Како продолжуваме со тренинг по пандемискиот период
Многумина од нас тренираа поретко или дури и целосно го напуштија тренингот и специфичната диета. Сега е потребно да се вратиме и во теретана и кон нашата цел, било да е тоа губење на тежината или акумулација на мускулна маса. Пред сè, треба да бидете сигурни дека сте многу мотивирани, да ги проверите вашите цели што е можно подобро и да креирате програма што е можно поприлагодена на нив.
Во првите недели, обуката треба да биде само повторно прилагодување на напорот. Во никој случај не обидувајте се да проверите дали можете да ги соборите сопствените рекорди, во најдобар случај ќе имате разочарување и во најлош случај повреда што ќе ве испрати дома уште неколку недели или месеци. За време на паузата, телото ја изгуби способноста да вложи напор, сила, флексибилност, издржливост, па дури и концентрација. Ако поминало повеќе време, можеби сте ги изгубиле моторните вештини кои обезбедуваат правилна форма на вежбање. Практично сте почетник кој има знаење за обука и исхрана што ќе напредува многу побрзо.
Водете дневник за обука и исхрана
Ако претходно не сте користеле такво нешто, време е да ги запишете работните групи, тежините, бројот на комплети и повторувања, времетраењето на обуката, видот и количините на потрошената храна, употребените додатоци. Ова е единствениот начин да се знае што работи и што не треба да се прави во иднина.
Направете генерално загревање со 10-15 минути кардио, проследено со гимнастички движења за сите мускули на телото. На секоја вежба направете неколку комплети со многу мала тежина, нагласувајќи ја правилната форма на вежбање и врската помеѓу умот и мускулите.
ДУПКИ
Изберете за почеток најлесните вежби и оставете ги кон крајот на обуката вежбите за кои е потребен поголем степен на внимание и подготовка. Не обидувајте се да ги покриете сите вежби за една мускулна група. 1-2 вежби за мали групи и 2-3 вежби за големи групи се доволни во оваа фаза.
Откако ќе ги одредите приближно параметрите во кои можете да го изведувате тренингот за време на загревањето, искачете се малку до 60 - 80% од она што го проценувате дека сега ќе биде минимална тежина и направете 8 - 15 повторувања, без да ги водите сетовите.
Не обидувај се да видиш колку траеш во теретана! Доволни се 1-2 комплети работа за првите тренинзи.
Обидете се да оставите доволно време за закрепнување, особено затоа што може да почувствувате силна мускулна треска во првите неколку недели. Не тренирајте повеќе од 2-3 пати неделно, телото нема можност да се опорави пред паузата.
Методи за зголемување на интензитетот
Издвојте ги методите за зголемување на интензитетот. Сè уште не треба да ја однесете работната серија до истоштеност.
На крајот од тренингот, проверете дали лесно ќе се вратите, не престанувајте да тренирате одеднаш. Неколку минути вежби за кардио, истегнување, гимнастика можат да бидат многу корисни во овој поглед.
Храна и додатоци во исхраната
Треба постепено да се вратите на бројот на калории и количината на хранливи материи потребни за интензивните тренинзи што ќе следат. Не присилувајте внесување на хранливи материи, но не занемарувајте ја нивната важност за закрепнување. Нема причина да не користите додатоци од првиот ден на обука, напротив, тие ќе ви помогнат да имате повисоко ниво на енергија, побрзо закрепнување и многу пократко време за враќање на изгубените вештини за време на паузата. . Од првиот ден треба да се користат витамини и минерали, шејк после тренинг, па дури и протеински концентрати. Очигледно, започнете со мали количини во споредба со периоди на интензивен тренинг и зголемете ги дозите бидејќи на телото му требаат повеќе хранливи материи и дигестивниот систем се прилагодува на новите барања.
Ако во кое било време за време на тренингот чувствувате вртоглавица, палпитации, конфузија, разни видови на болки во зглобовите или мускулите, веднаш прекинете со тренингот и одете на лекар. Ако симптомите се благи и поминуваат сами по себе, треба да го намалите интензитетот и на следниот тренинг да бидете повнимателни со диетата и со додатоците пред тренингот.