Како се ослободив од мозолчиња; Размислете јадете лифт
Ура! Конечно можам да кажам дека се ослободив од акните и признавам дека тоа е славен ден во мојот живот. Го чекав овој момент уште од мојата 16 година кога се појави мојот прв кош и прекрасно е да се знае дека конечно најдов нешто што ми одговара… иако сè уште студирам за да дознаам точно зошто работи.
Написот подолу е мојот обид научно да објаснам зошто се ослободив од мозолчиња и се базира главно на хартијата „Диететска интервенција кај акните“ од Бодо Мелник.
Сакам да ти кажам дека ова доаѓа од момче кое го пробало 3 години: Зинерит, Скинорен, Бревоксил, Еритромицин, Доксициклин, Ивапур, Акнесјт, микро-штетни сесии, навлажнувачи, тинктури на мајчина душица и прополис, редовно миење лице, разни „специјални“ диети, сончање во лето и други старомодни лекови. Најдобри резултати беа само: „Мех…“
Изненадување
Јас го усвоив концептот на „Интермитентен пост“ строго за придобивките од фитнесот, без да размислувам дека тоа ќе има позитивен ефект врз кожата. Интересно, бидејќи почнав да го јадам првиот оброк во денот околу 1-2 попладне и следејќи ги калориите, забележав дека кожата ми изгледа подобро. Дали беше случајност или не? Решив да дознаам. Сакав да ја разберам врската помеѓу исхраната и акните во надеж дека ќе создадам едноставен систем што би можел да го применувам на дневна основа и да бидам сигурен дека во иднина нема да имам проблеми со акните. Плус, кога некој ќе ме праша што направив за да се ослободам од мозолчиња, знам како да им одговорам.
„Ја облеков белата наметка“
Имам тенденција да мислам дека успеав да откријам што сторив за да се ослободам од акните во последните 5 месеци за да можам да ги пренесувам информациите во организирана и синтетизирана форма, така што секој што има потреба може да ги разбере и примени. непосреден Сè уште не знам точно зошто работи мојот систем, но она што го знам е дека работи. Како што можете да видите, практичниот дел е сумиран во 4 едноставни чекори опишани во 10 реда, а останатите 2500+ зборови што го сочинуваат овој напис мастодон се мојот напор да дадам објаснување зошто работи. Ако не ве интересираат многу објаснувањата, можете да скокнете директно до крајот и да го прочитате резимето, но ако прочитате сè што напишав до крајот, гарантирам дека ќе сте победиле. Во написот ќе најдете детали за тоа како да ги примените 4-те чекори на крајот.
I. Она што досега го знаеме за акните?
Во научното општество е прифатено [1,2] дека акните се јавуваат кога каналот во основата на косата е блокиран од клетките на кожата (кератиноцити), себумот што се лачи во изобилство веќе не може да излезе, околината во која се наоѓаат бактериите Пропинибактериум акни тие се размножуваат многу брзо што доведува до појава на црна точка. Како последица на блокадата, каналот на лојните жлезди ќе избувне во одреден момент што ќе резултира со истекување на содржината кон надвор. Лезиите на акните ќе бидат уште поизразени бидејќи обемот на себум и „притисокот“ со кој се притиска на onидовите на каналот на лојната жлезда е поголем.
Она што е интересно е дека 3-те фактори за кои разговаравме (зголемено лачење на себум, неконтролирано множење на кератиноцити и ефект на бактерии од пропинибактериум акни) влијаат едни на други и не се знае точно кој од нив прв се појавува. Но, она што е познато со сигурност е дека елиминирањето на само еден од нив го спречува појавувањето и развојот на акните.
Мојата хипотеза
Промените што ги направив во исхраната ги намалуваат сите 3 фактори за кои зборував погоре. Всушност, тоа работи преку механизам сличен на Изотретиин (познатиот Роакутан или Акутан). Лично, мислам дека најмногу овој стил на јадење го намалува производството на себум. Ако грешам, во секој случај е во ред, бидејќи на еден или друг начин сè уште работи.
Еве како се произведува себум
Реков погоре дека себумот е еден од главните фактори што доведуваат до појава на акни. Производството на себум е стимулирано од инсулин и IGF-1 (кои се предизвикани од храна), особено кога има вишок калории. Според истиот механизам, пролиферацијата на кератиноцитите е прекумерно стимулирана, а можеби и воспалението поврзано со акните [3].
Безбедноста на прво место! Стави го твојот кацига за размислување пред да продолжите понатаму!
Бидејќи себумот е комбинација на триглицериди, масни киселини, сквален и восок [4], неговото производство зависи од активноста на SREBP [5], главниот фактор на транскрипција што го регулира изразувањето на липогените гени и липидната хомеостаза [6] (т.е. започнува до формирање на масти).
Кога потрошените калории ги надминуваат потрошените, вишокот јаглехидрати се претвораат во масни киселини и се складираат како триглицериди во црниот дроб или масното ткиво [7]. Овој процес се нарекува де ново липогенеза и е инициран од инсулин. Врзувањето на инсулин со рецепторите на клеточната површина го активира PI3-K, кој го претвора PIP-2 во активна форма, PIP-3 [8]. PIP-3 го активира Akt, кој го промовира растот на клетките. Akt посредува во влијанието на инсулинот врз липогенезата со активирање на факторот на транскрипција SREBP-1. SREBP-1 е регулиран претежно со mTORC-1 [9,10,11], но не и целосно, PI3-K/Akt успева да стимулира липогенеза преку сè уште неразбирлив механизам, независен од mTOR [12,13] . (За да додадете слика на сè што напишав погоре, погледнете го ова видео.)
II. Што да направите за да се ослободите од мозолчиња?
Добро, да дојдеме до практичниот дел.
Погоре видовме дека производството на себум е предизвикано од инсулин со активирање на сигналната патека PI3-K/Akt-mTORC-1-SREBP-1. Па, промените во исхраната што ги предлагам резултираат со минимизирање на активирањето на оваа сигнална патека.
Willе ги набројам 4-те едноставни чекори за кои зборувавме на почетокот и кои ќе имаат голем позитивен ефект врз вашето целокупно здравје, вклучително и за здравјето на кожата. Потоа, во секој случај, накратко ќе објаснам како и зошто треба да ги применуваме. Овие се точно истите промени што ги направив и искрено ви велам, откако почнав да јадам вака, не погледнав назад.
Чекор 1: Избегнуваме да јадеме премногу
Ако не му дадете на вашето тело калории над она што гори за енергија, од што ќе може да дебелее? Видовме дека себумот е произведен од приближно ист механизам како и секоја друга форма на телесни масти, па затоа има смисла да се избегне јадење повеќе отколку што ни треба. Без разлика дали станува збор за маснотии во стомакот или за мозолчиња, создавањето нови ткива зависи од достапноста на хранливи материи и енергија.
Ограничувањето на калориите драстично ја намалува стапката на лачење на себум [14]. Од друга страна, се покажа дека производството на себум може да се зголеми со конзумирање на јаглени хидрати и маснотии [15], и ако јадете како и сите други, веројатно јадете најмногу. Активирањето на mTORC-1 е исто така во средина. Калориите во изобилство ја намалуваат активноста на AMPK протеинот кој делува како сензор на клеточна енергија, а резултатот е стимулација на mTORC-1 со конечно активирање на SREBP-1. [16,17]
Идејата е да се избегнат што е можно повеќе оние денови кога јадете како скршено. Тие денови дефинитивно не се добри за вашата кожа. Исто така, избегнувајте да пиете премногу алкохол. Алкохолот има многу калории и предизвикува дехидрација. Лично, секој пат после вечер на пиење се будев со мозолчиња. Сега го оставив тој живот зад
Чекор 2: Го намалуваме гликемискиот товар на диетата (ја намалуваме сигнализацијата на инсулин)
Ако примените точка 1, неизбежно ќе ја примените точката 2 до одреден степен. Избегнувајте јадење многу јаглехидрати, особено оние што ви даваат само мртва енергија - без витамини, влакна, минерали и сл. (на пример: шеќер, слатки, сирупи, сокови, колачи и други). Наместо тоа, изберете да јадете повеќе јаглехидрати од зеленчук, 1-2 овошја на ден, компири, ориз, тестенини. Многу едноставен начин да го направите ова е да престанете да јадете воопшто „во бегство“, односно кроасани, презли, сендвичи и други слични работи, но да јадете балансирани оброци дома. Ако го направите ова, квалитетот на храната што ја јадете ќе се подобри неверојатно.
Голем дел од јаглехидрати треба да се замени со протеини. Верувам дека диетата со висока содржина на протеини помага да се ослободат акните. Препорачувам да јадете околу 1,5 g протеини на килограм телесна тежина (ако вежбате, тогаш јадете 2,2 g на кг). Ова ќе обезбеди да јадете помалку јаглени хидрати и масти со повисок квалитет што се вклучени во месо, јајца, риба и други извори на животински протеини (не заситени масла, транс масти и други нездрави производи од брза храна и колачи).
Ние сакаме да го намалиме што е можно повеќе лачењето на инсулин и IGF-1, како и активирањето на сигналната патека што завршува со SREBP и синтеза на липиди. Лачењето на инсулин е директно пропорционално со количината на гликоза во крвта, а глукозата се произведува од јаглехидратите што ги јадеме. Затоа, намалувањето на количината на јаглени хидрати во исхраната ќе помогне во олеснување на акните [18, 19].
Чекор 3: Ние ја намалуваме потрошувачката на инсулиногени протеини
Инсулинските протеини се млечни производи, сирења и други производи кои содржат млечни протеини. Ако можете, целосно елиминирајте ја каква било форма на млечни производи или сирење 2-3 недели и видете какви резултати ќе добиете. Ако користите некако протеин од сурутка или казеин, откажете се од тоа.
… Мислев дека се ослободив од слушалките, но жал ми е, мора повторно да ги ставиш.
Се чини дека млекото ги стимулира акните преку хормонот ИГФ-1. Протеините во млеко го зголемуваат нивото на IGF-1 во крвта [20,21,22] за 20-30% [23], хормон сличен во молекуларната структура на инсулинот. IGF-1 ги стимулира лојните жлезди со активирање на PI3-K/Akt-mTOR, за што зборувавме погоре [13]. Покрај тоа, IGF-1 стимулира активирање на 5-алфа-редуктаза ензимите кои го претвораат тестостеронот во друга помоќна форма наречена дихидротестостерон [24]. Растот на лојните жлезди и акните се зависни од андрогени хормони [25, 26,27] и вклучен е дихидротестостерон.
Дополнителен аргумент е дека високото ниво на IGF-1 е поврзано со акни кои траат и во зрелоста [28,29,30].
Она што го прави млекото посебно е тоа што стимулира лачење на инсулин и ИГФ-1 истовремено. Изненадувачки, произведува одговор на инсулин 6 пати поголем отколку што се очекуваше за малата количина јаглехидрати (лактоза) што ја содржи [31]. Најдоброто објаснување би било дека млекото не е вообичаена храна, но бидејќи првото нешто што го јадат кокошките по раѓањето, тој е дизајниран по природа да го стимулира растот.
Јасната врска помеѓу млекото и акните не е потврдена, но повеќе студии откриле дека млечните протеини се вклучени во појавата и сериозноста на акните [18, 32,33, 34] и сигнализацијата на IGF-1-PI3-K/Akt. mTORC-1-SREBP-1 е веројатно механизмот со кој се манифестира. Подобро да бидете внимателни.
Според мое мислење
Морам да кажам дека не знаев дека млечните производи можат да бидат вклучени во појавата на акните се додека не започнав детално да ги проучувам можните причини за појава на акни. Во првата фаза, не ја зедов предвид потрошувачката на млечни производи во периодот кога ми се подобрија акните. Сепак, во тоа време конзумирав многу помалку млеко затоа што претпочитав да џвакам калории и да не ги пијам (бев на диета). И покрај тоа, никогаш не сум бил таков човек што јаде житни култури со млеко или јогурт или сирење воопшто секој ден. Но, неодамна ја направив врската помеѓу потрошувачката на урда и појавата на акни 1-2 дена по потрошувачката (понекогаш јадеме 600 грама на ден). Јас дури и направив експеримент во последниот месец и навистина има подобрување бидејќи престанав да пијам млеко и да јадам урда. Или можеби тоа е плацебо.
Чекор 4: Јадеме за неколку часа (Интермитентен пост)
Од моја гледна точка, точката 4 прави сè друго заедно. И веројатно е наједноставно: Не јадете барем 16 часа секој ден воопшто. Ако можете, би препорачал дури и јадење во рок од 4 или 5 часа од 24 часа на ден. Не јадете закуски. Јадете 2-3 оброци во интервал од 2-3 часа едни од други и следете ги првите 3 чекори.
Најлесен начин да го направите ова е да го прескокнете појадокот и да го јадете првиот оброк попладне. Да, да, знам ... ќе речете дека појадокот е најважниот оброк во денот и е богохулно да не се јаде наутро, но всушност сè е голем мит. На пример, првиот оброк можете да го јадете на 1-2 часот, а последниот на 8-9 часот, тоа е она што го работам. Пијте многу вода наутро, можете да пиете и чај или кафе без шеќер и без млеко. А, гума за џвакање е без шеќер.
Зошто да не јадете долго време од денот?
Веднаш по јадење, инсулинот се лачи брзо и се активира PI3-K/Akt-mTOR-SREBP механизам за да се олесни синтезата на липидите и складирањето на маснотиите [35]. Ако се појават мозолчиња кога овој систем е активиран, има смисла да се чува „исклучен“ онолку колку што можете.
Кога не консумирате хранливи материи подолг временски период, анаболните хормони како што е инсулинот лачат сè помалку. Нема да навлегувам во детали за многу здравствени придобивки што се појавуваат ако ја нанесете оваа храна на рати, но веројатно ќе ги опфатам во друг напис во иднина. Но, ќе детализирам за што нè интересираат акните, имено активирање на патеката: инсулин/IGF-1-PI3-K/Akt-mTORC1-SREBP-1 што го зголемува производството на себум и го стимулира размножувањето на кератиноцитите:
Посната состојба (катаболна состојба) драстично го намалува активирањето на PI3-K/Akt-mTOR [36]. Ова значи дека липогенезата е исто така ниска. Растот и поделбата на инсулин не се стимулира, бидејќи инсулинот е драстично намален. Факторот на транскрипција SREBP кој е главно одговорен за синтезата на липиди (па оттука и себум) не е активен [35]. Покрај тоа, кратките „периоди на постење“ брзо и драстично го намалуваат нивото на ИГФ-1 во крвта [37], факторот за раст кој е најодговорен за појавата и сериозноста на акните. Едноставно кажано, кога немате храна во системот што ја стимулира липогенезата, не се создава себум и можноста за појава на мозолчиња се намалува затоа што растот и поделбата на клетките исто така се намалуваат.
Многу важна нота !
Тоа не значи дека не треба да јадеме со денови за да се ослободиме од мозолчиња. Всушност, веројатно ќе сакате да јадете повеќе во стилот на Интермитентен Пост. Ако сакате пример, еве како јадам.
Резиме:
Значи, за да се ослободите од мозолчиња, пробајте го следново:
1. Избегнувајте јадење премногу. Обидете се да јадете само онолку колку што ви треба дневно.
2. Јадете повеќе протеини. Избегнувајте јадење претежно јаглехидрати, особено оние со висок гликемиски индекс. Избегнувајте јадење глупости секој ден, јадете слатки и нездрава храна само кога ви се допаѓа. Алкохолот исто така треба да се намали (една вечер неделно) или целосно да се елиминира.
3. Намалување или целосно елиминирање на потрошувачката на млеко или млечни производи кои содржат млечни протеини.
4. Прескокнете го појадокот и изедете го првиот оброк во денот помеѓу 13-14 и последниот помеѓу 20-21. Ако можете, јадете само во рок од 4-6 часа секој ден. Елиминирајте ги закуските помеѓу оброците.
Бонус од точка 5: Нанесете ги првите 4 поени најмалку 4-5 недели, 90% од времето.
Го најдов решението за акни?
Искрено, не знам. Јас сум аматер по физиологија, но ова се заклучоците до кои дојдов по кратка студија за акните.
Иако погрешната диета секако влијае на сериозноста на акните, како што видовме, не можам да кажам дека тоа е причината. Мислам дека генетски фактор е исто така вклучен во појавата на акните [2] и постојат неколку студии што го поддржуваат ова. Бидејќи во спротивно, зошто не се погодени сите? Имам пријатели кои го прават токму она што јас го велам овде, за што не треба, а сепак имаат лице слабо како дно на бебе. Од друга страна, акните секако се „болест“ на западното општество, сега ги погодува над 85% од адолесцентите [38] додека во други општества каде што се консумира друга палео диета, акните се практично непостоечки [18 39].
Workе работи и за тебе?
Ако го примените она што го напишав тука, сигурен сум дека ќе видите големи подобрувања, но сепак не можам да кажам дека целосно ќе се ослободите од акните. Исто така, не можам точно да кажам колку долго ќе гледате подобрувања, но мислам дека не треба да трае повеќе од две недели. Ако сте решени да започнете да ги применувате овие навики во исхраната, држете се до нив најмалку 4-5 недели. Од време на време може да добиете корпа или две. Не се обесхрабрувај. Исто така, повремено добивам мозолчиња. Јас го гледам тоа како 98% подобрување во однос на тоа како бев порано.
Реков погоре дека моите 4 чекори работат на начин како Роакутан. Ова е затоа што постојат докази дека супстанцијата Изотретиин насилно ја инхибира патеката PI3-K/Akt-mTOR [40,41], па затоа го суши лицето додека не пукне кожата.
Леле читаш до крај!
Ви благодарам и се надевам дека она што го напишав тука ќе ви биде корисно. Ме интересира вашиот напредок и доколку имате какви било прашања, испратете ми е-пошта на [email protected] или оставете коментар.
Други корисни информации:
Како јадам - Ако сакате да видите пример како да јадете во текот на еден ден.
7 супер-силни придобивки од интермитентниот пост - причини зошто ако е толку умен
Како јадеме - Видео во кое се објаснува како јадам
Проценка и броење калории - бесплатен водич за учење на основите на исхраната и наоѓање на препорачани списоци со храна