Калкулатор на силата на вредноста (1 RM, 5RM, 8RM, итн.)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Вашиот статус на обука покажува колку мускулна маса веќе сте собрале, колку сте далеку од вашиот генетски максимум и кои планови за обука се најпогодни.

Вашите вредности на јачина даваат информации за која Ниво на обука сте на обука за сила: Почетник - напредни или елитни.

1. Сега пресметајте ги вашите вредности на јачина

⬇️ Прецизни упатства и прашања

Совети за најдобри и најзначајни резултати:

Вашата тежина одговара на тежината во просек наутро, без облека, по употреба на тоалетот.
Внесете множество помеѓу 1 и 10 повторувања каде што сте отишле близу до неуспех. Ако внесете реченици со повеќе повторувања, резултатот ќе биде помалку прецизен.
Секогаш се брои вкупната тежина се премести. Столбот е еден од нив. Ова обично тежи 20 кг, полесни пократки шипки понекогаш 12,5 кг.

Што ако не сте ги совладале вежбите/не сте ги направиле претходно? Потоа можете да се класифицирате како „почетник“ со вредностите на силата и не можете да го користите калкулаторот. Прво, концентрирајте се на учење на основните вежби.

Нови во обука за сила? Никогаш или многу малку тренинг со сила? Тогаш имате почетни вредности на силата. Не мора да ги пресметувате вредностите на јачината одделно. Напредните или елитните вредности на силата бараат неколку месеци до години континуирана обука за силата.

Што точно прави овој калкулатор? Со калкулаторот можете да пресметате 5 RM (и 1 RM) од кој било сет со 1-20 повторувања на соодветната вежба и да се доделите на почетната, напредната или елитната област. Ова значи дека не мора да правите вистински обиди за 1 RM или 5 RM и добивате проценка за нивото на вашите лифтови. Со користење на релативни вредности на сила, се воспоставува одреден степен на споредливост.

Сквотови - мора да го имате ова на ум!

Без заокружување на долниот дел на грбот.
Длабочина: колковите малку пониски од колената. Ако не е можно, колку што можете подлабоко.

Преса за клупи - мора да го имате тоа на ум!

Бар до градите. Без „потскокнување“ на градите.
Ширина на зафат: ширина на рамото или пошироко.

Подигнувања - работи што треба да се разгледаат!

Без заокружување на долниот дел на грбот.
Излезете од градите, повлечете ги лопатините назад и надолу.

Веслање - мора да обрнете внимание на тоа!

Внимание! Само варијанти на веслање без движење во колкот.

Важно е дека вие хоризонтална или скоро хоризонтално повлечете и без продолжување на колкот работи На крајот на краиштата, сакате да знаете што прават мускулите на грбот. На Ширината на зафатот е ширина на рамото или поширока. Повлечете ја шипката до градната коска или до долниот дел на градите.

Соодветни вежби:

Ред поддржан од градите (ред од Т-лента, влечење на клупа)
Веслајте слободно, ако можете да го исклучите движењето на колкот. Неопходно е поголемо повторување.

Алтернативни опции: (Внимание: Бидете сигурни дека навистина ја поместувате одредената тежина на овие машини.)

Веслачка машина
Веслање со кабли (со свесно фиксирани колкови)

Со машини, секогаш проверете дали прикажаната тежина одговара на тежината што навистина е повлечена.

Прес на рамото - мора да обрнете внимание на тоа!

Повлекувања - мора да го имате тоа на ум!

ширина на рамото или малку пошироко.

Вашите вредности на силата на прв поглед

Вредности на силата Вредности на силата во опсегот 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM

Сквотови

Преса за клупи

Мртво кревање

веслање

Преса на рамото

Влечење

Резултат и препораки

Тука ќе добиете статус на обука и препораки за план за обука веднаш штом ќе ги пополните сите полиња погоре.

Статус на обука во обука за силата: Почетник

Вие сте на ниво на почетници според вашите вредности на силата.

2-3 сесии за обука на сила неделно во теретана се идеални за градење мускули како почетник! Изберете интелигентен план за обука кој разумно ги координира вистинските вежби и променливи за обука. Ги препорачуваме следниве планови за обука:

План за обука на целото тело FE (2x неделно) Вклучете се во обука за сила правилно како почетник. 2x обука неделно.
План за обука на FE Muscle Building (FEM) (3х неделно) - Наизменичен план за цело тело. Вистински план за обука за напредни почетници и напредни корисници. 3х обука неделно.

Како почетник на обука за сила, може да изгубите маснотии за неколку месеци додека градите мускули во исто време. Препорачуваме FE Recomposition (FER) за овие цели - идеално одговара за намалување на маснотиите и градење мускули истовремено.

Потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина. Бидејќи сè уште сте релативно необучени, можете многу внимателно да започнете да тренирате додека слабеете. Во нотка, сепак, можете да го направите тоа без обука.

Препорачани паметни диети:

Слабејте полека и континуирано со диетата БЕРН, прилагодена на тренингот (приближно 0,5 кг неделно).
Факултативно: започнете со диета со голема брзина од 2-8 недели (HSD) (1-2 кг неделно). Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Статус на тренинг во обука за сила: Повеќе напредни

Вие сте на напредно ниво во 4 или повеќе вежби.

За понатамошни придобивки во мускулите, обучувате секоја мускулна група идеално двапати неделно со поголем волумен. Следните планови за обука се идеално прилагодени за ова во напредната фаза:

Ако сакате да изгубите маснотии и да ги одржувате вредностите на мускулната маса и силата, се потпирате на интелигентни диети со доволно протеини и цврсто интегриран тренинг за сила. Се препорачуваат следниве диети:

Слабејте полека и континуирано со диетата БЕРН, прилагодена на тренингот (приближно 0,5 кг неделно).
Факултативно: започнете со диета со голема брзина од 2-8 недели (HSD) (1-2 кг неделно). Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Откако ќе го постигнете посакуваниот процент на маснотии во телото, повторно стапнувате на гасот за време на тренингот или се концентрирате на нови зголемувања.

Статус на тренинг во обука за сила: ЕЛИТА

Вие сте на елитно ниво во 4 или повеќе вежби.

2. Вредности на силата - броеви, факти и позадина

Вредностите на силите се поделени во 3 различни области: Почетници, напредни и елитни. Со исклучок на повлекувањата, вредностите на силата се однесуваат на максимумот од 5 повторувања (5RM) засновано на вашата телесна тежина.

5 РМ (мажи)

Почетник

Повеќе напредни

елита

Пример: Ако можете да сквотирате максимум 5 × 80 кг, тогаш вашиот сквотот од 5РМ е 80 кг. Ако вашата телесна тежина е 80 кг, 5RM во однос на телесната тежина е 1,0 (= 80/80). Ова ве става во опсегот на почетници со сквотови.

Ако можете да направите 10 повлекувања по ред со сопствена тежина, ги правите повлекувањата во напредната област.

Што значат вредностите на силата (накратко)

Вредности на силата на почетниците: Ако не правите редовни тренинзи за сила, обично имате почетни вредности на силата. Ако се занимавате со други спортови, може да започне малку повисоко од целосно необучени луѓе. И покрај тоа, вие останувате почетник од перспектива на обука за силата. Може да се гради од тренинг до тренинг на почетокот, со поголеми вредности на силата на почетниците од недела во недела.
Напредни вредности на јачина: Може да постигнете интелигентна и редовна обука за силата по 6 месеци до 1 година. Во зависност од генетиката, овде имате собрано многу мускули. Добра целна област за спортисти од други спортови („менувачи на игри“). Може да се подобрувате од недела во недела, со повисоки напредни вредности на јачина од месец во месец.
Елитни вредности на моќност: Честопати се потребни години за да се достигнат овие вредности на силата. Многумина никогаш не влегуваат во оваа област. Имате повеќе сила од 95% од просечниот посетител на теретана. Се приближувате до вашата генетска граница кога станува збор за градење мускули. Понатамошното зголемување е сè потешко да се постигне од месец во месец или со нивно периодирање во текот на неколку месеци.

2.1 За кого важат овие вредности на силата?

Овие вредности на силата се соодветни за 99,9% од спортистите кои прават тренинг за сила за да изгледаат подобро и да бидат поздрави. Покрај тоа, вредностите на јачината се добро прилагодени за многумина Спортисти, од спортски игри до боречки уметници. На пример, напредните вредности на силата се корисна цел да се создаде „основа за силата“ за широк спектар на спортови.

Овие вредности на силата не се наменети за подигачи на олимписки игри, дигалки за напојување или која било друга дисциплина за чиста сила. Како и да е, стапките на зголемување, соодветните варијабли на обука или физиолошките услови, исто така, даваат интересна референтна точка за оваа група.

Сите пресметки се базираат на формулата Бзицки од Мет Бзицки. 1 Мет Бризицки (2013) Тестирање на силата - Предвидување на еден максимум од претставници до замор, весник за физичко образование, рекреација и танц, 64: 1, 88-90, ДОИ: 10.1080/07303084.1993.10606684

3. Што значат вредностите на јачината за вас?

1.) Вредности на силата на почетниците: раст на мускулите и оптика? Логично, како почетник, не гледате изградени мускули. Дури и како спортист во други спортови само минимално, бидејќи растот на мускулите едноставно доаѓа многу силно од тренингот за сила. Спортовите за издржливост, како што се трчање или возење велосипед, обично не дозволуваат вашите мускули да растат многу.

Сепак, обично можете да направите првични промени во однос на растот на мускулите и атлетичноста по 6-8 недели редовна обука утврди. Поголемиот дел од времето, прво ќе видите нешто на рамената.

Со добра до средна генетика, ќе ги видите првите промени во вашата мускулна големина во горниот опсег на почетните вредности на силата.
Ако имате лоша генетика, може да откриете дека едвај забележувате нешто.

2.) Напредни вредности на силата: раст на мускулите и оптика? Треба да ги видите првите видливи до јасно видливи промени во вашата мускулна маса. Во зависност од вашата генетика, имате собрано 5 - 10 кг (жени 2,5 - 5 кг) мускулна маса до оваа точка. Соодветно, некои од нив изгледаат навистина мускулесто, а други тренираа „малку“.

Но, исто така, имајте на ум: процентот на маснотии во вашето тело (КФА) ја одредува не само вашата мускулна маса, туку и силната, „масивна“ (повисока КФА,> 15%) или дефинирана (пониска КФА) Понатамошно подобрување и интелигентни планови за обука

1.) Вредности на силата на почетниците: зголемувања и планови за обука? Можете да ги зголемите вашите тегови многу брзо (често од тренинг до тренинг). Во повисоката област за почетници само од недела во недела.

Планови за тренирање на цело тело или наизменични планови за цело тело 2-3 пати неделно се идеални во оваа фаза. Ако имате вредности на јачина во горниот опсег за почетници и сте многу мотивирани, исто така е погоден поделба од 2, 3-4 пати неделно. Проверете ги соодветните планови за обука тука.

2.) Напредни вредности на силата: зголемувања и планови за обука? Отсега натаму, зголемувањето на обуката напредува побавно. Се поблиску сте до вашата генетска граница. Градењето на мускулната маса станува сè потешко и потешко. Може да се зголемува само неделно или месечно.

Отсега па натаму, двонасочните поделби и делумно исто така и добрата насока на поделба се погодни за поставување нов стимул за понатамошно зголемување на мускулите со поголем волумен. Во некои случаи, исто така, функционираат интелигентни, наизменични планови на целото тело. 3-4x обука неделно треба да биде доволна за понатамошно зголемување. За оптимална хипертрофија, секоја мускулна група треба да се обучува двапати неделно на секои 5 дена. Можете да најдете соодветни планови за обука тука.

3.) Елитни вредности на силата: зголемувања и планови за обука? Ако воопшто, можете само да постигнете дополнителни зголемувања месечно или периодично во текот на цела година. Вие сте или сте многу близу до вашиот генетски максимум. Да се добие понатаму, сепак треба многу напор. Повеќе нема да добиете без фаза на таложење и диета. Сега знаете доволно за сопственото тело за да можете да го прилагодите вашиот тренинг индивидуално на тоа.

1.) Атлетика со почетни вредности на силата? Скоро сите спортови со компонента на силата имаат корист од вредностите на силата во горниот опсег за почетници. Спринт, скокање, удирање, клоцање итн. - насекаде сте малку поефикасни. Во горната област за почетници обично за прв пат забележувате дека имате подобри перформанси во вашиот спорт.

2.) Атлетика со напредни вредности на силата? Напредните вредности на силата се „менувач на игри“ за многу спортови. Со напредни вредности на силата, имате солидна основа на цврстина што често има значително влијание врз перформансите во вашиот примарен спорт. Вашата сила ве тера да трчате побрзо, да скокате повисоко, да фрлате/удрите посилно + да спречите повреди. Внимание: Во зависност од барањата на вашиот спорт, не е потребно, па дури ни пречка да се постигнат високи вредности на силата со секоја вежба. Во спортови со висока компонента на издржливост, премногу маса исто така може да биде пречка.

3.) Атлетика со елитни вредности на силата? Обично ви требаат само елитни вредности на силата во спортот со компонента со многу висока јачина. Ако издржливоста или вашата тежина имаат поголема улога во вашиот спорт, овие вредности на силата обично не се ефикасни за вас.

1.) Вредности на силата на почетниците: градете мускули и губете маснотии истовремено? Ова е можно со комбинација на почетни вредности на јачина во комбинација со висок процент на телесни масти (барем> 15% (мажи) или> 25% (жени). Логично е дека и мускулното градење и губењето на маснотиите продолжуваат побавно отколку кога сте сами фокусирајте се на едно од двете.

2.) Напредни вредности на силата: градете мускули и губете маснотии истовремено? Потенцијалот за градење мускули и истовремено намалување на маснотиите се исцрпува со почетокот на напредните вредности на силата. Ако се обидете понатаму, ќе чекорите се повеќе и повеќе на самото место.

За некои, сè уште е можно да продолжат да градат мускули без маснотии. Колку ќе трае ова зависи од индивидуата. Ако не можете да добиете повеќе и сакате повеќе мускули, од сега ќе мора да работите со класично насобирање и диетални фази.

3.) Елитни вредности на силата: Изградете мускули и губете маснотии истовремено Невозможно е да се здобијат со мускули и да се изгубат мастите во исто време во оваа фаза. Доволно е тешко за да продолжите да градите мускули. За ова ви треба идеално хормонално опкружување, кое работи само со вишок калории.

7. Колку време ви треба за да ги достигнете напредните или елитните нивоа на јачина?

Времето потребно за да се постигнат различни вредности на силата зависи од многу фактори: Квалитет на обука, генетика, исхрана, вложен труд, да именувам неколку. Како и да е, ние ви обезбедуваме неколку груби (!) Вредности за ориентација.

За следниве информации, интелигентен и континуирано изведуван тренинг за сила, без долги паузи на обука прифатен.

Имате почетни вредности на силата веднаш. Секој необучен или почетник во тренингот со тегови има почетни вредности на силата. Дури и многумина кои тренирале со лоши планови за обука или нередовно веќе некое време имаат почетни вредности. Во горниот опсег на вредностите на силата на почетниците обично доаѓате по 3-6 месеци.
Обично ќе постигнете напредни вредности на силата по 6 месеци до 1 година редовна обука. Тие се добра прва цел за секој почетник. Практично, секој може да ги постигне овие вредности на силата со добар тренинг и трудоубивост. Средниот и горниот опсег на напредните вредности на силата бараат континуирано напорно и добро тренирање. По 1-3 години, некои достигнуваат овој опсег, но други никогаш.
Најрано ќе достигнете вредности на елитата на силата

3 години редовна и добра обука за сила. Сепак, тоа може да трае од 5 до 10 години. Со слаба генетика и/или слаба до просечна обука, никогаш нема да влезете во овие области.

„Но, јас тренирав со години, мора да бидам елита!

Времетраењето на обуката не е гаранција за одредено ниво на обука. Бесмислени тренинзи, повреди и паузи за неколку тренинзи може да го забават вашиот напредок.

Тежината на шипката не лежи и ви дава искрени повратни информации.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.