, тегови, машини, топки, итн., За да работите една или повеќе мускулни групи.
Ако патувате и немате пристап до теретана, има многу видеа за вежбање или апликации за фитнес што можат да ви помогнат да организирате тренинг во хотелска соба, па дури и тренинзи во движење доколку немате многу време.
Не плашете се да побарате помош
Ако штотуку почнувате да тренирате или чувствувате дека ви треба повеќе насоки, не двоумете се да се обратите кај професионален или личен тренер. Истражувањата сугерираат дека со професионалец, можете подобро да тренирате и да примените нови идеи за зајакнување на вашите мускули.
Исто така, ако само што се вративте од повреда, професионален тренер за вежби може да ви помогне да го зголемите работниот капацитет без да се повредите.
Ако сакате посериозно да го сфатите тренингот за сила или сакате драстично да ја зголемите мускулната маса, професионален тренер може да ви помогне да ги постигнете целите порано и веројатно побезбедно.
За да започнете програма за обука на сила, насочете се кон вежбање на секоја мускулна група 2-3 дена во неделата со 2-4 сета за секоја вежба, 8-15 повторувања по сет.
Ова може да се направи на неколку начини, без разлика дали станува збор за целосен тренинг на телото, 2 пати неделно, или наизменични мускулни групи, секој ден.
Не започнувајте веднаш да кревате премногу тегови; обуката е секогаш важна за тренингот на силата. Не жртвувајте ја вистинската форма само за да можете да кренете поголема тежина.
Не плашете се да побарате помош и консултирајте се со професионалец за вежбање ако имате прашања во врска со вашите цели.