Како музиката го прави вашиот тренинг поефикасен; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Janeејн Фонда знае, Зумба знае - дури и Викинзите во нивните долги веслачки чамци го знаеја тоа тогаш: Музиката ви помага да тренирате потешко, побрзо, поефикасно и подолго, додека истовремено го зголемувате факторот на забава и ја потиснувате досадата. Ако сè уште не сте тренирале со музика, треба да го промените тоа од сега па натаму. Пред да одите џогирање на улица или на ригорозен тренинг во теретана, фатете го вашиот паметен телефон, iPod или MP3 плеер за да го направите тренингот уште поефикасен.

Оние од вас кои секогаш тренирале музика можеби не сте свесни за тоа, но музиката ќе го направи вашиот тренинг подобар - под услов да ја слушнете вистинската музика во вистинско време. Научните студии во меѓувреме јасно го докажаа позитивното влијание на музиката врз спортот. Можете дури и да се вратите на резултатите од истражувањето за да создадете своја оптимална плејлиста за вежбање и на тој начин да обезбедите постојан погон и мотивација.

Музиката ви помага да тренирате подолго и понапорно

Ако слушате некои од вашите омилени песни со голема брзина додека вежбате, ова автоматски го тера телото да работи понапорно и ослободува повеќе резерви на сила. Студија од 2009 година на Истражувачкиот институт за спорт и вежбање покажа дека велосипедистите кои слушале музика со големо темпо и брз ритам возеле велосипед многу побрзо отколку оние кои возеле без музика.

Слична студија исто така покажува дека велосипедистите со музика и соодветно музичко темпо/ритам користеле 7% помалку кислород отколку порано со иста брзина и без музика. Се чини дека човечкиот кардиореспираторен систем работи поефикасно кога физичкиот напор се изведува под влијание на музика.

Друга голема предност на музиката кога вежбате е тоа што таа нè одвлекува од непријатни чувства како што се замор, непријатност или болки во мускулите и затоа остануваме мотивирани да го работиме тренингот во целост. Постојат бројни студии кои покажуваат дека луѓето кои тренираат под ритмот на својата омилена музика траат многу подолго, додека тие самите проценуваат дека вистинското време за обука е многу пократко.

Музиката го подобрува расположението

Секогаш се случува да не ви се допаѓа да тренирате, да бидете немотивирани или лошо расположени или едноставно да имате лош ден на работа и да сакате само малку одмор после работа. Замислете дека се вративте дома после стресен ден, сте имале стрес со вашиот шеф и сега навистина не сакате ништо повеќе од опуштање пред телевизија. Но, тогаш одеднаш вашата омилена песна се репродуцира на еден од каналите кога ќе „пробате“ и ќе забележите како се шири мала насмевка на вашите усни. Во ниеден момент, дури и ќе ја отпеете песната и конечно ќе помислите: „Па, можеби денес не беше тој лош ден“.

Сите знаеме дека музиката може да има огромно влијание врз човечката психа. Нашите омилени песни како да успеваат да не стават во позитивно расположение од една до друга секунда и едноставно да ги заборават негативните мисли. Ова, за возврат, не носи корист само на нашиот ум, туку и на обуката. Бидејќи со музика е многу полесно да се мотивираат и „да станат“ да го прават планираниот тренинг дури и во лош ден.

За време на самиот тренинг, секако треба да продолжите да ги слушате вашите омилени песни, така што ќе бидете фокусирани и позитивни за време на вежбањето. На крајот, вашата обука ќе биде многу поефикасна - ќе видите!

Музиката ги зголемува атлетските перформанси

Вашите омилени мелодии не само што го прават вашиот танцувачки стапало, туку исто така гарантираат зголемување на вашата изведба. Значи, ако слушате вистинска музика за време на тренингот со сила, можете многу поефикасно да ги градите мускулите и да кревате поголеми тежини. Неодамнешна студија од Одделот за кинезиологија на Државниот универзитет во Калифорнија покажува дека спортистите кои тренирале со своите омилени песни биле значително поексплозивни во однос на силата и силата отколку другите спортисти кои тренирале без музика.

Музиката помага да се најде оптималното темпо на обука

Во зависност од видот на обуката, стратегијата и индивидуалните цели, можете да користите музика специјално за да влијаете на вашето темпо. Колку е поголема брзината на песната, толку побрзо обично тренирате за неа. Целата работа дури може да биде и научно докажана. За таа цел, песната се претвора во BPM (отчукувања во минута), што ја рефлектира брзината на песната.

Музика со висок BPM (прибл. 160-180) е најдобро прилагодена за кардио единици со висок интензитет, како што се вежби со интензитет или спринтови, додека песните со среден BPM (120-140) се идеални за џогирање или фитнес за танцување. Побавни песни со БПМ помал од 120, од друга страна, се претпочитаат за тренинг со сила и можат да обезбедат поефикасен тренинг и подобри резултати. Следниве песни се добро познати примери со различни фреквенции на ритам:

Голем БПМ: „Еј Ја“ од Outkast = 160 БПМ
Среден БПМ: „Клубот не може да ме справи“ од Фло Рида = 120 БПМ
Долен БПМ: „Златен копач“ на Кание Вест = 90 БПМ

Ако сакате да го одредите БПП на вашите омилени песни, постојат бројни калкулатори за БПМ на Интернет. Во спротивно, можете сами да ја одредите вредноста релативно лесно кога ќе слушнете песна. Постапката за ова е слична на одредувањето на срцевиот ритам. Едноставно, треба да ги направите ритамните слабости (специјален ритмички фокус) во првите 6 секунди, а потоа да ја помножите оваа вредност со 10. Но, секако, изборот на песна според БПМ е само препорака ако има и други песни што можете да ги користите во одредени спортови и покрај различната стапка на БПМ мотивира, тогаш секако дека треба да продолжиш да ги слушаш.

Пример плејлиста со висок BPM за тренинг со висок интензитет:

Go-Go’s - Одмор = 156 вртежи во минута
Jimими јадете свет - средина = 163 вртежи во минута
Грашок од црн очи - испумпувајте = 153 вртежи во минута
Неонски дрвја - сите зборуваат = 155 вртежи во минута
Црните клучеви - осамено момче = 165 вртежи во минута
Современ англиски јазик - Се топам со вас = 156 вртежи во минута
Три 6 мафија и веб-страница - Лил Фрик (Уф Уф Уф) = 154 вртежи во минута
Fatboy Slim - Rockafeller Skank = 152 вртежи во минута
Аврил Лавињ - Што по ѓаволите = 150 вртежи во минута
Мојата хемиска романса - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na) = 166 вртежи во минута

Пример плејлиста со среден BPM за Зумба, возење велосипед или џогирање:

Нивоа на авиони = 126 вртежи во минута
Дејвид Гета и Ашер - Без тебе = 128 вртежи во минута
Ники Минаж - удар на алармот = 125 вртежи во минута
Подвиг на B.o.B Реки Куомо - Магија = 131 вртежи во минута
Фло Рида - Свртете се (5,4,3,2,1) = 128 вртежи во минута
Патување - На кој било начин сакате = 138 вртежи во минута
Колдплеј - Вива Ла Вида = 138 вртежи во минута
Орли - хотел Калифорнија = 138 пратеници
Кралеви на Леон - Користете некој = 135 БМП
Фло Рида - Клубот не може да се справи со мене = 120 вртежи во минута

Пример со мала плејлиста BPM за обука за силата:

OneRepublic - Почувствувајте повторно = 70 вртежи во минута
Виз Калифа - Работете напорно, играјте напорно = 70 вртежи во минута
Колдплеј - рај = 70 вртежи во минута
Корн и Скрилекс - Стани! = 70 вртежи во минута
Кание Вест и ayеј Зи - N **** во Париз = 70 вртежи во минута
ОМИ - навивачи = 118 вртежи во минута
Foo Fighter - Цел живот = 108 вртежи во минута
Lykke Li - Следам реки = 112 BMP
Ријана - Човек надолу = 86 вртежи во минута
Бијонсе - Хало = 80 вртежи во минута

Исклучок од правилото

Многу интересен исклучок е фактот дека музиката има многу мало влијание врз ефективноста на тренингот кога тренирате со екстремно висок интензитет и ниво на внес на кислород над 90%. Во оваа фаза, телото и мозокот се толку фокусирани на стресот што има малку простор за други надворешни влијанија. Како и да е, повеќето спортисти сметаат дека музиката е пријатна и мотивирачка дури и за време на тренинзи со висок интензитет.

Бидејќи повеќето од вас/нас ретко тренираат на апсолутна граница на нивната способност, големи се шансите музиката да го направи тренингот поефективен, попријатен и подобар!

Заклучок

Значи, со вистинска музика не само што можете да го направите вашиот тренинг поефективен, туку истовремено да ги зголемите факторот на забава и мотивацијата. Важно е однапред да изготвите различни плејлисти за различни видови обука за да имате оптимална корист од нивниот ефект врз телото и мозокот. Треба да обрнете внимание на стапката на вртежи во минута и во исто време да се потпрете на музика што ви се допаѓа и мотивира. Овде ќе најдете упатства како да креирате сопствена плејлиста за вежбање.