Како да зголемите маса 5 правила што мора да ги следите - останете фити!
Воз, јади, спиј, повтори. Со ова размислување и следниве 5 правила како да пораснете тежина ќе бидете на патот кон атлетско тело.
Ја напуштате салата исцрпена од помислата дека вашите мускули ќе растат, но неделите минуваат и вашата тежина и мерења не се променија многу. Може да почнете да се чувствувате обесхрабрени, да сакате да се откажете затоа што не ги добивате посакуваните резултати.
Расположи се! Помош и одговори се тука! Потребен ви е збир на правила што треба да ги следите за да ги зголемите резултатите и времето поминато во теретана.
Следните 5 правила се инспирирани од професионалните бодибилдери што ги следев пред извесно време. Како вас, тие се соочиле со моменти кога нивниот раст стагнирал. Но, тие не беа обесхрабрени.
Со текот на времето, тие открија пакет правила кои скоро сите почетници ги избегнуваат. Денес ќе го промениме тоа.
Правила за растечка маса
1. Балансирајте ја вашата исхрана
Како што сте слушнале претходно, мускулите се прават во кујната, а не во теретана. Внимавајте на рамнотежата на вашата исхрана.
Ако сте личност која се потпира само на протеините за да расте во маса, треба да го поправите тоа. Сигурен сум дека сте слушнале дека ви требаат протеини за да растат мускули. Ова е вистина. Но, покрај протеини, потребни ви се и јаглехидрати и масти.
Протеини, јаглехидрати и масти се 3 макронутриенти кои на вашето тело му се потребни дневно. Ако не ја балансирате нивната потрошувачка, ќе имате проблеми со масовниот раст.
Како општо правило, одржувајте го внесот на протеини на 2 g протеини на кг телесна тежина. Потоа остатокот од калориите дополнете ги со јаглехидрати и масти.
Имајте на ум дека ви требаат квалитетни јаглехидрати и масти. Вообичаен оброк за брза храна има јаглехидрати и масти, но тоа не значи дека се квалитетни.
Комплексните јаглехидрати како кафеав ориз и компири треба да бидат на вашата листа за шопинг, а не чоколади. А, кога станува збор за мастите, мора да разберете дека не се сите масти исти. Тие се здрави масти - незаситените - кои ви даваат енергија и го поддржуваат закрепнувањето на мускулите. Таквите масти можете да ги најдете во храна како масна риба или ореви.
Сепак, едноставните јаглехидрати, како што е белиот ориз, исто така, можат да ви помогнат да се здебелите доколку се земаат во вистинско време. Храна со висок гликемиски индекс - како овошје или бел ориз - може да ви даде енергија доколку се земе пред поинтензивен тренинг, како што е тренингот за нозе.
2. Останете хидрирани
Да, морам да го кажам повторно. Пијте вода! Премногу луѓе се фокусираат само на исхраната и целосно забораваат на другите потреби на организмот, како што е постојаната хидратација.
Вашето тело е 70% вода. Ова значи дека игра многу важна улога во функционирањето на вашите органи и во работата. За спортистите, водата станува уште поважна бидејќи е апсолутно неопходна за вашето тело.
За време на тренингот многу се потите и губите вода. Ова доведува до дехидрација, што може да биде непријател што ве спречува да растете во маса.
Пијте малку вода на секои 30 минути. Направете го тоа во навика. Носете шише вода со вас и ќе видите дека можете да ги пиете препорачаните 2 л.
Покрај тоа, кога вашето тело е дехидрирано, станувате жедни и го толкувате ова чувство како глад. Лошата хидратација честопати може да доведе до нездрави оброци што треба да ги намалите - па дури и да ги отстраните - од вашата исхрана.
3. Подгответе пред тренинг
Ако вежбате боди-билдинг веќе некое време, сигурен сум дека наидовте на поимот пред тренинг. Ако не, тоа значи дека сè уште сте на почетокот и ова правило сè уште не важи за вас.
Исто како и храната што се зема некое време пред тренинг, и пред тренингот ќе ви даде потребна енергија за да обезбедите најдобри перформанси во теретана. Ако веќе некое време не сте виделе резултати, можеби е време да пробате таков додаток.
Еве неколку состојки што треба да ги дознаете:
- BCAA - Аминокиселини со разгранет ланец - Тие се клучни за обновување на енергијата и мускулите
- Бета-аланин - Може да помогне во подобрување на издржливоста
- креатин - Поддржува раст и на маса и на јачина
Пред тренинг можете да земете BCAA во комбинација со 3-5 грама креатин.
Ако сакате да ги прескокнете овие додатоци и да користите нешто поинтензивно, земете директно пред тренинг. Оние од MyProtein тие имаат такво нешто и се вика Nitro Extreme.
Содржи аргинин алфа кетоглутарат, Л-карнитин, бета-аланин, BCAA, креатин, онохидрат и цитрулин, ви даваат енергија, пумпање и издржливост што треба да започнете да растете.
Откако ќе го завршите тренингот, можете да земете уште 3-5 грама креатин и малку протеини за да го поддржите закрепнувањето.
4. Работете го вашиот мускул на вистинската фреквенција
На мускулите им треба многу хипертрофичен стимул за да растат. Вежбајте најмалку 4 пати неделно, фокусирајќи се на големи мускулни групи.
За да се опоравите помеѓу тренинзите, треба правилно да ги поделите мускулните групи. Фреквенцијата на која тренирате група мускули не треба да биде ниту превисока ниту прениска.
Идејата е да се поделат деновите на тренинг на таков начин што мускулот се работи еднаш на секои 36 часа. Ако го користите ова правило и тренирате 4 пати неделно, ќе мора да работите 2 мускулни групи на тренинг.
Затоа ви треба урамнотежена исхрана и пред тренинг. Две мускулни групи по ред бараат многу енергија.
5. Уживајте почесто
Се разбира, непријатно е да се става кога сте сити, но не мора да јадете планина храна на еден оброк.
Најдобар начин да го зголемите бројот на калории што јадете е да јадете почесто. Ако сте личност која јаде три големи оброци на ден, ќе биде доста тешко да се оди на шест.
Ако го храните вашето тело почесто, ќе го обучите стомакот подготвувајќи го за поголем волумен на храна и калории потребни за раст на масата. Ако не можете да скокнете од три маси на шест, нема проблем. Започнете да ги правите тие три помали оброци и да уживате во текот на денот.Постепено ќе научите да јадете почесто.
Поголема фреквенција на оброци, исто така, може да ја зголеми синтезата на протеини, што значи дека тие побрзо ќе стигнат до мускулите за да го поддржат нивниот раст.
заклучок
Ако сакате да пораснете, ќе мора да вложите многу работа во собата и да ги следите овие правила. Нема кратенка за атлетско тело, само тренинг, исхрана и закрепнување.
Ако имате други идеи што вреди да ги споделите со други, ве чекам во делот за коментари.