Што е бета-аланин и како ви помага

Што е Бета-Аланин?

Бета-аланинот е несуштинска аминокиселина.

За разлика од повеќето аминокиселини, не се користи во синтезата на протеините. Наместо тоа, заедно со хистидин, тој произведува карнозин.

Во многу студии, спортистите кои дополнувале со Бета-аланин имале зголемување на карнозин до 58% за само 4 недели и 80% за 10 недели.

Што е толку посебно кај карнозин? Освен што е антиоксиданс, карнозин е првата линија на одбрана од акумулација на водородни јони за време на тренинг со висок интензитет. Акумулацијата на водородни јони драматично ја намалува pH вредноста на мускулите кои влијаат на функциите на ензимите.

Едноставно кажано, намалувањето на pH на мускулите е главниот фактор што доведува до замор на мускулите. Така, карнозин ги подобрува атлетските перформанси.

Структурата на бета-аланинската молекула изгледа вакво:

Како работи Бета-Аланин?

Во мускулните клетки наоѓате високо ниво на хистидин, додека нивото на бета-аланин е мало. Поради ова, производството на карнозин е ограничено.

Како што споменавме погоре, додатоците на бета-аланин го зголемија производството на карозин до 80% во период од 10 недели.

Еве што им прави карнозин на мускулите, чекор по чекор:

Гликозата се распаѓа- Гликозата е главниот извор на енергија за мускулите за време на тренингот.
Се произведува лактат- Додека тренирате, вашите мускули ја разградуваат глукозата во млечна киселина. Се претвора во лактат кој произведува јони на водород. (За што зборувавме погоре.)
Мускулите стануваат покисели- Водородните јони ја намалуваат pH вредноста на мускулите. Како што научивте во хемија во средно училиште, ниска pH вредност значи кисела средина.
Замор започнува- Поради киселоста на мускулот, гликозата повеќе не се распаѓа. Способноста на мускулите да се контрахираат се намалува и почнувате да чувствувате истоштен мускул.
Перници за карнозин- Карнозин интервенира и ја намалува киселоста на мускулите, дозволувајќи распаѓање на глукозата.

Дополнување со Бета-аланин го зголемува производството на карнозин и ова ги максимизира вашите перформанси.

Како бета-аланинот влијае на атлетските перформанси и силата?

Како што реков неколку пати погоре, Бета-Аланин ги зголемува перформансите (особено за време на вежби со висок интензитет), го намалува заморот на мускулите и ја зголемува издржливоста.

Тоа ви помага да тренирате подолго време

Дополнување со Бета-аланин го намалува заморот на мускулите. На овој начин ќе можете да завршите, додека го одржувате интензитетот, подолги тренинзи.

Различни студии покажаа дека дополнување со Бета-аланин поефикасен е за вежби со средно и долго траење. Поточно, во вежби кои траат помалку од 60 секунди, бета-аланинот немаше значително влијание.

Значи, бета-аланин се препорачува за вежби кои се состојат од вежби со голем волумен. Овие вежби имаат најмалку 8-10 повторувања и не користат премногу мала или премногу тешка тежина за да се одржи интензитетот висок.

Најдобри резултати беа откриени во вежби во траење од една минута до неколку минути. Вежбите од типот HIIT се многу добар пример бидејќи дополнување со Бета-аланин го намалува мускулниот замор додека ја зголемува мускулната издржливост.

Ја зголемува вашата сила

Истражувачите во Велика Британија го демонстрираше ефектот Бета-аланин на сила. Во една студија, група аматерски боксери земале 6 грама бета-аланин на ден 4 недели. Тие земаа 1,5 гр четири пати на ден. Резултатите? На крајот на 4-те недели силата со која удираа се зголеми 20 пати и фреквенцијата со која удрија 4 пати.

Меѓутоа, кога се користеа паузи од 2-5 минути помеѓу интензивните тренинзи, ефектите Бета-аланин тие беа незначителни.

Како да се користи Бета-Аланин за зголемување на мускулната маса?

Најдобро е да комбинирате класични вежби за боди-билдинг со низок интензитет. Најдобро е да се користат суперarsвезди.

Во суперсет, работите група мускули со одредена вежба (како што се рамената со притискање на гира) и откако ќе завршите со сет, преминете на следната вежба (странични лифтови на пример) без да направите пауза.

Ова е начинот на кој го работите мускулот за хипертрофија (зголемување на телесната тежина) додека одржувате висок интензитет.

Во која храна наоѓате бета-аланин?

Ако не сакате да користите додаток, секогаш можете да се потпрете на храната.

Главната храна што ја наоѓате Бета-аланин се црвено месо, живина и риба.

Еве неколку примери:

Свинско месо
Говедско месо
Пилешко месо
Месо од мисирка
Рибино месо(генерално)

Поради ова, вегетаријанците имаат 50% помалку карнозин во нивните мускули во споредба со сештојадите.

Оваа храна содржи карнозин што може да се распадне во организмот Бета-аланин и ансерин. Сепак, количината на бета-аланин што можете да ја добиете е премала за да ви донесе исклучителни резултати во теретана. Затоа, суплементацијата останува најдобро решение.

Додаток на бета-аланин

Дозирање

Обично се зема помеѓу 2-6 g од Бета-аланин дневно.

Зголемувањето на концентрацијата на карнозин и резултатите почнуваат да се гледаат по дополнителни 3-4 недели.

Најдобро е да се комбинираат Бета-Аланин со маса.

Комбинација Бета-Аланин

Бета-аланинот често се комбинира со други додатоци. Овие вклучуваат креатин и разни додатоци пред тренинг.

креатин

Креатинот ги поддржува перформансите на вежби со висок интензитет со зголемување на АТП. Повеќе информации за тоа кога и како да земате креатин може да најдете овде.

Кога се користат заедно, креатин и Бета-Аланин тие донесоа многу добри резултати. Од зголемување на издржливоста и силата до подобрување на развојот на мускулната маса.

Пред вежбање

Ако имате одредено искуство во боди-билдинг или друг спортски перформанси што вклучува тренинг со тежина, веројатно користите пред-тренинг. Овие додатоци се земаат пред тренинзи и содржат разни состојки кои ја поддржуваат работата и ги максимизираат резултатите.

Бета-аланинот е често присутен во овие додатоци во дози од 2-4 грама.

Студиите покажаа зголемување на силата и моќта по употребата на пред-тренинг што содржи Бета-аланин. Резултатите се појавија по најмалку 4 дополнителни недели.

заклучок

Бета-Аланин е несуштинска аминокиселина. Го намалува заморот на мускулите додека ги подобрува перформансите и ја зголемува силата.

Препорачаната доза е 2-6 g на ден, во зависност од видот на обуката, неговиот интензитет и вашите цели.

Резултатите почнуваат да се појавуваат по 4 недели дополнување, затоа немојте да мислите дека Бета-аланинот е додаток за чудо.

Можете да комбинирате Бета-Аланин со креатин или со тренинг пред да се зголемат резултатите.

Бета-аланинот се смета за безбеден додаток кој нема значителни несакани ефекти (може да предизвика чешање на кожата). Тоа беше и се користи од страна на спортистите за подобрување на резултатите.