Како да знам колку да јадам Сè за броење калории

Дали постојано се прашувате тоа и навистина не знаете каде се напред и назад? Без разлика дали губите телесната тежина, одржувате тежина или градите мускули - сама по себе наука, ако не сте запознаени со тоа, нели?
Јас еднаш бев во тој момент и сега сакам да ти помогнам да го промениш тоа. Тука ви давам преглед на сè што треба да знаете за внесот на калории и броењето калории.

Што точно му треба на нашето тело?

Едноставен одговор: хранливи материи. Јас веќе резимирав груб преглед на хранливите материи што му се потребни на нашето тело во мојот блог пост Нутриенти и копродукции Дел 1.

За што му треба ова на нашето тело?

Хранливите материи ни обезбедуваат калории, од кои телото црпи енергија. Потребна ни е енергија за:

Основна метаболичка стапка: Енергија што му е потребна на телото за одржување на виталните функции. Тука спаѓаат, на пример, мускулите на кои им е потребна енергија дури и кога се во состојба на мирување, нашите нервни и циркулаторни системи, сите органи итн.
Варење: Тоа сочинува околу десет проценти од вашата дневна потрошувачка на калории.
Движења во секојдневниот живот, физичка активност, тренинг и сл.
Ефект по согорување: После суперинтензивни единици за обука, нашата потрошувачка на енергија се зголемува до 48 часа, енергијата што е изгорена како резултат се припишува на ефектот на после изгорување.

Од овие три точки можете да пресметате груба потрошувачка на калории за вашиот ден. Како? Многу лесно.

Пресметајте го внесот на калории

Постојат различни методи за тоа. Методот што го користам и за кој сум најубеден е формулата на Мифлин и Сент orеор. Тоа е прилично прецизно и дава одличен резултат.

Прво ја пресметувам основната метаболичка стапка како што следува:

Womenени: базална метаболичка стапка = 10 × тежина во кг + 6,25 × висина во см - 5 × возраст - 161
Мажи: базална метаболичка стапка = 10 × тежина во кг + 6,25 × висина во см - 5 × возраст + 5

Покрај основната стапка на метаболизам, вежбањето влијае на нашиот дневен внес на калории. За да го вклучите нивото на активност во пресметката, најдете го вашиот фактор на активност во следната табела:

ОПИС

ФАКТОР ЗА АКТИВНОСТ

Сега помножете го вашиот фактор на активност со основната метаболичка стапка:
Барање за калории = базална метаболичка стапка x фактор на активност
Резултатот е препорачана дневна доза на калории.

Ако сакате да запознаете неколку методи за споредба, запрете кај тренерот за фитнес Марк Меслоу. Во својот блог пост „Пресметување на потребите на калории“ тој објасни четири методи за пресметување на калориските потреби. Ова исто така го вклучува и методот што го користам (варијанта два).

Ефектот после изгореници и вашата обука не се вклучени во сметката. Ова е затоа што вашиот тренинг не е ист секој ден, а ефектот на изгореници е тешко да се измери.
Што не знае ниту формулата: Како е составено вашето тело, како работи вашето тело, како е вашето ниво на тренинг итн.? Овие податоци се разликуваат од личност до личност и поради оваа причина не можат едноставно да се земат предвид со фактор. Уште еден совет од мене, сметајќи ги сите овие калории е упатство, начин да се процени вашата храна и да се добие чувство за тоа колку енергија ви обезбедува чинијата.

И што ни носи тоа сега?

Сега зависи од тоа која цел ја извршувате. И, ве молиме, забележете, ако тренирате и сте согориле 500 калории според апликација или вашиот фитнес тракер, дека ќе потрошевте калории без обука. Значи, вашата точна потрошувачка е секогаш малку помала

Чувајте ја целната тежина:
Потоа можете да јадете точно онолку колку што дозволува внесувањето калории.

Цел на телесната тежина/намалување на маснотиите во телото:
Тогаш треба да јадете помалку калории отколку што трошите. Намалувањето на маснотиите е поддржано со обука за силата. Бидејќи преку тренинг за сила, вашето тело вложува неискористена енергија во градењето на мускулите наместо да ги складира во форма на маснотии. Значи, тука ви треба дефицит на калории.

Градење на мускулни цели:
Во овој случај, треба да ја направите вашата исхрана богата со протеини, да вклучите обука за сила во вашиот план за обука и да се радувате на мојот блог објавен за исхраната пред, за време и по вежбање.

Но, дали броењето на калории е добро?

Таа одлука целосно зависи од вас! Ако внимателно го следите, тоа сигурно ќе ви помогне да успеете и да го остварите вашето лично најдобро. Но, има и многу кои не веруваат во тоа и ја постигнуваат својата цел дури и без да бројат калории.
Препорачувам на сите да започнат да бројат калории за да се запознаат со тековната диета. Ако не сте многу запознаени со исхраната и калориите, не можете првично да процените колку всушност јадете. А камоли што всушност е добро за телото, а што не.
Со апликацијата MyFitnessPal можете лесно и дигитално да следите што јадете и истовремено да проверите кои состојки ги содржи вашата храна. Се разбира, не мора сè да се мери точно на грам, но никогаш не можам да кажам колку е мојот дел од тестенини, можеш?

Моето искуство со броење калории:

Запишував сè 2 недели еднаш и сега бележам неколку дена за да видам каде сум. Многу ми помогна да видам колку калории всушност има детскиот бар, сад зелена салата, порцијата тестенини и краставицата. Сега можам подобро да проценам што треба да јадам повеќе и што помалку. За мене не е правило на животот дека во никој случај не смеам да трошам повеќе од 1500 калории, во спротивно треба да направам дополнителна вежба. Ако сакам да јадам парче торта или чоколадо, го правам тоа и уживам во тоа, но не го правам секој ден затоа што знам дека има многу шеќер во него и тоа не е баш корисно за здрава исхрана.

Направете своја сопствена слика, испробајте ја и секогаш запомнете: Вие сте она што го јадете!