Како можете да тренирате јачина на зафат со котлепки ›Поедноставете го тренингот
Кога треба да го тргнам котлебл за прв пат, веднаш ми е јасно - морам да ја тренирам силата на зафатот.
Не ми недостасува воздух и не ми недостасува колк. Немам сила во моите раце.
Издувам и се чувствувам вознемирено однадвор, но одвнатре веќе се грижам за тоа како можам да направам зафат подолго.
Тој ден го направив првиот тест за грабнување со тежината на тестот.
Но, 100-те повторувања за пет минути, уште еднаш ми покажаа дека сè станува слабо кога ќе се ослободи зафатот.
Техниката се распаѓа, контролата е изгубена и се чувствувате послабо со секое повторување.
Во оваа статија сакам да ви покажам како можете да тренирате јачина на зафат со котлебели.
Youе ви ги покажам вежбите што редовно ги правам за да развијам поголема издржливост при фаќањето.
Така што можете да направите повеќе повторувања во балистичките вежби без стрес и посилно да ги зафатите мелените.
Понатаму, добивате вежби „од рака“ со кои можете конкретно да го подобрите здравјето на прстот, зглобот и лактот.
Развивате пар подлактици што Попај би ги признал со мало климање напред на брадата и брзо намигнување на десното око.
Еве слика која ќе ви помогне да добиете идеја за тоа колку потенцијален мускул во подлактицата чека да се развие.
Денес постојат три големи градилишта во секојдневниот живот.
Цивилизациски болести кои се сеприсутни заради нашите стилови на живот, однесување и фактори на животната средина.
- болка во грбот
- Дебелината
- И зафат кој е премногу слаб
Повеќето од нив немаат ниту рачка на нивниот екран. Физичката сила се дефинира со јачината на зафатот. Нинџа воинот јасно го покажува ова.
Зошто треба да тренирате јачина на зафат со камиони?
Kettlebells помагаат да се изгради стабилен грб. И тие ви помагаат да согорите многу енергија. Особено тест за грабнување како оној што го опишав погоре, заснован на принципите на Хардстил.
И, како и да е, тренирате со котлеблс, можете да ги користите поконкретно.
Особеноста на котелчето е тоа што природно бара повеќе од вашиот стисок отколку гира. Ова се должи на тежиштето на топчињата, кое е надвор од раката, и малку подебелата рачка.
Проблемот е во тоа што раката е исклучително комплексна и може да стори повеќе отколку само да ја зграпчи рачката на котлебот.
Ако го дофатите котлебот, го користите таканаречениот зафат за поддршка. Ова е зафат што го користите најчесто за тренинг со сила (и секојдневниот живот).
Зошто ви се потребни другите видови на зафати при обука за котлебел?
Тоа е како повеќето работи. Ако направите премногу од една работа, може да изгубите рамнотежа. Можеби сте биле во ситуација во минатото кога лакот или зглобот ви се стегнале.
Ајде да дојдеме до вежбите.
Youе ви ги покажам вежбите што ќе го зајакнат вашиот стисок кога ќе ги извршите „нормалните“ движења со ѓубриво.
И тогаш вежбите што заокружуваат сè и се главно одговорни за здравјето на рацете и лактот.
Обучете ја јачината на стисокот со камиони - вежбите
# 1 мелење:
Тешки турски будиња + надземни прошетки
На 11 април 2011 година, за моето сертифицирање на хардстил Кеттелбел (HKC), Роберт Римоци (мајстор RKC) ми рече дека најбрзиот начин да го подобрам печатот е да трчам над тегови со тегови. Тој треба да биде во право.
Без оглед на фактот дека тоа е еден од најдобрите начини да ја подобрите вашата стабилност над главата, вие исто така специјално ја обучувате силата на зафат на овој начин.
Doе направите Турчин Стани, до штандот и потоа оди на прошетка. За мене, TGU, покрај Bent Press и Jerk, е (во моментот) единствениот начин да се добијат навистина тешки куршуми над глава.
Бидејќи секогаш трчав со нив, можев да разработам пријатна позиција за заклучување и убав стисок за обука на коттелбел.
Ако сте истрчале 100 метри со вашата телесна тежина за прв пат без да ја ослободите тежината, знаете колку е прекрасно да се чувствува во подлактиците.
Тоа всушност само боли ...
Сериозно, на Земјоделските прошетки користите поддршка. Овој зафат го користите за повеќето вежби за обука на сила. Трансферот е загарантиран.
Како и со TGU, вие тренирате толку многу други работи на Прошетката на земјоделците што оваа вежба едноставно спаѓа во секој план за обука.
Во моментов работам до 100 метри со 2х48 кг. Само затоа што сум лесен, не значи дека и јас морам да тренирам така. Патем, ова е исто со TGU како што видовте на видеото погоре.
Благодарение на Макс Шанк, печатот одозгора со котлебл е составен дел од тренинзите на повеќето тренери.
Сега го предавам БУ Прес како прелиминарен воен печат. Постојат различни мислења за ова, но бидејќи ви треба толку голем фокус за оваа вежба и автоматски стори сé што треба да донесете со вас за солиден воен печат, јас останувам на тоа.
Вежбата е исто така само-корегирачка. Топката оди нагоре само ако сè одговара.
Повторно, најдобриот дел од вежбата е тоа што ќе научите да стискате силно кога ќе притиснете. Гледам толку многу преси таму со отворени раце. Може само да се претпостави колку ќе биде посилен притисокот кај спортистите доколку тие притискаат силно за да создадат поголема напнатост во целото тело, а со тоа и повеќе да го стабилизираат рамото.
# 2 балистика:
На здравје и едноставно & злобно! Преку оваа програма и секако влезот од Макс Шанк, се за loveубив во едностраното замавнување.
Претходно имав замав со една рака на тренинг, но никогаш не беше навистина тешко.
Тешките нишалки со една волја беа составен дел од мојата подготовка за RKC 2 во летото 2014 година.
И можам да ви кажам, со RKC 2 го имав најлесниот тест за грабнување досега, никогаш не истекуваше чувството на сила на зафат и моќ од колковите без крај.
Замавувањето, како и другите балистички вежби, има различен зафат од зафатот на мелените. Мора да бидете во можност да ја држите тежината подолг временски период, но никогаш не смеете да ја држите цврсто.
Еве мало видео со 5 минути лулашка и 36 кг котлета.
Лесни грабнувања на високи повторувања
Моментално сум во четвртата недела од програмата Off the Floor. Секогаш има грабнувања на првиот и четвртиот ден (од Напредниот план).
Релативно лесни грабнувања. Јас користам катtleвонче од 18 кг. Фокусот е ставен на високи повторувања и малку промени на рацете. Минатата недела имав сесија од 35 повторувања по рака.
Грабнувањето беше четврта вежба по неколку комплети дисторзии на сумо, неколку комплети романски кревања и неколку комплети повлекувања.
Воздухот никогаш не е ограничувачки фактор во овие грабнувања. Секогаш е рачката. Со секое повторување, чувствувате колку напорно работат мускулите во подлактицата.
Овие беа класични вежби со котлебл, во кои вашиот зафат е автоматски потребен и дозволено да стане посилен. Сега доаѓаат поконкретни вежби.
Здравје на лактот број 3:
Во оваа вежба ставате каминка на рачката и ја менувате контролирано лево и десно. Значи, ротирате во подлактицата.
На мојот стар блог, пред десетици години, напишав статија за здравјето на лактот и таму, покрај неколку други вежби, ротацијата со чекан беше совршен лек за иритирани мускули на подлактицата.
Во меѓувреме немав чекан. Тоа беше жртвувано во вистинска употреба при резервација на колумни.
За тоа време, јас продолжив да работам на здравјето на лактот со вежба за ротација плус каминки.
Willе бидете изненадени колку малку тежина ви треба за да ја започнете оваа вежба.
# 4 стабилност на зглобот:
Се сеќавам дека ја правев оваа вежба пред неколку години во мојата стара спортска сала во Вајмар. Некако повторно го изгубив од екранот.
Благодарение на видеото од Јоханис (buffstongbarefoot), оваа вежба повторно се појави. Фала о 🙂
Поставувањето е исто како и со страничниот чекан на Тор, но со двете раце ја навалувате тежината кон вас додека не биде на рачката.
Оваа вежба е премногу едноставна за да може да се открие самостојно. Ја најдов во групата мозоци на edед sonонсон. Edед е чудовиште за јачина на зафат!
Тој ја користи вежбата за да работи на силата на неговата отворена рака. Ова е потребно на тренингот за силата на зафатот и на натпреварите за да може подолго да се држат таканаречените шипки за маснотии (оска или шипка од инчи) и да се подобри Rolling Thunder. Rolling Thunder е тренинг со масни шипки за тврдокорни луѓе. Покрај фактот дека рачката е премногу дебела, таа се врти и. Луда, но некако и убава.
Држењето за врат од гуска е вежба за држење во која го одржувате зглобот малку свиткан и го правите зафатнината на тежината подебела. Убава карактеристика на котлените е што рачките се веќе малку подебели. Овој ефект лесно можете да го засилите со Fatgripz или со крпа. Fatgripz работат подобро затоа што не се вртат лесно како крпа.
Она што е најубаво кај вратот на гуската е тоа што тие имаат транспорт. И мелењето на тренингот со каттелбел и балистиката. Победи победа. Мислам дека е затоа што мора цврсто да се фатиш, но не можеш целосно да ја затвориш раката поради густата рачка.
И ... секако дека ќе се чувствувате полесно ако дозволите да подигнете нешто што има малку подебел зафат отколку што сте навикнале на тренингот за силата.
Кога го испланирав висечкиот објект во мојата спортска сала, свесно се ориентирав на малку подебели решетки. Не можам да ви кажам колку често мора да гледам во плачливи лица поради тоа. Значи, солзите навистина не течат, но луѓето сепак страшно плачат.
Ако сакате да ми ја олесните работата, испратете ми оваа кошула во М во мојата спортска сала во Ерфурт. 😀
Патем, мојот одговор на солзите е секогаш ист - ако можете да висат тука и да се повлечете, ќе можете да го сторите тоа и на друго место.
Дали мислите дека имате добра навивка? Бокалот со стомна гарантирано ќе ве убеди во спротивното. Таа работа е толку тешка кога ќе го направите правилно. Неразбирливо.
Благодарение на физиката, долгата лост со фокус на саемот однапред е совршен за тресење на сопственото его.
Трикот е да го одржувате вашиот зглоб стабилен додека се навивате. Во повеќето случаи, тежината го свиткува зглобот (надолу). Ова треба да се избегне и е целта на фрлачот на стомна. Стабилен зглоб.
# 5 стабилност на прстите:
Она што често се заборава кога тренирате за јачина на зафат се прстите. Секако, дебелите подлактици се одлични, но ако прстите не можат да преземат ништо, тоа е само „All Show No Go“ повторно.
Особено палецот е секогаш запоставен за време на тренингот. Што е прилично лудо кога ќе земете предвид колку е важно за нас од ден на ден (ќе го забележите тоа релативно брзо ако имате повреден палец и не можете да го користите како и обично).
Значи, тука скршив копје за обука на палецот. Држачот за штипки со котлебел е одличен, но не оставајте го тоа така. Специфично треба да вежбате палец најмалку двапати неделно. Со различни ширини и прибор за зафат. Тој ќе ви се заблагодари.
Со држач за стискање со котлебл, земате помало ѓубре чие стомаче може да го фатите со прстите и држете го некое време. Можете исто така да ги навиткате или да ги притиснете. Само играјте малку со него.
Уште една едноставна вежба со голема додадена вредност, не само за обука со котлебели.
Кадрици со прсти се одлични за подобрување на силата на зафатот за време на балистички вежби. Бидејќи, како што веќе споменавме, треба да се фаќате „лабаво“, ја тренирате силата на прстот за кога топката ви виси малку напред во вашата рака.
Еве ги споменатите вежби повторно со тон и боја. 🙂
Што е со екстензорите во подлактицата?
Добро прашање! Гледам дека внимаваше!
За жал, јас немам вежба со каттелбел, но од исклучително значење е да го завршите тренингот со силата на зафатот или да направите нешто за тоа во „деновите на одмор“.
Продолжувам да вклучувам обратни кадрици (држиш тежина со дланките спуштени и навивам). Мој омилен, покрај кадрици, е ролери за зглоб. Олдо училиште и сепак најдобро.
Што и да имам со мене се овие мали нараквици кои сите сега ви ги фрлаат. Отпрвин мислев дека се глупави, но сега ги носам од една причина. Јас можам да ги обучам моите екстензори со тоа. 🙂
Еве еден план за обука за тоа како да користите kettlebells за обука на јачината на зафат
12 минути:
А1 Турски стани со надземни прошетки 1/1 + 20 метри
А2 Еднооружени лулашки 10/10
Комплекс за кучиња М. 3/3
12 минути:
Б1 Притиснете одозгора 3/3
Б2. Lор-сокак со една нога 5/5
М. Виножита 5/5
12 минути:
Ц1: Чаша со пехар 5
C2: повлекувања 5
О: Странична штица 20/20 сек.
15 минути:
Д1 Земјоделците пешачат 40 метри
Д2. Чекан на Тор фронтални 3-5
Д3. Чекан на Тор на страната 3/3
Д4. Зафатот за стискање има максимум.
М. Мобилизирајте ги зглобовите и истегнете ги подлактиците.
12 минути:
А1 Турски Стани до лактот 3/3
А2 Свиткан печат 1/1 + 20 метри надземни прошетки
Комплекс за кучиња М. 3/3
12 минути:
Б1 Исчистете и притиснете 3/3
Б2. Двојни нишалки 10
М. Виножита 5/5
12 минути:
C1: Двоен преден сквот 5
Ц2: Ренегантен ред 3/3
О: Ползи 20 јарди
15 минути:
Д1 Лесни грабнувања 20/20
Д2. Стомна навивам 5-8
Д3. Гуски врат има максимум.
Д4. Кадрици на прстите 5-8
М. мобилизирајте ги зглобовите и истегнете ги подлактиците.
Можна дистрибуција за 4 дена за обука:
- Понеделник - ден 1
- Вторник - мобилизација и активирање
- Среда - ден 2
- Четврток - мобилизација и активирање
- Петок - ден 1
- Сабота - ден 2
- Недела - мобилизација и активирање
Ова е навистина само примерок план. Ако имате помалку денови во неделата за обука, едноставно откажете онолку денови колку што треба, но секогаш менувајте ги деновите. Ден 1 - Ден 2 - Ден 1 ...
Или земете еден од овие денови (или област) и вклучете го во вашиот постоечки план. Само експериментирајте и држете се до принципите за кои пишував овде на блогот во минатото.
Ако ве интересира темата за јачина на зафат, проверете дали е овој напис - Вежбајте подлактици!