Како правиш стомак; плоштади; Дел 4 Како да јадете за да се чувствувате сити; Размислете јадете лифт
Ако ги следите броевите во првиот дел и имате правилна рутина за обука, ќе добиете гарантирано 6-пакетче. Било какви други детали навистина не се важни сè додека ги почитувате броевите.
Сепак, многумина не можат да го одржат калорискиот дефицит долго време од две главни причини:
2. Диетата не одговара на нивниот животен стил. (недостаток на време, изеден во бегство и сл.)
Сега структурата на исхраната станува важна. Добра структура е структура која ви овозможува да го одржувате калорискиот дефицит и да ги погодувате макро-хранливите материи без да чувствувате глад и да не влијаете на вашиот животен стил. Thisе зборуваме за ова во денешната статија. Подолу ќе ви ја покажам структурата што ја јадам секој ден и за која сметам дека е најдоброто долгорочно решение за одржување на ниско ниво на телесни масти. Willе се осврнеме на две прашања: оптимален број на оброци дневно за ситост и дистрибуција на храна во текот на денот.
I. Број на табели
Да почнеме со разбивање на митот: јадењето неколку мали оброци на ден не го забрзува метаболизмот. Ако ги контролирате вкупните потрошени калории дневно, бројот на оброци е неважен. Добро Сега кога го разјаснив ова, тоа значи дека можете да изберете кој модел сакате да го јадете. Ако сакате да јадете 6 мали оброци на ден, направете го тоа. Ако сакате да јадете само два големи оброка, направете го тоа.
Од лично искуство, забележав дека планот со мали и многу оброци не е многу добар кога имате недостаток на калории. Еден во рака, никогаш не се чувствувате сити и двајца во рака, губите многу време размислувајќи за следниот оброк, подготвувајќи храна, јадење и чистење. Поради ова, мислам дека многу подобра структура на исхраната е со два или три срдечни оброци на ден. На тој начин, и покрај тоа што имате малку калории и малку маснотии, сепак можете да јадете големи (понекогаш многу големи) оброци што прават да се чувствувате сити и задоволни. Психолошкиот притисок е многу помал.
II. Како да се дистрибуира храна
Јас лично претпочитам 3 оброка на ден: во 12-2 часот попладне, 4-6 часот попладне и 8-9 часот попладне. Јас не јадев пред 12 часот во текот на една година и имам неколку добри причини.
Зошто да го прескокнете појадокот
Прескокнувањето на појадокот го искористува фактот дека повеќето луѓе не се будат гладни или не јадат многу наутро и чуваат повеќе калории за втората половина од денот.
Всушност, многу луѓе (вклучувајќи ме и мене) стануваат гладни ако јадат наутро. Парадоксално, неколку часа по мала закуска ќе бидеме многу погладни отколку да не сме јаделе ништо. Научното објаснување за ова би било дека наутро, откако не потрошивте калории подолго од 8 часа, се ослободуваат адреналин и норадреналин кои го инхибираат чувството на глад. Дали некогаш сте биле многу гладни, но не сте во можност да јадете, а потоа по 2-3 часа откривте дека скоро повеќе не чувствувате глад? Веројатно тоа е објаснувањето. Прескокнувајќи го појадокот, ја користиме оваа намерна појава.
Зошто јадеме повеќе во втората половина на денот
Ние јадеме најмногу калории во втората половина на денот за удобност и ситост.
Повеќето луѓе се генетски и социјално склони да јадат најмногу навечер. Некои шпекулираат дека така јаделе нашите предци - наутро и преку ден ловеле или собирале храна и само во втората половина од денот можеле да јадат. Всушност, дури и денес овој начин на исхрана е најсоодветен за нашиот животен стил. Во текот на денот одиме на работа, на училиште, ние сме зафатени и само во втората половина на денот јадеме оброк од калумеја. Покрај тоа, повеќето од нас немаат време да готват во средината на денот.
Покрај тоа, скоро сите социјални настани каде јадеме се случуваат навечер - свадби, забави, семејни вечери, излегувања со пријатели итн. Има смисла да се чува голем дел од буџетот за калории и макро-хранливи материи за вечера, не?
Некои луѓе го препорачуваат спротивното, односно да не јадат ништо по 6 часот, но овој план е осуден на неуспех од самиот почеток. Колку пати сте биле со пријатели за појадок или ручек? Но, секогаш кога јадевте во градот навечер?
Мислам дека ќе се согласиш со мене дека ако сакаме да имаме друг социјален живот, не можеме да престанеме да јадеме во 6 часот.
Последниот оброк направете го поголем
Ние, луѓето работиме на систем на жртва-награда и ќе го искористиме во наша корист. Многу е веројатно да ја следите вашата исхрана во текот на денот, ако знаете дека можете да јадете XXL оброк навечер. Наградата вреди да се жртвува. Покрај тоа, ако излезете со пријателите навечер или излезете на вечера некаде, ви остануваат уште многу калории за јадење во градот. Тоа е планот што најдобро одговара на нашиот животен стил.
Првиот оброк или првите два, можете да ги направите помали (30% калории) и последниот да биде поголем (40% калории) на пример. За максимална ситост, во последниот оброк би ви препорачал да вклучите поголем дел од јаглехидратите со скроб и првите два да бидат претежно месо и зеленчук. Јас го препорачувам ова затоа што (запирка) јаглехидратите го стимулираат лачењето на серотонин во мозокот, што нè прави поспани и опуштени; совршен за вечер, не е толку добар за утро
Ако ве плаши дека ќе се здебелите јадејќи навечер, не грижете се! Не е важно кога јадете, сè е за калории. Всушност, неодамнешно истражување покажа дека групата што јадела навечер изгубила поголема тежина од оние што јаделе порано. Причината беше затоа што оние кои јадеа многу навечер можеа подобро да се држат до својата диета.
Заклучок
Најдобрата структура на диетата е онаа што најмногу ви одговара. Повторувам, ако сакате да јадете мали и чести оброци, не дозволувајте никој да влијае на вас. Бидете сигурни дека сте го погодиле вашиот дневен број на калории, протеини, масти и јаглехидрати и ќе имате одлични резултати.
Сепак, верувам дека горенаведениот план ќе работи најдобро за повеќето луѓе. Ако јадете помалку и помалку, гладот нема да претставува проблем Всушност, повеќето од моите клиенти се жалат дека не можат да јадат толку многу храна и не можат да веруваат дека губат телесната тежина.
Ако јадете најмногу калории навечер, ќе легнете на полн стомак и наутро нема да бидете гладни дури по 12 часот.Со два или три оброка на ден нема да губите време во кујната за готвење или чистење. Искрено мислам дека е најдобрата опција за оние кои сакаат да одржат калориски дефицит подолг временски период.
Оди земи ги тие стомачни!
И со тоа ја завршуваме серијата на тема „Како да направите стомак со 6 пакувања“! Запомнете дека стомакот се прави во кујната, а не во салата. Немојте да бидете под влијание на списанија и луѓе кои ви кажуваат повеќе отколку да изгубите тежина преку калориски дефицит. Или не знам за што зборувам, или сакаат да ти продадат нешто. Почитувајте ги броевите во првиот дел, тренинзите во вториот дел, сметајте ги макро-хранливите состојки како во третиот дел и не можете да погрешите!
Но, можеби ви треба дополнителна помош. Во овој случај, јас ја препорачувам програмата за дефинирање XO. Тоа ви покажува што точно да направите за да изгубите маснотии и покрај тоа имате поддршка од е-пошта од мене.
8 коментари
Воспоставив диета од 1800 Kcal од: 152g прт, 45g маснотии, 197g карбон.
Јадам 2 оброка на ден, еден околу 12-13.00 часот и еден околу 19-20.00 часот во кој не успеав да ги вклучам сите
потребни макро-хранливи материи/ден. што да се прави? од што да се откаже? во зависност од деновите на обука
и закрепнување на алтернативно откажување од прт и јаглерод ?
П.С.: за калкулаторот не имате можност да плаќате по телефон? Се обидов со картата, но не успеав.
Не знам дали разбрав правилно, не можеш ли да јадеш сè? Бидејќи ако тоа е проблемот, решението е едноставно: додадете уште еден оброк попладне.
Калкулаторот не може да се плати со вашиот телефон. Дали имате картичка Маестро? Многу момчиња не можеа да купуваат со картички Маестро затоа што немаа активирана опција за плаќање преку Интернет.
… 🙂, лесно е да се каже, тешко е да се направи! Не ми се јаде принудно.
Checkе проверам дали е активирана опцијата за картичката.