Како и што да јадете за да ја зголемите мускулната маса - останете во форма!

Ако сакате да ставите сериозна мускулна маса врз себе, ќе мора да бидете дисциплинирани во кујната, како и во теретана. Не можете да очекувате да јадете само она што можете да го ставите во рака и брзо да добиете мускулна маса.

Но, остани смирен. Денес ќе ви презентирам храна што треба да се најде на следната листа за купување, заедно со неколку практични совети за исхрана. Уште повеќе, бидејќи знам дека некои од вас се студенти кои имаат буџет, ќе ви кажам што можете да направите за да заштедите неколку леи во однос на додатоците.

Она што се случува во теретана е само почеток на раст на мускулите. Без нутритивна основа што ќе го поддржува растот, нема да стигнете предалеку. Можете дури и да изгубите мускулна маса, бидејќи вашето тело нема хранливи материи потребни за да се опорави.

Затоа е исклучително важно да се знае како и што да се јаде за да се зголеми мускулната маса.

Но, не мора да размислувате да започнете да го пресметувате точниот број на протеини и јаглехидрати во секој оброк. Вие не сте професионален бодибилдер кој учествува на натпревар за 3 месеци. Вие сте момче кое сака брзо да расте мускулна маса, па затоа не треба да претерувате со планирањето.

Но, дури и не мора да одите во друга крајност, каде што не давате ништо од тоа што јадете, сè додека го задоволите гладот. На почетокот ќе биде тешко, но ќе вреди кога ќе почнете да гледате забрзани резултати.

Колку треба да јадете

Калории се потребни за поддршка на растот на мускулите, но тие не се толку важни во споредба со квалитетот на храната. Квалитетот е крал. Треба да изберете храна што содржи макронутриенти кои доведуваат до зголемување на телесната тежина и здравјето на вашето тело.

Овие макронутриенти се протеини, јаглехидрати и масти.

Но, бидејќи ви треба и солиден извор на микроелементи (витамини и минерали), ќе разгледате и зеленчук.

Како и што да се јаде за да се зголеми мускулната маса

Еве колку треба да јадете од секој макронутриент:

протеини: 2 g/kg телесна тежина
јаглехидрати: 2 g/kg телесна тежина
маснотии: 1 g/kg телесна тежина
зеленчук: 4 g/kg телесна тежина

Имајте на ум, сепак, дека горенаведените броеви не се заковани. Тие се почетна точка и може да се модифицираат за да одговараат на вашите цели.На пример, ако сакате да согорите малку маснотии, можете да го зголемите бројот на протеини за 0,5 g и да го намалите бројот на јаглехидрати за 0,2- 0,5 гр.

Едно нешто што силно препорачувам е користење на компјутер преку Интернет кој го мери бројот на калории што ви требаат во зависност од вашата тежина, пол, висина и активност. На овој начин можете да добиете идеја за тоа колку треба да јадете секој ден.

Што да јадете за да ја зголемите мускулната маса

Знам дека звучи како добра идеја да се спријателиш со продавачот на брза храна зад аголот, надевајќи се дека ќе биде повеликодушен со делот од пастрмалијата, но мислам дека нема да претераш со оваа стратегија.

Затоа ќе ви требаат некои вистински идеи, како што се препораки за храна кои навистина ќе го забрзаат закрепнувањето и растот.

Не велам дека треба целосно да избегнувате нездрава храна. Јас само велам дека сè што е во вишок расипува, а под вишок мислам повеќе од две бурми неделно.

Како и што да јадете за да ја зголемите мускулната маса

Засега, погледнете неколку намирници кои ќе ги негуваат вашите мускули:

Пилешки/гради од мисирка
Пилешки црн дроб
Посно црвено месо (свинско, свинско)
Риба (треска, лосос)
Јајца
Протеин од сурутка

јаглехидрати:

Ориз (бел, кафеав)
Компири
Овесна каша
Тестенини од цели зрна
Леб од цели зрна

Ореви (лешници, ореви, ф'стаци)
Семиња (лен, лубеница, сончоглед)
Авокадо
Маслиново масло
Кокосово масло

Зелена салата
Боранија
Грав
Брокула
Морков
Пиперки итн

Кога да се јаде

Со еден збор: често. Треба да имате целосен оброк или протеински шејк на секои 2-3 часа.

Зголемувањето на бројот на оброци на ден е поволно од повеќе гледишта, особено фактот дека јадењето три огромни оброци на ден може да биде поразително, и психички и физички. Нема да се чувствувате добро, нема да можете да тренирате добро и нема да давате отпор долго со ваква програма.

Размислете, ако треба да јадете 3.000 калории на ден - калории од храна богата со хранливи материи - треба да имате најмалку 800 калории на секој оброк + протеински шејк.

Како и што да јадете за да ја зголемите мускулната маса

Но, ако ги поделите сите тие калории на 5-6 оброци, сè станува многу полесно. Наместо 800 калории и полн стомак на секој оброк, ќе имате 400 калории и состојба на ситост.

Ако не сакате да имате многу оброци во еден ден (да речеме седум), можете да го намалите нивниот број и да воведете уште еден протеински шејк. Четири оброци богати со квалитетни макронутриенти и два протеински шејка треба да ви дадат се што ви треба за да растат мускули.

Вода - петтиот макронутриент

Не мислев дека ќе треба да зборувам за вода, но откако внимателно ги погледнав денешните момци, сфатив дека тие не пијат многу вода. Се сведува на 1-2 кафиња и се тресат вода.

Не е добро. На вашето тело му треба вода за правилно функционирање и елиминирање на токсините. Бидејќи сте на програма за обука и сте многу активна личност, на вашето тело му треба уште повеќе вода.

Дали знаете здодевни реклами што препорачуваат да пиете 2 литри течности секој ден? Заборавете на нив! Потребни ви се 3-4 литри вода - само дајте вода, другите течности не се ставаат - секој ден.

Едноставно, одете со шишето по вас. Ви препорачувам да имате извор на вода насекаде: ако сте на училиште, ставете шише со вода во торбата, ако возите чувајте една во автомобилот, ако сте во канцеларија, чувајте една во фиоката.

Дополнување - Каде што можете да најдете квалитет по ниска цена

Не смеете да заборавите на додатоците. Не можете да обрнете големо внимание на диетата за да ја зголемите мускулната маса, без да ги земате предвид додатоците.

Додатоците играат улога во вашата исхрана. Вие не ги земате само затоа што сите ги земаат. Не ги земате затоа што имаат добар вкус и во никој случај не ги земате за да ве направат големи и силни.

Додатоците се земаат за да се забрза растот и закрепнувањето на мускулното ткиво. Тие се тука за да му помогнат на вашето тело.

Би можел да започнам со список од најмалку 10 додатоци кои ќе ви донесат огромни придобивки и во зголемувањето на телесната тежина и во здравјето на телото. Но, ова ќе го оставам за идна статија и тука ќе ви презентирам 3 додатоци што мора да биде дел од вашиот арсенал.

1. Протеински прав - импактен протеин од сурутка

Пред да започнете, треба да знаете дека секој од овие додатоци е од MyProtein, компанија која нуди квалитетни производи по разумна цена. Зошто MyProtein? Од повеќе гледишта, вклучувајќи вкус, квалитет и репутација на пазарот на додатоци, но особено затоа што имате специјална понуда ако сте читател на овој блог.

Оние од MyProtein ви дава попуст од 35% ако го користите кодот СТАИНФОРМА.

[mks_button size = ”large” title = ”Преглед на понуди” style = ”квадрат” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Враќајќи се, сосема е логично дека протеинскиот прав е еден од основните додатоци. Тоа е затоа што ќе ви требаат неколку грама протеини кои лесно можете да ги добиете кога треба да јадете 150 гр на ден.

Вие не можете само да јадете сè, треба да јадете премногу.

Ако земете два шејка дневно, лесно достигнувате 40-50 гр протеини. Ова значи дека ако имате 70 кг и треба да јадете 140 гр протеини на ден, ќе треба да земете само 100 гр протеини од вашата храна.

И ако имате 4-5 големи оброци, нема да мора да се грижите затоа што треба да внесувате само 20-25 гр протеини по оброк.

Покрај тоа, ако ги споредите протеинските прашоци со традиционалните извори на протеини (пилешко и јајца на пример), ќе сфатите дека излеговте поевтино, многу поевтино. Затоа, штом ви дозволи буџетот, направете го вашиот протеински куп од MyProtein користејќи го кодот за попуст погоре.

2. Мултивитамини - Алфа мажи

Мултивитамини играат многу важна улога во одржувањето на здравјето. Треба да ги земете и овие ако не тренирате или ако вашата цел не е нужно да добиете мускулна маса.

Користев мултивитамини Alpha Men веќе некое време. Тие ми обезбедуваат и витамини и минерали потребни за одржување на силно и енергично тело.

[mks_button size = "large" title = "Преглед на понудите" style = "квадрат" url = "http://tidd.ly/5f37081b" target = "_ blank" bg_color = "# dd3333 ″ txt_color =" # FFFFFF "icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

3. BCAA - BCAA 4: 1: 1

BCAA е всушност кратенка од аминокиселини со разгранет синџир, што во превод значи аминокиселини со разгранет синџир.

Како што научивте во биологијата од 10 одделение, аминокиселините се создаваат со разградување на протеините. Па, БЦАА содржи три есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.

[mks_button size = "large" title = "Преглед на понуди" style = "квадрат" url = "http://tidd.ly/bc0dda07 ″ target =" _ blank "bg_color =" # dd3333 ″ txt_color = "# FFFFFF" икона = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Овие аминокиселини помагаат во одржување на мускулната маса, согоруваат маснотии наместо мускули и ги подобруваат перформансите.

Препорачувам BCAA 4: 1: 1 затоа што има подобра концентрација и ќе го забрза растот на мускулите.

заклучок

Исхраната надвор од теретана е исто толку важна како и самиот тренинг.

Бидете сигурни дека сте одбрале густо хранлива храна, односно оние што содржат протеини, квалитетни јаглехидрати и здрави масти.

Не ставајте ја целата храна во 3 огромни маси. Поделете ги порциите на 4-5 оброци и дополнете со квалитетен протеински прашок за да ја достигнете посакуваната количина протеини.

Следете ги советите погоре, вежбајте напорно и ќе видите значително зголемување на мускулната маса и сила.

храна со висока содржина на протеини, што да јадете за да ја зголемите мускулната маса, диета за зголемување на мускулната маса, мускулната маса