Како јогата ги прави нозете на тркачите
„Сè е во моментот“
„Дури и ако понекогаш не изгледа како тоа: јогата може да биде многу исцрпувачка“, вели Наталија. Во Индија, земјата на потекло на јогата, низ вековите се развиле многу различни варијанти. Наталија нуди моќна јога, која е прилично спортска и помалку духовна. „Во секој случај, ние не пееме мантри“, вели 30-годишникот, кој потекнува од Заурленд. Во моќната јога, индивидуалните физички вежби (асани) не се одржуваат толку долго како во другите форми, па затоа целата работа изгледа многу динамично. Како и да е, Вивијан верува дека тоа е повеќе од само фитнес: „Јогата те менува и како личност“.
Научи повеќе да не биде толку самокритична, вели таа. Јогата не е натпревар; Егото, амбицијата и конкуренцијата немаат место во овој спорт. „Сè е во моментот“, вели Наталија. Преку јогата може да се научи подобро да се слуша сопственото тело и подобро да се процесираат назадувања, било да е тоа на работа, во врска или во спорт. „Тоа помага и при обука за трчање. Ако работите не одат толку добро, мора да бидете во можност да го признаете тоа “, вели Вивијан. „Јогата многу ми помогна.
Тековниот проблем нека биде испратен во вашиот дом
Новото списание од Gehen.de е тука!
Пролетта е на марш, но магазинот run.de веќе е тука: Weе ве натераме да одговарате на пролетта на 108 силни страници. Кој не сака да ги врзе врвките за трчање? Плус: Голем маратон специјален со планови за обука и гигантски тест за обувки за трчање со 47 сосема нови модели. Отсега на киоск. Или едноставно порачајте преку Интернет и нека му биде доставено списанието до вашиот дом. За само 4,90 евра со вклучени трошоци за испорака! Кликнете овде за да го нарачате тековниот број на Gehen.de - списанието.
Јогата работи пред и по трчањето
Точното дишење (пранајама) е многу важно во јогата. „Сè додека тоа не е точно, тоа не е јога, туку фитнес, дури и ако држењето на телото е инаку совршено“, вели Наталија. Треба да биде длабоко и интензивно, издишувајќи низ носот. Вивијан откри: Веднаш штом го совладавте правилното дишење во јога, исто така проверете дали не патете така додека трчате.
Јогата е превентивна и следна, таа работи и пред и после трчање. Вивијан и Наталија секогаш трчаат прво со својата група, а потоа јога душеците се шират во паркот. После тоа, често има пикник, а понекогаш Наталија нè третира со кратка масажа на вратот. „Јогата“, вели таа, е погодна за секого, без разлика колку е стара, колку и да е тешка. Секој има право да се чувствува добро и да ја најде својата внатрешна рамнотежа “.
Јога вежби за тркачи
Тука ве запознаваме со едноставни, но ефикасни вежби за јога за тркачи - така да се чувствувате уште поудобно, а исто така да бидете подобри додека трчате! Совети на Наталија: „Секоја вежба треба да се одржува за пет мирни вдишувања. Проблематично дишење е добар показател за пауза. Ако забележите дека една вежба е особено добра, тогаш можете да ја држите подолго и да ја повторувате. Многу важно: За вежби што можат да се изведуваат од двете страни, дефинитивно треба да тренирате и од другата страна на телото “.
Времетраење: 5 мирни вдишувања. За почетници, доволно е пократко време. Важно е да се направи вежбата чисто и полека да се приближува до тешките вежби.
Број: 1-3 повторувања. Не заборавајте да смените страна ако е можно. Вие сте добредојдени да повторите вежби кои се добри за вас. На почетокот не треба да претерувате, во спротивно ризикувате болка во мускулите.
Столот
Дури и ако звучи како тоа: Вие нема да седите удобно на стол со оваа вежба. Позицијата на столот не бара и затоа е погодна и за почетници по јога, но е доста напорна.
Така се прави: Ставете ги стапалата на ширината на колкот, свиткајте ги колената како да седите на стол. Донесете ги рацете исправени нагоре од напред. Погледот е напред. Држете ги потпетиците на земја. Важно: Не префрлајте премногу тежина напред - во спротивно вежбата го губи својот ефект.
Ефект: тренира бутовите, рамената, рацете и 'рбетот
Воинот 2
На Воинот 2 му треба малку вежбање затоа што не е лесно да се дојде во вистинската позиција. Внимание: Не дозволувајте свитканото колено да падне премногу напред. Ако аголот на коленото е премал, ова може да доведе до повреди.
Така се прави: Повлечете ја левата нога нанадвор. Рацете се исправени и се протегаат напред и назад паралелно со подот, а дланките се насочени надолу. Погледот е напред. Следува промена на страница.
Ефект: тренира раменици, раце, нозе и глуждови
Седната кривина напред
Наведнувањето напред додека седите треба да ја стимулира одбраната на телото. Тоа е понежна варијанта на затегната кривина напред - идеална за спортисти со скратени мускули.
Така се прави: Седнете на подлогата за јога (долго седиште) со исправени нозе. Колените потоа се свиткани, рацете свиткани под нозете (слика) или поставени паралелно со нозете со подлактиците. Вториот ја прави вежбата поинтензивна. Грбот останува исправен.
Ефект: Мускулите на коленото, тетивите и 'рбетот стануваат пофлексибилни
Широк раширен свиок напред
Поинтензивна варијанта на седење напред.
Така се прави: Поставете ги стапалата во широк опсег паралелно со јога мат. Држете ги рацете зад грб. Потоа свиткајте го горниот дел од телото напред и истегнете ги рацете кон подот. Активно притиснете го надворешниот дел од стапалата во земјата. Вратот останува опуштен. Главата не ја допира земјата, во спротивно ќе мора да ја намалите нишката.
Ефект: ги обучува мускулите на бутот, го олеснува грбот
Полу месечината
Можни се две варијанти.
Така се прави: Длабок застој, задната нога е поставена на подот. Алтернативно со аголна задна нога. Ако се појави болка во коленото со оваа варијанта, ногата треба повторно да се спушти. Колената и грбот на нозете остануваат на подот, колковите се туркаат напред и надолу. Главата останува исправена, погледот е насочен нагоре или напред (со свиткано колено). Следува промена на страница.
Ефект: се протега и го зајакнува трупот
Јога-склекови
Оваа вежба е повеќенаменско оружје; подеднакво ги истегнува стомакот, рамената и нозете - вистинска вежба на целото тело. Сепак, ниту тоа не е така лесно.
Така се прави: Најдобро е прво да се поддржите на истегнатите раце, а потоа да ги свиткате рацете така што лактите да бидат покрај вашето тело, прстите потоа да се насочуваат напред. Телото формира права линија. Ако е премногу тешко, можете да ја направите оваа вежба и како половина склек со колена на подот.
Ефект: ги обучува стомакот, рамената и нозете
Многу тркачи имаат скратени мускули на нозете. Оваа вежба се протега на задниот дел од ногата и затоа е идеална. Двете потпетици треба да бидат на подот за време на вежбата. Ако ова не е можно, виткањето на едното колено ќе помогне (слика). Тоа го намалува притисокот.
Така се прави: Клекнувате на мат и ги туркате рацете напред. Одвојте ги колената од подот и полека исправете ги нозете. Едната или двете нозе се поставени. Колковите се движат кон таванот, задникот наназад. Ушите и надлактиците се во линија.
Ефект: тренира задниот дел на нозете, грбот, рацете, зглобовите
Скакулецот
Почетниците на почетокот не се толку високи со рацете и нозете. Затоа, треба полека и свесно да пристапите кон оптималната позиција.
Така се прави: Во склона положба, прекрстете ги рацете зад грб, истегнете ги рацете. Полека подигнете го горниот дел од телото и потколениците од подлогата. Погледот е насочен напред.
Ефект: Го зајакнува грбот и глутевите, може да ја ублажи болката во долниот дел на грбот
Танчерката
Позиција за која е потребно малку вежбање за да се најде рамнотежа.
Така се прави: Кога стоите, тежината лежи на десната нога. Свиткајте го левото колено и фатете ја левата нога со левата рака. Левата нога поместете ја назад и нагоре, левата бутина паралелна со подот. Продолжете ја десната рака напред паралелно со подот. Погледот е напред. Следува промена на страница.
Ефект: го обучува предниот дел на бутовите и стапалата
Службата за седење
Оваа асана може да се направи сама или во парови како партнерска вежба.
Така се прави: Оној чии стапала се надвор е пасивниот дел; тој се наведнува назад. Другиот ги притиска петиците кон внатрешниот глужд на неговата партнерка и се наведнува напред, со што се протегаат бутовите. Совет: Вежбата е малку полесна со малку свиткани нозе. Потоа сменете ги деловите.
Ефект: Ги истегнува мускулите на бутот
Бродот
Друга вежба за партнер.
Така се прави: Седнете спроти едни со други со нацртани нозе, држете ги подлактиците и со свиткани колена притиснете ги стапалата едни на други. Потоа полека подигнете ги нозете нагоре, држејќи го грбот исправен. Погледот е насочен напред и нагоре. Напредните корисници исто така можат да се држат за рака, што ја прави вежбата поинтензивна.
Ефект: Ги зајакнува флексорите на колкот и долниот дел на грбот