Како се подготвувате да го трчате вашиот прв полумаратон Здравје, велнес
За почетник, полумаратонот може да изгледа како застрашувачки и исцрпувачки предизвик. Ако претходно не сте имале многу активен животен стил или никогаш не сте се осудиле да истрчате повеќе од три или пет километри низ паркот, полумаратонот од 20 километри може да изгледа како невозможна мисија. Сепак, со трпеливост, упорност и правилен тренинг, не само што ќе можете да ја преминете целта, туку е можно и да имате време за гордост.
Генерално, периодот што треба да го тренирате на полумаратон зависи од повеќе фактори: колку сте во форма, дали сте истрчале претходно или не, колку брзо стекнувате издржливост и кои цели ги поставувате за трката. . Ако сте почетник, ќе ви требаат 8-12 недели постојан тренинг за да трчате трка долга десет километри, а овој период може да се продолжи на четири месеци обука, ако имате намера да трчате на двојно растојание. . Еве што треба да знаете:
Обучете скоро секој ден
Пред полумаратон, треба да бидете сигурни дека можете постојано да трчате 25-30 километри неделно најмалку четири недели, интегрирајќи трки од најмалку десет километри. Со цел вашето тело да се навикне на овој вид на напор, треба да тренирате скоро секој ден, со еден или два слободни дена, за да им овозможите на вашите мускули да се опорават. Ако сте навикнати да трчате по неблагодарна работа во теретана, треба да знаете дека напорот при трчање надвор е значително поголем, затоа треба да ја поставите неблагодарната лента на наклон од 1% за подобро да ги репродуцирате условите за трчање надвор.
Инвестирајте во вистинската опрема
Опремата што можете да ја направите разликата помеѓу успешна трка и проблематична. Прво на сите, ви требаат некои маратонки кои се отпорни, апсорбираат удари и ја поддржуваат ногата, заштитувајќи ги тетивите и зглобовите што е можно подобро. Повеќето повреди се јавуваат поради несоодветни обувки за површината за трчање. Дури и обичен тендинитис, воспаление на тетивите, може да ве оддалечи од колосек неколку недели, затоа не правете компромиси кога станува збор за патиките со кои трчате.
Исто така, хулахопките, маицата и градниците што ги носите мора да бидат изработени од материјали специјално дизајнирани за напор, за брзо да го апсорбираат и елиминираат потењето. Колку повеќе телото се загрева од напорот, толку е помал перформансот, па доколку поставите некои временски цели, проверете дали опремата ви помага, а не да ве збунува.
Комбинирајте кардио вежби со вежби за издржливост
Колку се посилни вашите мускули, толку полесно и побрзо ќе трчате. Затоа, важно е да не се ограничувате на секојдневно трчање и да интегрирате во вашата рутина некаква обука за сила и издржливост. Тие можат да го зголемат капацитетот на белите дробови и да ја намалат потрошувачката на кислород при напор, па затоа може да станете потешки кога трчате. Вежби за носење тежина, оние кои ви го работат целиот стомак, како и тренинзите TRX можат да бидат исклучително ефикасни во зголемувањето на мускулната маса и подобрување на вашата издржливост.
Не присилувајте да трчате кога чувствувате дека не можете
По поинтензивен тренинг или подолго трчање, вашето тело може да се почувствува. Кога ќе почувствувате мускули напнати, вкочанети и целото тело воспалено, добро е да направите пауза или два дена, за телото да има време да се опорави. Ако имате само мускулна треска, добро е да знаете дека може да се држи под контрола доколку пиете доволно вода и правилно ги истегнувате мускулите. Не е забрането да се вложува напор, напротив, лесен тренинг понекогаш може да биде најдобриот начин да се ослободите од мускулната треска.
Исто така, ако чувствувате постојана болка додека трчате, добро е да одморите. Воспалението на тетивите или зглобовите може да се контролира со одмор, мраз и масажа, но болката што не стивнува или го зголемува интензитетот треба да ве испрати на лекар.
(П) Написот е изработен во соработка со Хервис.