Калкулаторот за отчукување на срцето пресметува максимален ритам на срцето и оптимално тренирање на срцето на Интернет
За жал, вашиот интернет прелистувач не поддржува тековни технологии.
Би бил среќен да се вратам со понов прелистувач!
Можете, на пример, следново бесплатно преземање:
Логирај Се
Веќе сте клиент во Bergfreunde, тогаш најавете се тука
Заштедете до 50% - сите главни моменти за качување
Максимална срцева фрекфенција (според Едвардс): отчукувања/минута
Максимална срцева фрекфенција за обучени спортисти (според Спанаус): отчукувања/минута
Оптимално тренирање на отчукувањата на срцето: до отчукувања во минута
Одредуваните вредности се просечни вредности. Во зависност од вашата конституција, диспозиција, ниво на обука и надворешни фактори, овие може да варираат за 10 или повеќе удари нагоре или надолу!
| до | Здравствена зона | РЕКОМ (регенерација и компензација) | 50-60% од максималниот ритам на срцето. Зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Идеално за почетници. |
| до | Зона на согорување на маснотии | ГА 1 (основна обука за издржливост 1) | 60-70% од максималниот ритам на срцето. Максимално согорување на калории од маснотии. Зајакнување на кардиоваскуларниот систем и подобрување на кондицијата. |
| до | Аеробна зона | GA 1/2 (основен тренинг за издржливост 1 до 2) | 70-80% од максималниот ритам на срцето. Подобрување на дишењето и циркулацијата. Идеално за зголемување на издржливоста. |
| до | Анаеробна зона | GA 2 (основен тренинг за издржливост 2) | 80-90% од максималниот ритам на срцето. Телото повеќе не може да ја исполни својата побарувачка на кислород. Конкурентни спортисти тренираат во оваа област за краток временски период за максимален раст на перформансите. |
| од | Црвена зона | WSA (обука за издржливост специфична за натпреварување) | Од 90% од максималниот ритам на срцето. Приближувајќи се до максималниот ритам на срцето. Опасност за срцето кај рекреативците! |
Содржина
Пулсот е важна мерка за обука, бидејќи може да се користи за оптимално контролирање на разни области за обука. За да можете прецизно да ги дефинирате овие области, мора да го знаете вашиот максимален ритам на срцето. Постојат различни опции за утврдување на ова, што ќе ги објасниме подетално во следната статија.
Срцева фреквенција на одмор и максимална срцева фрекфенција
Двата спротивни пола на пулсот се пулсот на мирување и максималниот пулс. Како што сугерира името, отчукувањата на срцето во мирување укажуваат на отчукувањата на срцето во мирување. Кај возрасна, здрава личност е помеѓу 50 и 100. Обучени спортисти за издржливост можат да паднат под оваа вредност, а исто така да достигнат минимални вредности од 30 отчукувања во минута. Но, со отчукувањата на срцето во мирување од над 100 отчукувања во минута, се зборува за таканаречена тахикардија, која треба поблиску да ја испита лекарот.
Максималниот ритам на срцето, од друга страна, ја опишува горната граница што може да ја достигне срцевиот ритам. Максималниот ритам на срцето е многу индивидуална големина и зависи од возраста, полот, генетската предиспозиција, статусот на обука и дневната форма. Поради големата варијабилност, не е можно да се дадат прецизни изјави за тоа дали високиот максимален ритам на срцето е добар или лош. Сепак, треба да се биде претпазлив. Ако тренирате премногу долго или премногу често во максималниот опсег на пулсот, ова може брзо да доведе до преоптоварување. За спортисти-аматери, доволно е да се спроведува интензивна интервална обука или кратка тренинг сесија под континуиран стрес еднаш неделно.
Измерете го сопствениот пулс
Постојат различни методи за одредување на вашите сопствени вредности. Од една страна е ова Мерење со рака, во кои прстите на индексот, средниот и прстенот се држат до грлото и отчукувањата се бројат 15 секунди. Сега помножете четири повторно и имате пулс. Овој метод може добро да се искористи за да се одреди ритамот на срцето во мирување. Најдобро треба да се измери наутро по станување, бидејќи во тоа време не бевме навистина активни. Но, исто така можете да облечете спортски часовник со ремен за отчукување на срцето и на тој начин да го одредите срцевиот ритам во реално време.
Овој тип на мерење на пулсот се користи и при одредување на максималниот пулс. Како по правило, тогаш се одвива таканаречена обука за вежбање под медицински надзор Дијагностика на перформанси, Во која еден е изложен на сè поголеми оптоварувања на неблагодарна работа сè додека конечно не дојде до дефект на перформансите. Пулсот измерен во оваа точка потоа се дефинира како максимален пулс.
Бидејќи не секој сака да трча директно до дијагностиката на перформансите, што исто така е обично прилично скапо, постојат различни модели за пресметка кои се обидуваат да го одредат максималниот ритам на срцето користејќи приближува.
Пресметка на максималниот ритам на срцето
Со текот на годините, разни комитети, истражувачи и обучувачи се обидоа да изработат формула за максимална срцева фрекфенција. Поради високата индивидуална варијабилност што веќе беше спомената, таа секогаш останува со обидот. Вредностите што ги плука нашиот компјутер се приближни просечни вредности, но тие се на половина пат проверливи поради вклучување на возраста, отчукувањата на срцето и телото.
Правило на палецот
Максимална срцева фрекфенција = 220 - возраст
Човек се сопнува низ оваа формула доста често. Се чува многу едноставно и затоа е многу непрецизно.
Максимална срцева фрекфенција според Сали Едвардс
Оваа формула претставува основа за нашиот калкулатор и ги вклучува променливите пол, возраст и телесна тежина во пресметката.
Мажи: Максимална срцева фрекфенција = 214 - 0,5 × возраст - 0,11 × телесна тежина во кг
Womenени: Максимална срцева фрекфенција = 210 - 0,5 × возраст - 0,11 × телесна тежина во кг
Максимална срцева фрекфенција според Винфрид Спанаус
Формулата според Винфрид Спанаус е развиена на тест со 600 тест лица и е насочена повеќе кон добро обучени спортисти.
Мажи: Максимална срцева фрекфенција = 223 - 0,9 × возраст
Womenени: Максимална срцева фрекфенција = 226 - 0,9 × возраст
Оптимален пулс за обука
Теоријата е добра и добра - но како сега да го најдеме совршениот пулс за обука? Можете да ги користите т.н. Формула Карвонен привлече Критериум тука е тоа Резерва на отчукувањата на срцето, т.е. разликата помеѓу одмор и максимална срцева фрекфенција (според Едвардс). Формулата е:
Обука на отчукувањата на срцето = (HRmax - пулс на мирување) × фактор + пулс на мирување
Бидејќи постојат, се разбира, различни видови на обука за издржливост - на пример, основна обука за издржливост или аеробна обука за издржливост - мора да внесете фактор во игра што го менува резултатот. Според Карвонен, факторите се следни:
- За интензивна обука за издржливост: 0,8
- За обемна, т.е лесна обука за издржливост: 0,6
- И за необучени: 0,5
Значи, ако имаме теоретски пулс на одмор од 70, максимална срцева фрекфенција од 190 и се прилично необучени, треба да започнеме да вежбаме со отчукувања на срцето од околу 130 отчукувања во минута. Во денешната наука за обука, т.н. Стресни зони Докажано е корисно. Тие се даваат како процент од максималниот ритам на срцето. Во зависност од изворот, областите се нарекуваат и Области за обука наведени. Овие се движат од РЕКОМ (регенерација и компензација) до GA1, GA2 и GA3 (GA = основна издржливост) до WSA (издржливост специфична за конкуренција).
| 50-60% | Здравствена зона | РЕКОМ (регенерација и компензација) | Зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Идеално за почетници. |
| 60-70% | Зона на метаболизам на маснотии | ГА 1 (основна обука за издржливост 1) | Максимално согорување на калории од маснотии. Зајакнување на кардиоваскуларниот систем и подобрување на кондицијата. |
| 70-80% | Аеробна зона | GA 1/2 (основен тренинг за издржливост 1 до 2) | Подобрување на дишењето и циркулацијата. Идеално за зголемување на издржливоста. |
| 80-90% | Анаеробна зона | GA 2 (основна обука за издржливост 2) | Телото повеќе не може да ја исполни својата побарувачка на кислород. Конкурентни спортисти тренираат во оваа област за кратко време за максимално зголемување на перформансите. |
| 90-100% | Зона на издржливост специфична за конкуренција | WSA (обука за издржливост специфична за натпреварување) | Приближувајќи се до максималниот ритам на срцето. Опасност за срцето кај рекреативците! |
Брзо станува јасно дека ТОЧНИ отчукувања на срцето секогаш тренираат од тренинг сесијата. Ако сте почетник и сакате прво да го зајакнете кардиоваскуларниот систем, здравствената зона ќе биде вистинскиот опсег на отчукувањата на срцето. Меѓутоа, ако сакате да ја подобрите брзината, обуката во анаеробната зона има смисла. Покрај тоа, се разбира, мора да се ориентирате на видот на спортот што го практикувате. Спринтер ќе прави анаеробен тренинг значително почесто од маратонец, за кого е поважна аеробната зона. Формата на денот и многуте индивидуални фактори, исто така, природно влијаат на пулсот, така што може да се разликува за неколку отчукувања од ден на ден.
По вежбата, пулсот обично брзо паѓа под ознаката 100 отчукувања. Ако пулсот е одржливо зголемен, па дури и по неколку минути тој е сè уште над 100 отчукувања во минута, ова укажува на лоша состојба на обука. Такви Преоптоварувања треба да се избегнуваат бидејќи тие ставаат непотребен стрес врз кардиоваскуларниот систем. Ако пулсот се однесува ненормално, во секој случај подобро е да го разјасните ова со лекарот.