Калоричен однос и рационална исхрана (што вклучува рационално мени)
Калоричен однос и рационална исхрана - Обезбедувањето на енергијата на човечкото тело е витална функција, без која дишењето, активноста на срцето, мозокот, црниот дроб, екскрецијата, мускулната активност, растот и репродукцијата не би биле можни.
Енергијата на човечкото тело е обезбедена со метаболизам на калорични супстанции (моносахариди, масни киселини и амино киселини).
Производството на енергија главно се должи на јаглехидрати и липиди, протеини кои имаат посебна улога во растот и размножувањето.
Целосното искористување на испорачаната енергија доведува до складирање на јаглехидрати и липиди во масното ткиво, црниот дроб и мускулите. Прекумерното јадење и седечкиот начин на живот создаваат услови за дебелина.
Кога енергетските потреби не се покриени со внесувањето храна, долго време се јавува неухранетост (слабеење).
За да ги одржи своите витални функции, на телото му е потребна минимална количина калорична енергија. Ова е основниот метаболизам, кој се дефинира на следниов начин: енергијата потребна на индивидуа која е будна, при физички и ментален одмор, најмалку 12 часа по последниот оброк и најмалку 24 часа по внесувањето протеини, во услови на неутралност. термички, односно на амбиентална температура од 20-21 °.
Значи, дури и при целосен одмор има минимално трошење на енергија, потрошувачка на храна неопходна за функционирање на срцето, белите дробови, циркулацијата итн. Вредноста на базалниот метаболизам варира во зависност од тежината на поединецот, површината на телото, различните физиолошки состојби (бременост, доење итн.). а некои функции на жлездата влијаат на базалниот метаболизам.
Пресметката на базалниот метаболизам се прави земајќи предвид дека на нормалниот возрасен човек му треба една калорија на кг телесна тежина идеална на час. На пример: возрасен човек од 70 кг има потреба од 1680 калории (1 х 70 х 24 = 1680). Потребите за базална енергија се поголеми кај децата и се намалуваат со возраста. За дополнителна потрошувачка на енергија (особено напор), на телото му треба додаток на енергија. Познато е дека еден грам маснотии ослободува 9,3 калории, а еден грам јаглени хидрати и протеини 4,1 калории. Калориските потреби за разни физички активности и професии на возрасно лице помеѓу 25-40 години се познати денес.
Во споредба со кг телесна тежина/идеална тежина, калориските потреби во однос на сработеното се:
- одмор во кревет 20-25 калории/кг телесна тежина/ден;
- лесна работа 30-35 калории/кг тело/ден;
- умерена физичка активност 35-45 калории;
- интензивна и продолжена физичка работа 40-45 калории;
- Многу напорна работа 50-60 калории и уште повеќе.
Други автори пресметуваат вишок калории врз основа на различни активности како што следува:
- за седентарен живот 8-900 калории над базалниот метаболизам;
- за лесна физичка активност 900-1400 дополнителни калории;
- за умерена активност 1400-1800 дополнителни калории;
- за напорна работа 1800-4500 дополнителни калории.
Рационалното мени мора да обезбеди широк спектар на јадења, како и стимулативна презентација, за да се постигне целосна усогласеност помеѓу внесувањето и потребите, да биде избалансиран, односно да вклучува храна од сите групи (енергетски фактори, пластика, минерални соли, витамини ).
Ова е всушност калорискиот однос на храната, значи количината на храна што ги задоволува квантитативно и квалитативно сите нутритивни потреби на организмот, во однос на работата, полот, возраста, различните физиолошки состојби (доење, бременост, раст), клима, во одреден период обично 24 часа.
Пропорцијата на хранливи материи во рамномерен калориски однос мора да биде за здраво возрасно лице, во однос на протеини 10-15% (13% во просек), за липиди 25-30% (30% во просек) и за јаглехидрати 55-65 % (60% во просек). Ова е еквивалентно на: 1-1,5 g/kg телесна тежина идеална за протеини, 1-1,5 g/kg/тело (и само во посебни случаи 2 g/kg тело) за липиди и 4-9 g/kg/тело за јаглехидрати. Во однос на квалитетот, протеините со висока биолошка вредност (млеко, месо, сирење, рибини јајца) мора да претставуваат 40-45% од вкупната количина на протеини (максимум 50%). Односот помеѓу животински и растителни липиди треба да биде 1/2 до 1/2, во зависност од возраста и видот на активност. Никогаш нема да го надмине кај возрасните и особено кај постарите лица процентот од 50-55% животински масти, растителните масти можат да достигнат и до 60% од вкупната количина маснотии. во однос на јаглехидратите, квалитативно, ќе бидат избрани од оние со големи молекули (житарици, зеленчук, овошје) што укажува на драстично намалување на индустриските концентрати (шеќери).
Здраво тело за возрасни, според условите на просечен напор, има потреба од дневна диета со калориска вредност од околу 3000 калории. Преку едноставно правило од три, знаејќи ја потребата од принципи на исхрана и процентот, можеме лесно да откриеме колку калории од 3000 припаѓаат на секој принцип на храна.
- протеини: 3000 калории x 15: 100 = 450 калории
- липиди: 3000 калории х 25: 100 = 750 калории
- јаглехидрати: 3000 калории x 60: 100 = 1800 калории
Ако ги поделиме резултатите презентирани со познати индекси на горење (4,1 за протеини и јаглехидрати и 9,3 за липиди), добиваме приближна количина во грамови:
- протеин 450: 4,1 = 109,7 g (110 g во просек)
- липид 750: 9,3 = 80,6 гр
- јаглехидрати 1800: 4,1 = 438,09 гр.
Општо земено, калорискиот однос се распределува на следниов начин: 15-20% за појадок, 5-10% за грицкање на 11, 35-45% за ручек и остатокот попладне и навечер. Вечерниот оброк треба да се зема најмалку 2 часа пред спиење за варењето да се одвива во добри услови.