Како добивате тежина! Вероника Рајиќ
Сега едното или другото може да биде малку збунето, но всушност неколку пати ме замолија да напишам на темата „дебелеење“. 😊 ...
Како може да се здебелите
Постојат луѓе кои се природно слаби или кои едноставно изгубиле премногу тежина поради болест и сега би сакале да добијат одредена мускулна маса. Еве неколку совети за тоа како да добиете тежина на здрав начин и истовремено да го оптимизирате вашето здравје.
1. Чувајте дневник за храна
Првите неколку недели запишете ШТО јадете, кога јадете и како се чувствувате. Евиденцијата ќе ви помогне да пронајдете каде можете да ги подобрите вашите навики во исхраната и потенцијално да додадете повеќе на вашите оброци и закуски. Во исто време, сфаќате колку малку јадете храна и ова може да биде повик за будење за да јадете само повеќе. Во одреден момент, можеби ќе можете да забележите и шема што се формира кога јадете и како се чувствувате. Откако ќе видите шема во вашите навики во исхраната, можете да направите промени.
2. Јадете хранлива храна
Вашата диета може да се состои од храна калорична, но ниска хранлива вредност. Наместо тоа, храната со густи хранливи материи има многу хранливи материи за содржината на вашите калории. Овие вклучуваат витамини, минерали, сложени јаглехидрати, посни протеини и здрави масти. Примери на храна богата со хранливи материи се цели зрна, посни протеини, млечни производи, ореви и семиња. Ова се споредува со помалку хранлива храна како колачи со ориз, крекери, колачиња, сода и сок. Оваа храна може да има одличен вкус и да ви даде малку енергија, но тие навистина не додаваат ништо за да го поддржат здравото зголемување на телесната тежина. Размислете за квалитетот на храната наместо за нискокалоричните закуски.
3. Јадете доволно протеини
Консумирање на соодветни количини на протеини ќе ви помогне во поддршката на мускулната маса и растот. Дури и ако сте активни, треба да бидете сигурни дека ги исполнувате вашите побарувања за протеини. Држете се до најздравите избори на протеини како посно месо, јогурт без маснотии, урда и риба. Гравот, тофу и мешунките се исто така богати со протеини ако не јадете месо.
4. Пијте смути и шејкови!
Шејковите за замена на оброците се одличен начин да се надополнат хранливите калории без да се натрупува стомакот. Бидете сигурни дека мешавината за тресење што ја избравте има здрави јаглехидрати, масти, влакна и протеини кои немаат премногу шеќер. Значи, побарајте шејкови кои имаат најмалку 325-400 калории со 15-25 грама протеини, 5 грама влакна и 10-13 грама здрави масти.
5. Додадете додатоци
Ако не сакате да ги зголемите порциите за одредена храна, можете да додадете и здрави додатоци на вашите закуски и оброци. Обидете се да додадете путер од ореви во смути, ореви/семки во јогурт, овесна каша, итн. Можеби повеќе сирење и авокадо со салати. Сите овие мали додатоци ќе ви помогнат да го зголемите внесот на калории.
6. Тренинг со тегови наместо кардио
Обучете за вашите лични цели. Ова значи дека треба да го намалите кардио тренингот и да направите повеќе вежби за сила за да добиете мускулна маса. Ова исто така може да помогне во стимулирање на апетитот, што исто така ќе помогне да се зголеми внесувањето. Запомнете дека додека додавате тренинг со тегови во вашата рутина и градите мускули, на вашето тело природно му треба повеќе гориво. Значи, направете повеќе обуки за отпор, помалку кардио и ќе видите како се развиваат здрави, чисти мускули! Патем, веќе напишав водич за обука на сила за жени.
7. Бидете трпеливи и поставете разумни цели
Исто како и слабеењето, зголемувањето на телесната тежина не е процес преку ноќ. Затоа бидете трпеливи и уживајте во тоа. 😊