Калкулатор калкулатор Колку калории на ден за да изгубите тежина

Дали сакате да изгубите тежина? Можете брзо да дознаете каде се вашите лични потреби за калории и колку помалку треба да јадете за да ја постигнете целта со нашиот калкулатор за калории. Исто така, подолу на оваа страница: Многу вредни совети за калории и тежина.

Калкулатор за барање на калории: пресметајте го дневното барање за калории

Содржина

Определете го барањето за калории за губење на тежината

Разликата помеѓу внесот на калории и потрошувачката на калории е клучна кога станува збор за губење на тежината. Оние кои јадат повеќе отколку што консумираат неизбежно ставаат тежина со текот на времето.

На пример, ако јадете 250 калории повеќе отколку што ви требаат, по 100 дена ќе добиете 3,5 килограми тежина. Меѓутоа, ако се потрошат повеќе калории отколку што апсорбира телото, тоа оди до неговите резерви. Ова е принципот според кој работи скоро секоја диета.

Меѓутоа, при слабеење не е важно само да се трошат помалку калории, туку и кои се тие. Но, колку калории мора да се потрошат за да се изгуби еден килограм телесни масти?

Еден грам маснотии има 9,3 килокалории. Тоа значи дека еден килограм маснотии има 9.300 килокалории. Тие ќе мора да бидат изгорени за да изгубат килограм тежина. Сепак, не работи толку едноставно. Бидејќи килограм телесна маст ретко се состои целосно од маснотии. Вклучени се и протеини и вода. Затоа е пореално да се пресметаат околу 7700 килокалории за да се изгуби еден килограм.

Ако 500 килокалории се заштедат преку диета, теоретски се потребни две недели за да се стопи овој килограм. Практиката изгледа малку поинаква. Бидејќи не само маснотијата, туку и мускулната маса се распаѓа. Ова ја намалува основната стапка на метаболизам. Со цел да изгубите тежина на долг рок, помага само да се внимава на потрошувачката на калории и истовремено да се одржува основната метаболичка стапка на константно ниво со редовно вежбање или дури и да се зајакне.

Важно е не само да се избегнуваат „калориски бомби“, како што се шеќерна и масна храна. Исхраната треба да биде богата со растителни влакна, да содржи многу свеж зеленчук, зелена салата и овошје и многу протеини. Многумина имале добри искуства со намалување на јаглехидратите при слабеење.

Кои се калориите во секој случај?

Латинскиот израз „калорија“ се наоѓа во зборот калории. Во превод значи „топлина“. Ова ја опишува потребната енергија за организмот да може да ги одржува виталните функции.

Оваа енергија се создава со согорување на хранливи материи. Калоријата е научно дефинирана како количина на енергија што е неопходна за да се подигне температурата на еден килограм вода за еден степен Целзиусови.

Затоа, на луѓето кои многу се движат и спортуваат им требаат повеќе калории отколку оние кои седат и претпочитаат да се релаксираат во слободното време.

Што значи условот за калории?

Калориите скоро секогаш играат улога кога станува збор за губење на тежината.

Сепак, многу малку луѓе знаат колку калории можат да консумираат дневно со цел да изгубат тежина или да избегнат зголемување на телесната тежина.

Не постои едно барање за калории за секого. Бидејќи колку калории некој може да консумира дневно зависи од полот, возраста и големината.

Фактори како што се редовно вежбање, спорт и работа, исто така, играат улога. На крајот на краиштата, на работник на градилиште треба значително повеќе енергија отколку на вработен во канцеларија. Дури и да е така, повеќето калории се согоруваат при мирување.

На телото му требаат 70 проценти од испорачаната количина за основната стапка на метаболизам. Техничкиот термин за ова е базална количина на метаболизам. Базалната стапка на метаболизам осигурува одржување на сите витални функции. Овие вклучуваат дишење, отчукување на срцето и снабдување со одделните органи.

Сепак, многу луѓе јадат добро во износ поголем од дневната потреба за калории, што порано или подоцна се манифестира како прекумерна тежина. Други, пак, ги намалуваат своите калориски потреби до губење на тежината, па се лизгаат во метаболизам од глад.

Ако ги знаете вашите дневни потреби, можете да преземете соодветни мерки на претпазливост така што килограмите ќе паднат или тежината се одржува. Некои луѓе кои имаат недоволна тежина треба да бидат претпазливи во дебелеењето. Исто така е важно за нив да ги знаат нивните калориски потреби.

Колку калории ми требаат дневно?

Базална стапка на метаболизам

Постојат неколку формули за пресметување на индивидуалната базална метаболичка стапка. Секое од нив треба да се сфати само како апроксимација на реалната базална метаболичка стапка. Возраста, тежината и навиките за вежбање, како и занимањето не смеат да се занемарат. Поедноставена формула е:

Формула за мажи: базална метаболичка стапка = телесна тежина (кг) x 24
Формула за жени: базална метаболичка стапка = 0,9 * телесна тежина x 24

Бројот 24 затоа е вклучен во пресметката, бидејќи се претпоставува дека еден килограм телесна маса троши просечно 24 килокалории на ден во состојба на мирување.

Вкупната продажба

Интересен е и ефективниот вкупен промет. Ова значи дека понатамошните активности и движења се додаваат на основната метаболичка стапка во состојба на мирување, т.н. метаболизам на перформанси. Просечната базална метаболичка стапка на 30-годишен маж е 2400 килокалории (kcal) дневно. На час работа има дополнителни 110 kcal излез. На осум часа тоа е 880 kcal. Ако човекот оди да игра рунда тенис после работа, може да се додадат дополнителни 440 килокалории перформанси. Толку се троши за еден час тенис. Ова резултира со вкупен промет од 3720 kcal. Ефективната вкупна продажба се пресметува со формулата:

Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = ефективна вкупна метаболичка стапка

Ако не сакате да прелистувате во табели за потрошувачка на калории и професионални активности, постои многу едноставен начин за пресметување на прометот во работата за професионална активност. Со цел да се добијат сигурни резултати, Нивото на физичка активност (ПАЛ) беше дизајнирано во различни категории.

Работа во канцеларија: PAL 1,4 до 1,5
Активност при одење или стоење: ПАЛ 1,8 до 1,9
тешка физичка работа: PAL 2,0 до 2,4

За да се постигне излезниот промет, основниот промет едноставно се множи со PAL факторот за да се добие ефективниот вкупен промет. Спортот се додава доколку е потребно. Оние кои редовно вежбаат имаат поголема потреба од некој што не се занимава со никаков спорт. Вежбањето се исплати како и да е. Бидејќи преку редовно тренирање се градат мускули кои помагаат да се зголеми основната метаболичка стапка. Затоа, атлетските луѓе согоруваат повеќе калории дури и кога се одмараат.

Колку калории на ден му се потребни на мажот?

Во зависност од возраста, основната метаболичка стапка на маж со тежина од 80 кг е помеѓу 2200 и 2500 килокалории на ден. Ако тој има канцелариска работа, тоа ќе биде над 3000, со редовно вежбање ефективниот вкупен промет може брзо да достигне 3500 килокалории или дури и повеќе.

Фактот дека основната метаболичка стапка е помала во староста се должи на малку намалениот метаболизам. Мажите имаат предност пред жените што трошат значително повеќе калории кога се одмараат.

Ова произлегува од различната структура на телесното ткиво на половите. Мажите имаат помалку маснотии, но повеќе мускули. Добро е познато дека тие трошат значително повеќе енергија отколку маснотиите.

Понатаму, мускулите на мажите се опремени со бета рецептори, кои дополнително ја стимулираат самата централа на организмот. Ова значи дека мажите губат телесната тежина многу побрзо кога држат диета.

Колку калории и требаат на жената за еден ден?

И кај жените, барањето за калории се намалува со возраста. Повеќето го забележуваат од фактот дека тие добиваат тежина многу побрзо за време и по менопаузата или имаат проблеми со исфрлање на вишокот килограми.

Основната метаболичка стапка на 60-годишник е 1700 килокалории, додека на 20-годишна жена и требаат 2000 калории на ден. Спортот, исто така, има влијание врз условот за калории. Половина час согорува помеѓу 200 и 400 килокалории.

Неопходно е за работа во канцеларија доколку тежината треба да се задржи или намали. Поради поголемиот процент на естроген во крвта, но и поради вештачки снабдени хормони, како што се оние содржани во таблетите, жените ставаат loveубовни рачки побрзо.

Покрај тоа, женското тело е програмирано од еволуцијата да става маснотии за време на потреба и да собира доволно резерви за бременост. Во секој случај, основната метаболичка стапка е зголемена за околу 500 килокалории на ден за време на бременоста, и за дури 800 kcal за време на доењето.

Бидејќи жените имаат помала мускулна маса од мажите, обуката со тегови е идеална за нив. Ова го зголемува вкупниот промет и таканаречениот „ефект на изгореници“ по тренингот обезбедува понатамошно губење на калории.

Заклучок

Потрошувачката на калории е чиста материја за пресметка. Иако е важно да се внимава на личните потреби, радоста на животот не треба да се занемари со принудно броење калории. Ако сакате да живеете здраво, треба да обрнете внимание на урамнотежена исхрана, да спортувате и редовно да го пресметувате вкупниот промет со цел да го прилагодите менито доколку е потребно.

Спорт и пулс

Најголемите лостови во потрошувачката на калории се спортските активности. Но, не станува збор само за спортот, туку и за интензитетот. Колку килокалории се изгорени, во голема мера зависи од пулсот. Десниот пулс во комбинација со „Треба да направите 10 000 чекори на ден“ може да има многу значаен ефект.

Резултатите се засноваат на просечните вредности. Пресметаните вредности не смеат да се користат за медицински одлуки и не се замена за посета на лекар. Ако планирате да изгубите тежина или да добиете тежина, најдобро е да побарате совет од вашиот лекар.

Пресметајте ја формулата за барање на калории

Според формулата Мифлин-Сент eеор, дневната потреба за калории кај возрасно лице се пресметува на следниов начин:

Факторот е +5 за мажи и -161 за жени. Факторот на активност се движи од 1 до 2,2. Барањето за калории тогаш лесно може да се спореди со она што всушност го јадете во текот на денот.