Како можат протеинските шејкови да ви помогнат да изгубите тежина? МИПРОТЕИН
Одржување на мускулите и намалување на телесните масти во исто време е апсолутно „не плус ултра“ за многу fitnessубители на фитнесот.
Сепак, во повеќето случаи ова претставува вистински проблем затоа што: Во извештајот од 2010 година, кој испитуваше 52 студии за „Губење на чиста маса во диета“, беше откриено дека најмалку 15% и до 20-20% од губењето на тежината е во форма на чиста маса, меѓу другото Мускулна маса, се јавува (1).
За еден, тежок и интензивен тренинг со тежина е фактор за ограничување на губењето на мускулната маса во исхраната. Второ, внесот на протеини е уште еден клучен фактор кој ни помага да одржуваме што повеќе мускулна маса. Мускулите се метаболички активни и согоруваат многу калории во текот на денот, па затоа е важно да се спротивстави на распаѓањето на мускулите.
Па, зошто шејковите протеини од сурутка може да бидат толку важни за губење на тежината, ќе дознаете во следната статија:
Што е протеин од сурутка
Протеин од сурутка - на англиски протеин од сурутка - отсекогаш бил вистински сеопфатен во светот на фитнесот и со добра причина: Според сегашните научни сознанија, не постои извор на протеини што може да демонстрира поголема биолошка вредност од протеинот од сурутка.
Биолошката вредност опишува колку е висока употребливоста на протеинот од храната, што можеме да го претвориме во сопствениот протеин на организмот, а протеинот од сурутка импресионира со вредност над 105 (3)!
Покрај тоа, ги содржи сите есенцијални аминокиселини и висок процент на БЦАА, што значи дека нашето тело може да ги апсорбира сите нутриционистички протеини и на тој начин да ја започне синтезата на протеините на нашите мускули.
Протеинот од сурутка е една од главните компоненти на млекото и се добива како нуспроизвод во производството на сирење. Природно сочинува околу 20 проценти од протеините во кравјото млеко.
За време на процесот на обработка, сурутката се одделува од кремот и се ултрафилтрира во понатамошен чекор. Како резултат, протеинот од сурутка природно има мала содржина на лактоза/млечен шеќер и содржина на протеин од 50-80% (4)!
Протеински шејкови за слабеење
Всушност, постои само еден начин да се намали телесната тежина - и тоа е преку негативно рамнотежа на калории. Ако трошите помалку калории отколку што согорувате во текот на денот, математички гледано, ќе изгубите тежина. Сега сите сакаме да изгубиме масна маса и да ги зачуваме мускулите во нискокалорична диета.
Масната маса не троши калории, додека мускулната маса е метаболички активна и трајно согорува енергија. Во најдобро сценарио, ние дури би сакале да градиме мускули и да изгубиме маснотии истовремено.
Истражувањата покажаа дека составот на телото значително се менува во исхраната кога испитаниците консумираат повеќе протеини. Во студија во која испитаниците биле на диета, може да се покаже дека активирањето на синтезата на мускулен протеин е поголемо во тест групата, која доби 30 грама протеин по тренинг, во споредба со „15 грама“ Протеинска група “и плацебо група (0 грама протеини после вежбање) (6).
Понатамошните студии исто така покажаа дека зголемувањето на внесот на протеини може да направи значителна разлика во однос на одржување на мускулната маса (5).
Зошто протеинот од сурутка може да ви помогне да изгубите тежина
Од една страна, протеинот од сурутка е многу погоден за генерирање на мускулна заштита. Од друга страна, протеините генерално имаат ефект на заситеност и термоген ефект (8).
Ова значи дека на вашето тело му треба подолго време да го разгради протеинот од храната и исто така чини повеќе енергија за да се разложи на протеинот во неговите индивидуални аминокиселини отколку на пример, јаглехидратите (8).
Покрај тоа, студиите покажаа дека нивото на грелин кај учесниците во студијата се намали кога се консумира повеќе протеини во исхраната. Грелин е хормон кој се ослободува кога телото се чувствува гладно. Тогаш Грелин ни дава сигнал дека треба брзо да обезбедиме енергија во форма на калории. Нивото на грелин се покажа дека е помало со висок внес на протеини (7). Со протеин од сурутка може да постигнете повисок степен на ситост и помалку глад.
Колку протеин од сурутка треба да јадете дневно за да изгубите тежина?
Препорачаната дневна количина протеини е за оние кои вежбаат или имаат активен животен стил на 1,4-1,8 грама протеини помножени со телесната тежина во килограми (2).
Сепак, истражувањето сугерира дека има смисла да се консумираат најмалку 1,6 грама протеини повеќе од телесната тежина на повеќенеделна нискокалорична диета за одржување на мускулната маса (9).
Мал пример за пресметка со телесна тежина од 80 кг:
- 80kg x 1,6g протеин = 128g → Препорака за диета со намалени калории би била 128 грама протеини на ден.
Друга студија дури зборува за 2,3 грама протеини поголема од телесната тежина со цел да се одржи мускулната маса со негативна рамнотежа на калории (10).
Студијата покажа многу јасно дека „протеинската група“ може да добие поголема мускулна маса отколку контролната група, која консумираше 1,0 грам протеин повеќе од телесната тежина на ден. Губењето на маснотиите не се разликуваше толку многу во двете групи, но протеинската група понекогаш се претстави полошо во однос на вежбите за сила.
Дискусијата е дали навистина било потребно да се консумираат 2,3 грама протеини или дали би постигнале исти или уште подобри резултати со 1,6 грама x телесна тежина.
Кога треба да консумирате протеин од сурутка за да изгубите тежина?
Таканаречениот „тајминг на протеини“ игра подредена улога во вашата цел да изгубите тежина. Најважно е да внимавате на внесот на протеини во вашата исхрана еден ден, т.е. во рок од 24 часа и да се држите до целта од 1,4-1,8 грама.
Треба да се приближ. 20-40 грама протеини јадете во една порција и зголемете го внесот на протеини во период од 4-6 часа дизајн околу обуката (10).
Ако сте јаделе голем, здрав оброк со протеини еден час пред тренинг, тогаш не треба да се грижите ако немате подготвено шејк за протеин од сурутка веднаш по тренингот, бидејќи вашиот базен со аминокиселини треба да биде соодветно наполнет.
За да ја стимулирате синтезата на протеините, може да биде корисно да пиете шејк протеин од сурутка 1-2 часа пред тренинг и протеински шејк 1-2 часа после тренинг (11).
Зошто протеинот на сурутка и тренингот со тегови се корисни за губење на тежината?
Протеинот од сурутка има најголема биолошка вредност од кој било извор на протеини на пазарот и природно ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои се катализатор за синтеза на протеини.
Суштинско значење значи дека телото не може да ги произведува овие аминокиселини сам по себе и дека треба да ги снабдуваме преку надворешниот свет. Тоа е релативно поевтино од риба или месо, може брзо да се апсорбира и добро се поднесува.
Студиите покажаа дека тренингот со тегови е неопходен во исхраната за одржување на мускулната маса. Обука со тегови му дава на нашето тело сигнал во исхраната дека мускулите се потребни и не смеат да се распаѓаат (1).
Особено во комбинација со зголемен внес на протеини и избор на високо квалитетен протеин, на пр. Протеин од сурутка, одржувањето на мускулната маса е реално. Како што научивме, ова е голема придобивка за губење на тежината во форма на масна маса!
Кој протеин од сурутка е најдобар?
Протеинот од сурутка природно содржи низок процент на маснотии и јаглехидрати (млечен шеќер) и има процент на протеини помеѓу 75 и 85% (12). Покрај тоа, протеинот од сурутка содржи витамини и минерали кои можат да имаат и други здравствени придобивки.
(Сите детали се производи од „Мипротеин“ и се однесуваат на 100g сува материја во верзијата „Без вкус“)
| Килокалории (kcal) | Содржина на протеини | Содржина на јаглени хидрати (од кои шеќер) | Процент на маснотии | |
| Влијание на протеинот од сурутка | 412 година | 82гр | 4,0 g (4,0 g) | 7,5 грама |
| Изолат на влијанието на сурутка | 373 година | 90гр | 2.5гр (2.5гр) | 0,3гр |
| Хидролизиран протеин од сурутка | 375 година | 80гр | 3,2 g (3,2 g) | 4,7 гр |
Изолираат протеини од сурутка е повеќе обработен концентрат на протеин од сурутка, во кој протеинот е одделен од содржината на лактоза и маснотии со процес на јонизација. Како резултат, содржи само 2,5 g јаглени хидрати на 100 грама производ и само 0,3 грама маснотии. Затоа е подобро прилагоден за луѓе кои имаат проблем со лактоза/млечен шеќер.
Хидролизат на протеин од сурутка исто така има помала содржина на јаглени хидрати и маснотии и се добива од концентрат од сурутка преку нежен процес на преработка. Ова го прави „почист“ протеин од сурутка, кој теоретски може да се апсорбира побрзо и полесно да се вари (13). Сепак, тоа е значително поскапо од другите производи.
Земете порака дома
Во подолга диета, вашите мускули се изложени на ризик, бидејќи за жал слабеете само доколку сте во негативно рамнотежа на калории. Сепак, ова исто така промовира губење на мускулната маса, која е метаболички активна и ви помага да согорувате калории.
Во подолга диета, дефинитивно треба да го зголемите внесот на протеини и да вежбате сила, за да можете да зачувате што повеќе мускули. Треба да се држите до вредноста на упатството од 1,6 грама протеини помножено со вашата телесна тежина (во килограми).
Изградете внес на протеини од околу 30-40 грама околу вашиот тренинг и проверете дали користите висококвалитетни извори на протеини. Протеински шејкови од сурутка сјаат низ комплетноста на профилот на аминокиселини и стапката на апсорпција на вашето тело.
Во диетата се препорачува да се консумира шејк од сурутка пред и после тренинг со цел да се снабди телото со доволно есенцијални аминокиселини.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: