Како можам да ослабам совети за диета и вежбање
Време на читање: 3 минути Ажурирано: 31.07.2020
Сакам да ослабам, да бидам послаба, поцврста, поздрава ... “Овие или слични мисли бујат во многу глави. Но, како всушност функционира? Како правилно слабеете?
Секогаш мора да биде диета?
Наизменичен пост, малку јаглени хидрати, без јаглени хидрати, палео, кето ... списокот на диети, сите опширно тестирани и одобрени, се чини дека барем една линија се подолго секоја година. Но, дали навистина секогаш мора да биде диета? Нема ли совети за здраво слабеење што заобиколуваат глад и броење калории? Со ефективна стратегија за исхрана и вежбање, ова работи брзо и ефикасно.
Како е навистина здрав појадокот?
„Наутро како цар, напладне како крал, навечер како просјак“ - оди позната поговорка. Една студија на медицинската организација „Ендокрино друштво“ ја потврдува клучната порака зад изреката: Тоа покажува дека појадокот игра поважна улога отколку што често се претпоставува. Наутро, човечкото тело има повеќе од двојно поголема метаболичка активност отколку во другите периоди од денот: Големиот појадок не само што ве исполнува долго време, нивото на шеќер и инсулин во крвта исто така се зголемува бавно. Апетитот за слатки е регулиран, јадеме закуски поретко во текот на денот. Затоа, појадокот не треба да се прескокнува за време на диета.
Секако, да имате голем појадок не значи дека треба да имаме неколку кроасани со крем нугат од ореви и слатки палачинки за појадок наутро. Појадокот е здрав најдобро кога е богат со протеини и растителни влакна, како и да обезбедува витамини и минерали. Леб од цело зрно или мусли, снегулки од овес, овошје и ореви се снабдувачи на енергија што се добри за вас и ве држат сити подолго време.
Фактот дека големиот појадок е подобар од големата вечера, не мора да значи дека појадокот е неопходен за слабеење. Мета-анализата спроведена во 2019 година покажа дека вкупниот дневен внес на енергија кај луѓето кои појадуваат е во просек поголем од оној кој не појадува. Вторите во просек беа нешто помалку од половина килограм полесни. Значи, според резултатите од оваа голема студија, не мора да појадувате ако сакате да изгубите тежина.
Слабејте со правилна диета - лесно е да ставите здраво на вашата чинија
Јадењето здраво во никој случај не значи помалку вкус. Свеж зеленчук, риба или месо како извор на протеини и други здрави состојки поттикнуваат вкус во тенџерето и насмевка на усните - идеално исто така кога ќе стапнете на вагата. Американско истражување покажа дека луѓето кои готват своја храна и се свесни што јадат, имаат индекс на телесна маса во нормалниот опсег. Од друга страна, посетите на ресторани или брзата храна, брзо ве привлекуваат во стапицата за шеќер: Честопати нема индикации за тоа колку шеќер има во преливи за салата, колку маснотии се пржеле компирите или дали месото не било третирано.
Здравиот ручек се состои од три дела - најголемиот дел е овошје или зеленчук и треба да покрие половина од чинијата. Една четвртина од оброкот треба да се состои од протеини, т.е. риба, месо или тофу. Останатиот квартал се состои од јаглехидрати и идеално е направен од производи од цели зрна. Важно: Не јадете на работното биро во канцеларијата, туку стимулирајте го метаболизмот и идеално прошетајте кратко пред или после ручек.
Кога да јадете за да изгубите тежина?
Вечерта, треба да се фокусирате на лесни оброци кои се прилично малку јаглени хидрати. Овие се најмалку веројатни да предизвикаат раст на инсулинот до небо, што е од корист на нашето тело. Зеленчук, млечни производи или ореви, на пример, се добро прилагодени за ова.
Исто така, треба да бидете сигурни дека не вечерате премногу доцна. Најдобро е да се јаде до 19 часот - тогаш телото може да се опушти и да се подготви за ноќта. Доволно спиење е важно за здраво слабеење. Едно американско истражување покажа дека луѓето кои спиеле околу осум часа на ноќ имале подобри наслаги на маснотии. Па добра ноќ! Дозволете си повеќе од шест часа сон за да можете следниот ден да го започнете фит и освежен.
Слабеење без вежбање - навистина делува?
Би било толку лесно ако тежината на сонот може да се постигне едноставно со намалување на внесот на калории. Но, веројатно ја знаете мудроста дека диетата е само едната страна на паричката, а вежбањето е другата. Значи, ништо не помага: Облечете ја спортската облека и тргнете се!
Секој што, покрај спортската програма како џогирање, пешачење или пливање, го пушта лифтот да оди сам и оди по скалите, прави малку заобиколен пат или користи велосипед наместо кола, исто така прави нешто добро за вашето здравје. Дури и едноставното одење е добро за здравјето.
Рихтер, Ј., Херцог, Н., Јанка, С., Бауман, Т., Кистенмахер, А., и Олтманс, К. М. (2020). Двапати поголема термогенеза предизвикана од диети после појадок наспроти вечера на калорични, како и нискокалорични оброци. Journalурнал за клиничка ендокринологија и метаболизам, 105 (3), e211-e221.
Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Дали готвењето дома е поврзано со подобар квалитет на диета или намера за губење на тежината? Јавна здравствена исхрана, 18 (8), 1397-1406.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Недоволното спиење ги поткопува напорите во исхраната за намалување на масноста. Анали за интерна медицина, 153 (7), 435-441.
Lin, W. Y., Lin, Y. S., Chan, C. C., Liu, Y. L., Tsai, S. J., & Kuo, P. H. (2020). Користење на пристапи за резултат на генетски ризик за да се заклучи дали факторот на животната средина го ослабува или го влошува неповолното влијание на генот кандидат. Граници во генетика, 11, 331.
Сен Морис, П. Ф., Тројано, Р. П., Басет, Д.Р., Граубард, Б. И., Карлсон, С. А., Широма, Е. J.,. & Метјуз, Ц. Е. (2020). Здружение на дневно пребројување и интензитет на чекор со смртност кај возрасни во САД. Amaама, 323 (12), 1151-1160.
споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE