Како можам да ги исполнам моите потреби за калциум

Медицинските друштва препорачуваат внес на калциум од 700 mg до 1200 mg на ден за возрасни. Оваа количина може да се апсорбира само преку храна. Особено, кравјо млеко, јогурт, сирење како што е Гауда и Ементалер, зелен зеленчук како спанаќ и брокула и минерална вода богата со калциум (над 150 мг калциум на литар) се богати со калциум. Производите со малку маснотии од кравјо млеко содржат и многу калциум. Некои намирници се збогатени со калциум, како што се одредени житарки за појадок и сокови.

На пример, оние кои јадат и пијат следната храна во текот на денот внесуваат вкупно околу 1000 мг калциум:

• 2 парчиња кафеав леб или интегрален леб,
• 2 парчиња Гауда, Едам или Ементалер,
• 1 порција брокула,
• 2 чаши минерална вода и
• 1 чаша јогурт (200 гр.).

• 2 чаши млеко (по 200 мл),
• 2 парчиња кафеав леб или интегрален леб,
• 2 порции Камембер и
• 1 порција лист спанаќ.

• 1 чаша јогурт (по 200 гр),
• 1 порција мусли (50 g) со млеко (100 ml),
• 1 парче кафеав леб или интегрален леб,
• 1 парче Гауда, Едам или Ементалер,
• 1 порција кеale и
• 1 чаша минерална вода.

Ако не консумирате кравјо млеко или производи од кравјо млеко, многу потешко е да ги задоволите вашите потреби за калциум. Како алтернативни извори на калциум, зелениот зеленчук како спанаќ, кеale, анасон и брокула, млеко од соја, ореви, минерална вода богата со калциум и храна збогатена со калциум се особено соодветни.

Со помош на оваа табела можете да разработите и приближно да процените колку калциум консумирате на ден:

млеко и млечни производи

Големина на сервирање храна Калциум во мг/порција Кравјо млеко, кисело млеко, кефир јогурт Кварк Гауда, Едам, Апенцелер Ементалер, планинско сирење Камембер Пармезан Бри Овчо сирење, фета

200 ml (1 чаша)	240
200 ml (1 чаша)	260 година
35 гр	40
30 гр (1 парче)	240
30 гр (1 парче)	330
30 гр	150
30 гр	360
30 гр	80
30 гр	135

зеленчук

Големина на сервирање храна Калциум во мг/порција Брокула (варена) Лист спанаќ (варен) Кале (варен)

110 гр	120
210 гр	310
160 гр	280 година

Леб, житни култури

Големина на сервирање храна Калциум во мг/порција Кафеав леб, леб од цели зрна житни култури Breakfastитарки за појадок

1 парче	10
50 гр	25-ти
50 гр	80

пијалоци

На пример, една чаша јогурт (200 ml) содржи околу 260 mg калциум и една порција готов лист спанаќ содржи околу 310 mg калциум.

Забележете дека во табелата наведовме само избрана храна што е особено богата со калциум. Многу други намирници содржат калциум и придонесуваат за вкупно внесување, но обично во помала мера.

Табелата содржи само храна и нема додатоци во исхраната. Секој што зема додаток во исхраната што содржи калциум, соодветно го зголемува внесот на калциум.

Можете исто така да го користите нашиот Калкулатор за калциум за да откриете колку калциум конзумирате секој ден. Нашиот калкулатор не е погоден за деца, бремени или доилки.

отече

Чадор организација на германски говорни научни остеолошки друштва (ДВО). Профилакса, дијагноза и терапија на остеопороза (упатство за С3). Регистарски број на AWMF: 183-001. 31 декември 2017 година.

Германско друштво за исхрана (DGE), Австриско друштво за исхрана (ÖGE), Швајцарско друштво за истражување на исхрана (SGE), Швајцарско здружение за исхрана (SVE). Референтни вредности за внесот на хранливи материи. Бон: ДГЕ; 2017 година.

Светска здравствена организација (СЗО), Организација за храна и земјоделство на Обединетите нации (ФАО). Барања за витамини и минерали во исхраната на луѓето. Geneенева: Светска здравствена организација; 2004 година.

---